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    運動+“ちょいかけ”で燃焼ボディに! MCTオイルを使った朝食レシピ5選

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MCTオイルを使った朝食シーン

最先端のヘルシー×美容情報に敏感なモデルや女優の間で、もっぱら話題となっているMCTオイル。アスリートも体作りにとり入れているとか。そんないま注目のMCTオイルについて、管理栄養士の豊田愛魅先生にその特徴や日々の食事にとり入れるコツを教えていただきました。忙しい朝にも簡単に作れるお手軽レシピは、要チェック!

監修
豊田 愛魅

使いやすさがピカイチ! どんな料理にも合うMCTオイル

MCTオイル

MCTオイルとは中鎖脂肪酸100%のオイル。一般的な油脂に含まれている長鎖脂肪酸に対して、中鎖脂肪酸は分子量が小さくて消化吸収が早く、エネルギーになりやすいため、健やかな美ボディをキープしたい女性たちから注目されているのです。

「適量のMCTをとる習慣と運動を組み合わせることで脂質のエネルギーをうまく使えるようになりますし、運動中の疲労を和らげて持久力を高める効果も期待されていると言われています」と、管理栄養士の豊田先生。
そして、ヘルシーなだけではありません!

「MCTオイルは味もにおいもなく、サラサラしているので、どんな料理や飲みものに合わせても違和感がないんです。ふだんの食生活にとり入れやすいので、みなさん、毎日の習慣にとり入れやすいのではないでしょうか」(豊田先生)

ただし、調理に使用する際に気をつけなくてはいけないのは、高温で熱すると煙が出てしまうので加熱調理を避けること。使い方は“仕上げにかける”が基本です。また、体にいいとはいえカロリー過多にならないよう、1日の使用量は小さじ1杯~大さじ1杯を目安に。MCTオイルを初めて使用する人はお腹がゆるくなる可能性があるため、小さじ1杯からとり始めるのがおすすめです。

「加熱がNGというと酸化しやすいと思いがちですが、MCTオイルは酸化しにくい安定したオイル。作り置きメニューにも使えます」と、豊田先生。こうした使い勝手のよさも日常的に使うオイルを選ぶうえで大きな美点です。

MCTオイルをとり入れるタイミングは、「朝」がおすすめ!

美容や健康をサポートしてくれるだけでなく、使いやすいMCTオイルは、朝昼晩の好きなタイミングでとり入れてOKです。とはいえ、豊田先生が栄養面からもっともオススメしたいタイミングは、“朝”!

「1日のスタートには、本来、糖質とたんぱく質に加えて良質な脂質をバランスよくとるのが理想なのです。朝に食べたものは効率よくエネルギー消費できるので、MCTオイルの特性と相まって、体も頭もよりパワーアップするはず。
そして、朝にオイルをとるとお通じも快適ですよ」と、朝食にとり入れることへ太鼓判。

MCTオイルは、いつもの朝食に“ちょいかけ”するだけで使えるため、あわただしい朝に手間をかける必要もありません。ドリンク、スープ、サラダ、納豆、ヨーグルト、などなど好みのメニューにプラスしましょう。

豊田先生もお気に入り! MCTオイルのちょいかけ朝食レシピ5選

ご自身もふだんから積極的にオイルをとり入れているという豊田先生。
「今回は、魅力たっぷりのMCTオイルを使ったおすすめレシピを紹介します! どれも簡単に作れたり、作り置きできるので、忙しい朝の食事にピッタリ。私がふだん作って食べているものばかりです(笑)」と、お気に入りメニュー5品のレシピを教えてくれました。

香ばしくておいしい♡ カフェ気分の朝ごはん
シナモントースト
MCTオイルを使ったシナモントースト

<材料(1人分)>
食パン…1枚
バター…5g
MCTオイル…小さじ1
シナモンシュガー…小さじ1~適量
※シナモンシュガーがない場合は、粉砂糖(もしくはグラニュー糖)1カップに、シナモンパウダー大さじ2を混ぜ合わせて作れます。

<作り方>
1、常温に戻しておいたバターをパンに塗る。
2、パン全体にシナモンシュガーを振りかける。
3、 2をオーブントースターで焼く。焦げやすいので注意して見ておきましょう。
4、焼き上がったパンに、MCTオイルをかける。

◎豊田先生のおすすめポイント
「バターの量をいつもの半分に減らして、MCTオイルをプラスすることでより健康的に!食パンは、4枚切りでも6枚切りでもOK。シナモンシュガーを作る場合は、グラニュー糖よりも粉砂糖を使うとカフェ風の仕上がりになります」

