ダイエット中でもぜんぜんOK！　かぼちゃの太らない食べ方

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10月31日はハロウィン！　ハロウィンに欠かせないものといったら、かぼちゃです。本場アメリカでは、この日にパンプキンパイなどのかぼちゃ料理を楽しみますが、甘みが強くてダイエッターは少しためらうメニュー。しかし、食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも味方になる食材なのです。管理栄養士の安中千絵先生にうかがいました。

監修：安中千絵（管理栄養士）

栄養管理士。株式会社タニタなどを経てフリーランス。企業のアドバイザーや商品開発、執筆、講演などを中心に活動。著書に『1日3杯のコーヒーが人を健康にする！』（PHP研究所）、『太らないのはどっち!?』（青春出版社）など。

Contents 目次

かぼちゃはダイエットには適さない？

かぼちゃは糖質の多さと甘みの強さから、ダイエット中は避けたい野菜のイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？

「かぼちゃはいも類と同じくらい糖質を含むため、ダイエット中には量を控えたほうがいいとされていますが、かぼちゃには、強い抗酸化力をもつ“若返りビタミン”といわれるカロテンやビタミンE、そしてビタミンCが豊富に含まれています。また、排出力を高める作用のある食物繊維やカリウムも豊富なので、食べ過ぎないぶんには、非常に栄養価が高く、ダイエット中にもぜひとりたい栄養素がいっぱいの野菜です」（安中先生）

また、かぼちゃの種に含まれる成分も見逃せません。

「女性ホルモンに似た働きをするリグナンや、悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸、さらにビタミンEも豊富なので、捨てずに食べるといいですよ。電子レンジで数分乾燥させれば、おつまみとしておいしく食べられます」（安中先生）

かぼちゃを低カロリーで食べるには？

では、ダイエット中にかぼちゃを食べるとき、量以外に、どんな点に気をつけたらいいでしょう。

「かぼちゃは糖質が多く、他の野菜に比べてカロリーも高めなので、砂糖を使って煮つける、油で揚げる・炒める、マヨネーズやオイルの入ったドレッシングと和えるなどの調理法はオススメしません」と安中先生。
シンプルに蒸すか、オーブンなどで焼いて、かぼちゃそのものの甘みやおいしさを楽しみましょう。

また、かぼちゃを食べる際に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や、酢の物などにして酢も一緒にとるようにすると、血糖値の上昇を抑えることが期待できるそうです。

低カロリー！　かぼちゃのヘルシーレシピ

最後に、かぼちゃ本来のおいしさが味わえる、簡単で低カロリーの食べ方を教えていただきました。

シャキシャキかぼちゃのおかか和え

かぼちゃはスライサーで細い千切りにする。
さっと熱湯を通して、すぐ水にとり、シャキシャキ感を損なわないようにする。
水けをよく切り、おかかとだし醤油で和える。

かぼちゃのみそ汁

ひと口大に切ったかぼちゃと、くし切りにした玉ねぎを出汁でやわらかくなるまで煮る。
みそを加え、仕上げに牛乳を少し加える。

ダイエット中に甘いものを我慢するのは、ストレスがたまります。優しい自然の甘みでそのストレスを和らげてくれるかぼちゃ。上手にとりたい野菜ですね！

文／鈴木みずほ