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糖質が気になるけれど…「果物」はダイエットの味方? それとも敵?

これまで2万人以上を美ボディに導いてきた、“ダイエット王子”こと小山圭介さんが、ダイエットのお悩みや疑問に回答! 今回のテーマは、ダイエット中の果物のとり方について。果物は糖質が多いと聞くけれど、ダイエット中にとってもいいの? 小山さんに聞いてみました!


今回のお悩み

果物は糖質が多いので、ダイエット中は避けたほうがいいのでしょうか?
果物が好きなのでダイエット中にガマンするのはイヤで…。
太りにくい果物の食べ方を教えてください!

果物はダイエットを助けてくれる天然のサプリメント

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

果物は、天然の上質なサプリメントといえます。果物には美肌を作るビタミンC、便通をよくする食物繊維、体内のよぶんな塩分(ナトリウム)を排出するカリウムなどが豊富。水分も一緒にとれ、体の中をキレイにして健康的なダイエットを助けてくれるんですよ。

間食は加工されたお菓子を避け、旬のみずみずしい果物を選ぶのがおすすめです。スナック菓子、洋菓子などは油脂が使われているので高カロリーなうえ、食品添加物も気になるからです。

果物は水分が多くて食べ応えがあり、高カロリーなお菓子を食べるよりヘルシー。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も補うことができ、やさしい甘味や酸味のクエン酸で疲労が回復。さわやかな香りでリフレッシュできるのもいいところです。

ちなみに、僕はみかんが大好きなので、冬になると箱買いして、1日に2~3個ほど食べているんです(笑)。食べるタイミングは、主に午前中。朝食の最初にみかんを食べて、栄養素をしっかり吸収できるようにしています。

ダイエットトレーナーおすすめの果物はこれ!

僕のおすすめの果物は、みかんなどの柑橘類やりんごです。糖質が気になる場合はベリー類(いちご、ラズベリー、ブルーベリー)、キウイフルーツなどを選んでもいいですね。では、おすすめの果物の栄養素の特徴をお伝えします。

みかん

ビタミンC、β-カロテンが手軽にとれ、美肌作りや冬場の風邪予防に活躍します。食物繊維が含まれる薄皮やすじごと食べると〇。みかんに含まれるクエン酸がエネルギー代謝に関わり、老廃物の排泄を促します。

りんご

食物繊維のペクチンが豊富で、腸内環境を改善して便秘を予防。皮と果肉の間にペクチンが多いので、できれば皮つきのまま食べると〇。クエン酸やリンゴ酸を含むので、疲れをとりたいときにも。かみ応えがあるので、間食でとると満足感を得られます。

いちご

ビタミンCたっぷりで、葉酸、食物繊維のペクチンなどもとれます。洗うときはヘタをつけたままにすると、ビタミンCの流出を防げます。いちごは皮をむく手間がなくそのまま食べられるので、保存容器に入れて外出先に持っていき、小腹が空いたときの間食にしても。

キウイフルーツ

ビタミンC、食物繊維のペクチン、カリウム、葉酸などが補えます。果物の中でキウイフルーツは糖質が少なめ。たんぱく質分解酵素のアクチニジンを含むので、肉料理を食べるときに合わせても。いつでも安価で手に入るところも魅力です。

すいか

すいかは水分量が多く、ほかの果物に比べて低カロリー。ミネラルのカリウムがたっぷりなので、むくみを取りたいときに活躍。赤肉の部分にはリコピン、β-カロテンが含まれ、夏の紫外線による肌へのダメージを防いでくれます。

果物を食べるときは、量・とるタイミングに気をつける

果物には糖質が多く含まれています。糖質のとり過ぎは体脂肪を増やす原因になりますが、1日にとる果物の量とタイミングに気をつければ、ダイエット中も避ける必要はありません。

『食事バランスガイド』(厚生労働省、農林水産省)では、果物の摂取目標量を1日200gとしています。
※参考:みかん1個、りんご1/2個、キウイフルーツ1個、いちご6個が100gほど。

ダイエット中は1日の摂取カロリーに気をつけながら、食事でとりきれない栄養素を補助する食材として果物をとり入れましょう。

夜は活動量が減るため、夕食で主食から糖質をとったあと、デザートでも糖質の多い果物を食べ過ぎたり、寝る前に食べたりするとエネルギーが余って体脂肪になりやすくなります。そのため、果物は朝食か15時までの間食でとるのがおすすめです。

また、果物のジュース、缶詰の果物やドライフルーツなど加工されているものは砂糖や食品添加物が使われているものもあるので、できるだけフレッシュな果物を選ぶようにしましょう。

旬のみずみずしい果物を食卓にとり入れると、体が喜んで心も豊かになるはずです。果物はダイエットの敵ではなく、味方になる食べもの。お伝えしたように、量と食べるタイミングに気をつけながら、じょうずにとり入れてみてください。

取材・文/掛川ゆり

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