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    食欲抑制ホルモンが分泌!「たんぱく質」がダイエットにも活躍する理由

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たんぱく質

ダイエット中は、誰もが短期間で簡単にやせられる方法を探しているはず。けれど、ただ食事の量を減らす間違ったダイエットでは、美しく健康的にやせることはできません。とるべき栄養をしっかりとり、食事量を無理なく調整することが正解! このときにカギになるのが、たんぱく質なのです。管理栄養士の豊田愛魅先生に、たんぱく質を味方につけてムダな食欲を制するコツを教えていただきました。

監修
豊田 愛魅

ダイエット中の朝食にふさわしいのはヘルシーorがっつり?

食べるものはとにかくヘルシーで低カロリーなものをという概念は、ある意味ダイエットの常識として考えられているのではないでしょうか。
しかし、アメリカのコネティカット大学で行われた研究では、食べる食事の種類で食欲が変わるという結果が明らかになっているのだそう。

突然ですが、ここで質問です。
これから紹介する2つの朝食、メニューAとメニューBでは、一体どちらのほうがダイエットに向いている、と言えるでしょうか。みなさんも考えてみて下さい!

<メニューA>

低脂肪クリームチーズ
低脂肪ヨーグルト
ベーグル

<メニューB>

スクランブルエッグ
トースト

「正解は、メニューBです。
がっつりとした印象のメニューBを食べたときのほうが、1日あたりの摂取カロリーが400kcalも少なくなった、というのです。つまり、一見ヘルシーそうではない食事のほうが、食欲が抑えられ、総カロリーも減ったということがわかります」(豊田先生)

ですが、メニューAには、ダイエット中に魅力的に感じる低脂肪な食品を使っているのに、どうしてメニューBのほうがダイエット向きなのでしょうか?
じつは2つのメニューの違いは「たんぱく質の量」にあるのです。

たんぱく質摂取によるダイエット効果

豊田先生によると、メニューBにはダイエット向きといえる、2つの理由があるのだそう。

「ひとつは卵に含まれるたんぱく質により、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため。さらに、最初に摂る食事によって、次の食事の血糖値の上昇具合も変わることがわかっています。よって朝食は、高たんぱくな食事を心がけるといいでしょう。

2つめは、ホルモン調整をしてくれるから。たっぷりたんぱく質をとると、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌が少なくなり、代わりに食欲抑制ホルモンがたくさん分泌されるといわれています」

「また、2014年に栄養学の国際誌であるニュートリション・ジャーナル誌オンライン版に発表された研究ではこのような結果がわかっています。

少し肥満気味の女性20人を
(1) 通常の朝食
(2) 高たんぱくな朝食
(3) 朝食抜き
の3つのグループに分け、6日間、決められた条件で朝食を食べてもらい、1週間後に血液検査と食へのアンケートを実施。

すると、朝食抜きのグループでは、甘いものや風味のあるものへの関心が高まったのだそう。さらに、満足度と関係する成分の値が低くなり、食事が足りていないことへの不満が増したのです。
つまり、朝食を抜くと食への欲求や執着が高まり、ストレスもたまりやすく、間食や暴飲暴食など昼以降の食生活が荒れやすくなるといえます。

一方、高たんぱくの朝食を食べていたグループは、朝食抜きのグループと打って変わって食への欲求や執着は弱まっていたのです。通常の朝食のグループと比べても、高たんぱくの朝食では食への執着が弱いという結果でした。

つまり、朝食で良質なたんぱく質をとれば、ランチの後のデザートも3時のおやつも、夕食の暴飲暴食、さらには夜食のお菓子も自然と減らせるということなのです!」(豊田先生)

じつは不足しているかも……食品に含まれるたんぱく質

1日のたんぱく質の摂取目安量(18歳以上の女性)は50gといわれています。お肉やお魚、卵など1日の食事を通せば50gなんて簡単に摂取できそうなイメージがありますが、食品に含まれるたんぱく質の量を見てみると……

お肉100g:20g前後
お魚70g:16g前後
卵1個:6g前後
[豆類] 豆腐1/2丁:10g前後 納豆1パック50g: 9g前後
[乳製品] 牛乳1杯:7g前後  ヨーグルト 100g:4g前後 水切りヨーグルト 7g前後
[穀類] ごはん150g:3.8g前後  パスタ120g :10g前後  そば1玉 :10g前後  食パン2枚:11.2g前後

どうでしょうか。意識しないと50gものたんぱく質を摂取することは簡単とはいえませんよね。
お肉は、250gで50gのたんぱく質がとれますが、そのぶん、体によくない動物性の脂肪もぐんと増えてしまうんです。
そこで、テクニックのひとつとなるのが、プロテインを上手にとり入れること。豊田先生のお話では、

「女性には、消化吸収速度がゆっくりで満腹感も得られるソイプロテインがおすすめです。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの一種である“エストロゲン”と似た働きをするので、抗酸化作用(老化防止)として皮膚のコラーゲンの合成を進め、ツヤのある肌を保ったり、血流の促進効果があるので動脈硬化の予防や、自律神経の安定、骨を強くするなどの幅広い効果が期待できます。

女性は年齢を重ねるにつれ、エストロゲンの分泌量が減ってしまい、それが体力の減退や自律神経の不安定によるイライラ、肌年齢や骨の老齢化につながってしまうといわれています。そんなエストロゲンと似た作用のあるイソフラボンは、貴重な成分といえますね。

また、ほかのプロテインに比べて、イソフラボンの効果により甲状腺という組織の機能のはたらきを活性化させることで、全身の細胞の代謝を高める働きがあるため、ダイエット時に使用することで他のプロテインに比べて脂肪が落ちやすくなるという実験データもあるようです!

プロテインは朝とってもいいですし、間食として高たんぱく質な物を食べるのもおすすめ! 間食は、足りない栄養素を補うものでもあるので、間食タイムに満腹感の続く物を選べば、夜の会食や深夜のドカ食い防止になりますよ」(豊田先生)

豊田先生ご自身も、豆乳、きなこ、はちみつをシェイクした、オリジナル豆乳ドリンクを飲むことで、たんぱく質の摂取を心がけているようです。
なんとなく、たんぱく質はとっていたほうがいいはず、と思っていた人はぜひこれまで以上に賢く手軽な摂取方法を試して、ダイエットにとり入れてみて下さい!

文/FYTTE編集部

豊田 愛魅

豊田 愛魅

管理栄養士。東京家政大学卒業後、オーガニックカフェのメニュー開発や健康美容業界のマーケティングなどにも携わる。 「食を通した美と健康」を人にわかりやすく伝えることをモットーに、だれにでも真似できるズボラな美容法が人気。現在では、 TV、ラジオ、雑誌など各種メディア出演 、書籍、コラム執筆 、セミナー・講演・トークショー 、食品会社をはじめとする、さまざまな企業とのコラボレーション・タイアップ 、商品・レシピ開発ならびに番組企画監修、楽天ショップ 『エアレ』運営 びふぃ寒天開発 など幅広く活動している。テレビ西日本 『CUBE』医食同源コーナーを持つほか、『「生きているだけで痩せる体」をつくる食事術 ずぼやせ』(光文社)など国内外で著作も多数。
【関連記事】
https://ameblo.jp/kanrieiyoushitoyoda/

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