今回のお悩み

ダイエット中なのですが、友だちとの飲み会があると、おつまみからしめまで食べ過ぎてしまいます。翌朝、体重計にのると体重が増えていて…。体重をリセットするには、何を食べればいいのでしょうか？

和風だしのヘルシーな「寄せ鍋」で体重をリセット！

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

外食のおつまみは、塩分が高めで味が濃いものが多いので、お酒がすすむのではないでしょうか。塩分が高いもの、アルコールをとり過ぎると体がむくみ、体重が増えやすくなります。

また、外食の濃い味つけに味覚が慣れると、そのあとの食事でも食べ過ぎてしまいがちなので、そうなる前にストップすることが大切！　翌日の食事は塩分、カロリーを抑えた食事にし、増えた分の体重を戻しましょう。

体重リセットに特におすすめのメニューは、かつお節と昆布のだしを効かせた鍋つゆで作る「寄せ鍋」です。

だしのうまみ成分には、満腹感を持続させて食べ過ぎを防ぐ効果があるんですよ。さらに、だしをしっかり効かせることによって、塩分控えめの味つけでも満足できるようになります。

それでは、僕がよく作っている、鍋つゆのベースになる「だし汁」のレシピからご紹介します。

かつお節＆昆布を弱火で煮出して、うまみの濃いだし汁に

鍋つゆは市販品がありますが、塩分が高めのものも。濃い味に慣れた味覚を薄味でも満足できるようにするには、だし汁からぜひ作ってみてください。だしをとるのは手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、簡単ですよ。

だしパックなどで手軽にだし汁を作る方法もありますが、「かつお節＋昆布」でとるのがおすすめ。だしの風味がとても豊かで、満足感がぐんとアップします。

一般に和風の一番だしは、湯にかつお節を入れてから１～２分ほど煮出してすぐにこします。上品な薄味でこれもおいしいのですが、ちょっともの足りない…という人もいるのではないでしょうか。

僕は、弱火で時間をかけて昆布とかつお節を煮出し、うまみの濃いだし汁を作っています。レシピはこちら！

《うまみたっぷり！ かつお節＆昆布のだし汁》

【材料（作りやすい分量）】
・昆布…15g
・水…５カップ（1L）
・かつお節…２つかみ（20g）

【作り方】
（１）昆布の端にキッチンバサミで１cm間隔の切れ目を入れる。
（２）鍋に水と（１）を入れて弱火にかける。沸騰する直前に昆布を取り出す。
（３）かつお節を（２）に入れ、弱火のまま10分ほど煮出す（沸騰させない）。
（４）大きめのボウルにペーパータオルをのせたざる（または万能こし器）を重ね、（３）のだし汁をこす。

作っているとき、キッチンにだし汁のよい香りが漂い、それだけで幸せな気分になれます。ひと口、味見してみると、うまみをしっかり感じてほっこりしますよ。

このだし汁に、酒大さじ３、しょうゆ大さじ１と1/2、塩少々を加えて味を調えれば、寄せ鍋の鍋つゆが完成！　鍋つゆが余ったら２日目は、みそ、キムチなどを加えて味をアレンジすることもできます。

鍋の具は、食物繊維が多い食材＋低脂肪・高たんぱくな食材を

体重をリセットしたいときの鍋の具は、食物繊維が多い食材を選ぶことがポイント。食物繊維には便のカサを増やしたり、腸の動きを活発にしたりする働きあるので便通がよくなり、お腹がスッキリしますよ。

食物繊維がとれる鍋の具で特におすすめなのは、きのこ（しいたけ、しめじ、えのきたけ、エリンギなど）。僕はきのこを３種類ぐらい鍋に入れます。

また、こんにゃく、しらたきは食物繊維が豊富なうえ、超低カロリーでお腹にたまります。こんにゃくは、手でひと口大にちぎって鍋の具にすると、かむ回数が増えて満足感が高まりますよ。

野菜は、白菜、もやし、ねぎ、にら、春菊など好みのものでOK。食物繊維が多い根菜類（ごぼう、にんじんなど）を具にしてもいいですね。

きのこ、野菜にはカリウムも含まれるので、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排泄してむくみ解消にも役立ちます。

また、体重リセットのための鍋なら、脂質が少なく高たんぱくな肉、魚介、豆腐を具にしてカロリーを抑えましょう。

おすすめは、白身魚（たらなど）、貝類（ほたて、あさり）、えび、豆腐。牛・豚肉はバラ肉よりも、もも肉のほうが脂質が少なめです。鶏肉なら、もも・むね肉は皮を除くと、脂質のカロリーダウンに。鶏ささみは、特に低脂肪・高たんぱくです。

食物繊維が多くて低カロリーな食材を鍋の具にすれば、ダイエット中にたっぷり食べても安心。具材からもだしが出るので、塩分控えめでも満足できます。食べ過ぎて体重が増えてしまったときの調整のために、ぜひ作ってみてください！

取材・文／掛川ゆり