作り置きできて、アレンジも簡単！　食べ飽きない！

鶏むね肉など脂身の少ない部分をゆでているだけなので、低脂質で低糖質、高たんぱく質。筋肉を増やして代謝のよい体を作るのに役立つサラダチキンは、コンビニ各社からもオリジナル商品が発売されるなど、ダイエッターだけでなく、スポーツをしている人、糖質のとり過ぎが気になる人などから多くの支持を得ています。

でも、毎回コンビニやスーパーで買うのもなんだし、手作りできればいいのにって思っていませんか？　じつは、家での簡単に作れて冷蔵庫保存もできるそう。

「肉に少量の塩、砂糖をもみ込んで下味をつけるのですが、この段階で冷凍保存してもOK。味がしっかり染み込みます。ゆでた後なら、密閉容器に入れて冷蔵庫で４～５日保存可能です。ゆでるときに好みの香草などを加えれば、風味もアップしますよ。さらに、下味がついているため、簡単なアレンジで一品料理が完成。忙しい人でも取り入れやすく、食べ飽きずに続けられるのは魅力ですね」（金丸先生）

野菜をプラスすれば、栄養バランスがアップする！

サラダチキンをアレンジするときのポイントは？

「野菜を加えると、ビタミンなどもとれて栄養バランスがよくなります。生野菜と一緒に、まさにサラダ感覚で食べるのもいいですね。また、少し濃いめに味付けすれば、おつまみにもおすすめ。もちろん、焼酎などなるべく糖質の低いお酒を選びましょう」（金丸先生）

まずは、ベースとなるサラダチキンの作り方を、教えてもらいました。

★基本のサラダチキンの作り方
材料

• 鶏むね肉……１枚
• 塩……小さじ1/3
• 砂糖……小さじ１
• 酒……1/4カップ
• あればローリエ、またはローズマリーなどのハーブ類
• しょうが・ねぎの青い部分、セロリの青い部分など

1）鶏肉に塩と砂糖をよくもみ込んで、できればそのまま１時間以上置いてなじませておく。

2）鍋に鶏の皮を下にして入れ、酒を注ぎ、全体がかぶるくらいまで水を注ぎ入れ、ローリエ１枚や薄くスライスしたしょうが２～３枚、セロリの葉などを入れて、強めの中火にかける。

3）煮立ったら弱火にし（このとき、水分が減っているようなら、できるだけひたひたになるように水を追加する）、ふたをしてさらに５～６分ゆでて火を止め、そのまま粗熱が取れるまで取り出さずにふたをしたまま冷ます。
＊ゆで汁もだし代わりに使えるので、漉してとっておくと便利

★サラダチキンを一品料理にアレンジ

●サラダチキンのフォー
材料（２人分）

• サラダチキン……1/2枚
• 紫玉ねぎ……1/4個
• シャンツァイ……1/2束
• フォー……120g
• 鶏がらスープの素……小さじ１
• もやし……1/2袋（100g）
• ナンプラー……大さじ１・1／2～2
• レモン（またはライム）……適宜

1）紫玉ねぎは薄切りに、シャンツァイはざく切りにする。サラダチキンは食べやすい大きさに切っておく。
2）フォーは麺がつかる程度の水に10～15分つけて戻し、たっぷりの湯で４～５分ゆでたら、ざるにあげてよくもみ洗いし、しっかり水けをきる。
3）サラダチキンを作ったときのスープを濾し器などで漉し、水を足して約４カップ分にする。鍋に入れ、鶏がらスープの素とナンプラーを入れて調味し、もやしを入れてひと煮する。
4）器に②のフォーを１人分ずつ盛り、(3)をもやしごと注ぎ入れ(1)を等分にのせて、好みでカットしたレモンを添える。

★POINT★
グルテンフリーの米粉を使ったライスヌードルは、満腹感が得やすく消化がいいので、ちょっと遅めの夕食にもおすすめ。シャンツアイなど野菜のトッピングで、栄養バランスがアップします。

撮影／国井美奈子　スタイリング／井口美穂　文／田所佐月