やせるおかずの方程式は、（たんぱく質源100g+野菜200g）×簡単

浜内先生流のやせるおかずの方程式は、肉・魚介類・卵・大豆製品といったたんぱく質源になるもの100gと、いも類・きのこ類・海藻類を含む野菜200gをとり入れるといった、とてもシンプルでわかりやすいもの。

ですが、どうして肉や魚を100gとり入れる必要があるのでしょうか？
「それは、肉や魚介類、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質をしっかりとるため。たんぱく質は体をつくるほか、代謝をよくするためにも必要な栄養素で、ダイエット中でも充分にとらなければなりません。1日の必要量は成人女性の場合、年齢に関係なく約50gです。たとえば夕食で約20gのたんぱく質をとるには、肉や魚などのたんぱく質源を100g程度食べる必要があります」（浜内先生）

では、肉や魚の倍の量、野菜をとるべきなのはどうしてなのでしょうか。
「野菜には体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。これらの栄養素には糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促す働きや消化を助ける働きなどもあり、ダイエットをサポートしてくれます。また、野菜には料理のカサを増やし、満腹感を得やすくする役目もあります。少なくとも1食200gはとるとよく、もっと食べられるなら、300gでもいいくらい！」（浜内先生）

肉や魚などのたんぱく質源100g、そして野菜200gは、それぞれダイエットにはかかせない働きを促す栄養素をとり入れるためにマストということがわかりますね。
ですが実際にどのようにこの方程式を料理にとり入れていいか分からない！という人もいるはず。そんな皆さんに向けて、料理が苦手な人でも簡単につくれる、やせるおかずのおすすめレシピを3つご紹介いたします！

スティック野菜の豚肉巻き／308kcal

材料（1人分）

• 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）：100g
• アスパラガス：100g
• セロリ：50ｇ
• ミニトマト：50g
• 塩、こしょう、粗挽き黒こしょう：各適量

作り方

1. アスパラガスは長さを半分に切って縦半分に切り、セロリはアスパラガスに合わせて切る。豚肉を広げて塩、こしょう各少量をふり、野菜を等分にのせて巻く。
2. フライパンを熱して1を入れ、ふたをして弱めの中火にし、ときどき転がしながら蒸し焼きにする。こんがりと焼けたら器に盛る。
3. フライパンにミニトマトを手で割って入れ、水大さじ１を加えて温め、塩、こしょう各少量で調味して2にかける。粗挽き黒こしょうをふる。

Point

野菜を豚肉でしっかりと巻き、最後にギュッとにぎって型くずれを防止。

簡単サラダチキンとレタスのサラダ／156kcal

材料（1人分）

• 鶏むね肉：100g
• レタス・サニーレタス：各100g
• 塩、こしょう：各適量
• 粉チーズ：小さじ１
• ピンクペッパー：少量
• レモン：適量

作り方

1. 鶏肉は皮を取り、全体に塩少量をふる。鍋に湯カップ２を沸かし、肉を入れてふたをし、火を止めて１０分おく。
2. 鶏肉に火が通ったら、取り出して水けをふき、食べやすい大きさに裂く。
3. 食べやすく切ったレタスとサニーレタス、2を器に盛り合わせ、塩とこしょう各少量、粉チーズ、ピンクペッパーをふり、レモンを添える。

Point

鶏むね肉はゆでないこと！ 熱湯に入れたらふたをして火を止め、余熱で火を通しましょう。

さけのトマトパッツァ／239kcal

材料（1人分）

• 生ざけ：80g
• あさり：4粒（正味20g）
• キャベツ：150g
• ブロッコリー：50g
• トマトソース缶：1/2缶（約150g）
• 塩、こしょう：各少量
• （好みで）イタリアンパセリ：少量

作り方

1. あさりは砂抜きしてきれいに洗う。さけは塩、こしょうをする。キャベツはざく切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
2. フライパンにトマトソースを広げて1を入れ、ふたをして中火にかける。ひと煮立ちしたら弱火にし、５分ほど煮る。
3. 味をみて、足りなければ塩とこしょう各少量（分量外）で調え、器に盛ってイタリアンパセリを添える。

いかがでしたか？ たんぱく質や野菜の具体的な分量の組み合わせが分かると、意識してとり入れることができそうですよね。ぜひ簡単につくれるレシピを参考にして、やせるおかずの方程式を実践してみてください！

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文/FYTTE編集部　撮影/岡本真直