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    おいしく食べてダイエット! 簡単・ガマン知らずのやせる献立

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おいしく食べてダイエット! 簡単・ガマン知らずのやせる献立 kazoka/Shutterstock.com

ダイエット中、エネルギーを消費する時間が短い夕食は、ご飯やパンなどの炭水化物を控えるのがやせる食べ方のポイントの1つ。けれど、ごはんを食べなければその分満足度が減り、お腹もいっぱいになりませんよね。そこで、料理研究家の浜内千波先生に、主食がなくても食欲をガマンせず満足できる献立を教えていただきました!


主菜+副菜の献立

肉や魚などの主菜に副菜を組み合わせるスタンダードなスタイル。材料が重ならないものを選び、栄養を充実させましょう。

肉のうまみを大根にしみ込ませ、塩味で。

豚こまと大根の重ね蒸し(219kcal)

材料(1人分)

  • 豚こま切れ肉:100g
  • 大根:200g
  • 大根の葉:適量
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少量

作り方

  1. 大根はスライサーで薄い輪切りにする。葉は小口切りにする。
  2. 鍋に大根適量を入れて軽く塩、こしょうをし、豚肉適量を広げてのせ、軽く塩、こしょうをする。これで繰り返し、ふたをして弱火で蒸し煮にする。
  3. 全体に火が通ったら、大根の葉を入れて色が鮮やかになるように火を通す。

レモンがきいていくらでも食べられる!

水菜とアボカドのサラダ(54kcal)

材料(1人分)

  • 水菜:150g
  • アボカド:30g
  • 玉ねぎ:20g
  • レモン(国産):1/4個
  • 塩:小さじ1/4
  • 削り節:2g
  • 粗挽き黒こしょう:適量

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにして塩少量(分量外)でもみ、しんなりしたら水けをしぼる。水菜はざく切りにし、レモンは薄い半月切りにする。

主菜+汁ものの献立

温かい汁ものはお腹を落ち着かせ、水分をとることで満腹感を得られます。好みのものを主菜に添えてみてください。

肉も油も使わず、フライパンでこんがりと。

揚げないかぼちゃコロッケ(357kcal)

材料(1人分)

  • ゆで卵:100g(2個)
  • かぼちゃ:150g
  • 玉ねぎ:50g
  • パン粉:30g
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少量

作り方

  1. かぼちゃはひと口大に切り、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで2分30秒ほど加熱してやわらかくする。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにかぼちゃとゆで卵を入れ、フォークで少しかたまりが残る程度につぶし、玉ねぎ、塩、こしょうを混ぜる(かたければ牛乳を少し加えてのばす)。
  3. パン粉はフライパンに入れ、弱めの中火できつね色にいる。2を4等分にして小判形にし、パン粉をまぶし、フライパンで焼き目がつくまで焼く。

お腹にやさしい、あっさりスープ。

玉ねぎとじゃがいものミルク煮込み 125kcal

材料(1人分)

  • じゃがいも:100g
  • 玉ねぎ:100g
  • 牛乳:カップ1
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:適量

作り方

  1. じゃがいも、玉ねぎは皮をむいて角切りにし、鍋に入れて塩をふる。
  2. 水カップ1/2を加え、ふたをして弱めの中火で蒸し煮にする。じゃがいもがやわらかくなったら牛乳を加え、弱火でしばらく温める。
  3. こしょうを加え、味をみて足りなければ塩少量(分量外)で調える。

いかがでしたか? 材料や作り方もシンプルで早速今日から始められそうですね! 野菜もおいしくとりいれられる献立をぜひ参考にしてみて下さい。

他にも簡単につくれるやせるおかずのレシピを紹介している「浜内千波のやせるおかず」好評発売中です!

関連リンク

『浜内千波のやせるおかずおいしいシンプルレシピ』

文/FYTTE編集部 撮影/岡本真直

浜内 千波

浜内 千波

1955年徳島県生まれ。1980年、「ファミリークッキングスクール」を東京・中野坂上に開校。健康を第一に考えた料理を軸にしたライフスタイルを提案している。テレビ、雑誌、書籍、講演などで活躍。

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  1. 満腹感

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