みんな大好き! 栄養バランス◎
TKG(卵かけご飯)
MCTオイルを使った卵かけご飯

<材料(1人分)>
ご飯…茶碗1膳分
生卵…1個
なめたけ…適量
MCTオイル…小さじ1
白ごま…適量

<作り方>
1、 茶碗に温かいご飯をよそい、てっぺんに軽くくぼみを作る。
2、 くぼみに生卵をのせ、まわりになめたけと白ごまをトッピング。
3、 食べる前にMCTオイルをかけて、かき混ぜる。

◎豊田先生のおすすめポイント
「糖質、たんぱく質、良質な脂質がバランスよくとれる1品。これに牛乳をコップ1杯飲めば、たんぱく質の量もばっちり、朝食の栄養としては完璧です。なめたけの代わりに柴漬けや、塩こんぶなどをトッピングしてバリエーションをつけて、毎朝の定番にしてはいかが?」

焼き肉のたれを使ってお肉感が倍増!
作り置き豆腐そぼろ
MCTオイルを使った豆腐そぼろ

<材料>(約3~4回分)
木綿豆腐…1丁(350g)
オリーブオイル…大さじ1
焼き肉のたれ…大さじ3~適量
MCTオイル…大さじ1(※最初は小さじ1杯程度がおすすめです)

<作り方>
1、木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、重しなどをのせてひと晩置き、水切りする。
2、水切りした豆腐をヘラなどで、軽くそぼろ状にくずす。
3、フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱したら、2を入れてよく炒める。
4、オイルが豆腐になじんだら、焼き肉のたれを加える。
5、水気がなくなり、パラパラの状態になったら火から下ろし、MCTオイルをかけてなじませる。
※木綿豆腐を急いで水切りする場合は、キッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで4分加熱する。

◎豊田先生のおすすめポイント
「お肉を使わず、木綿豆腐で作ったそぼろ。冷蔵庫で3日ほど保存できます。ご飯にかけたり、サラダの具材にして食べてみて。焼き肉のたれの風味で食が進みます。食べるときにごま、こしょう、みそ、ごま油などをお好みで加えてもおいしいです!」

食べ出したら止まらないおいしさ! 朝のプラス1品やおつまみに
カレー塩ナッツ
MCTオイルを使ったカレー塩ナッツ

<材料>(4回分)
素焼きのミックスナッツ…100g
カレー塩…小さじ1
MCTオイル…大さじ1
※カレー塩は、カレー粉と塩を1対1で混ぜて作る。

<作り方>
1、ボールにナッツとMCTオイルを入れてよく混ぜる。
2、カレー塩をふりかけ、和える。

◎豊田先生のおすすめポイント
「素焼きのナッツに風味を加えたいとき、MCTオイルを“つなぎ役”に使います。無味無臭なので風味は変わらず、調味料がうまくからみます。ビンに保存して、しっかり朝食がとれないときにプラスすると、腹持ちもなかなか! ヘルシーなおやつやおつまみにもなります。甘い味がお好みなら、シナモンとはちみつで味つけを」

朝のプロテインがぐっと飲みやすくなる!
プロテイン・ドリンク・プラス

<材料(1人分)>
プロテイン(粉)…20g
果汁100%オレンジジュース…200ml
MCTオイル…小さじ1

<作り方>
1、プロテインとオレンジジュースをシェイカーやブレンダーで混ぜる。
2、コップに注いだらMCTオイルを加える。

◎豊田先生のおすすめポイント
「作ったあとに時間を置くとプロテインが沈殿したりオイルが分離するので、すぐに飲みましょう。プロテインは味がついていないものがおすすめ。果汁100%ジュースに混ぜると、とても飲みやすいです。この1杯でたんぱく質、糖質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルがとれます。洗いものが気にならない人は、MCTオイルも一緒にブレンダーで混ぜてOKです」

どれもとっても簡単に作れておいしいので、ムリなくMCTオイルをとり入れられます。運動+“ちょいかけ”の朝オイル習慣で、今よりもっとヘルシーでキレイな体作りを始めてみませんか?

撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂 文/宮下二葉

(提供/日清オイリオ)

豊田 愛魅

豊田 愛魅

管理栄養士。東京家政大学卒業後、オーガニックカフェのメニュー開発や健康美容業界のマーケティングなどにも携わる。 「食を通した美と健康」を人にわかりやすく伝えることをモットーに、だれにでも真似できるズボラな美容法が人気。現在では、 TV、ラジオ、雑誌など各種メディア出演 、書籍、コラム執筆 、セミナー・講演・トークショー 、食品会社をはじめとする、さまざまな企業とのコラボレーション・タイアップ 、商品・レシピ開発ならびに番組企画監修、楽天ショップ 『エアレ』運営 びふぃ寒天開発 など幅広く活動している。テレビ西日本 『CUBE』医食同源コーナーを持つほか、『「生きているだけで痩せる体」をつくる食事術 ずぼやせ』(光文社)など著作も多数。

公式ブログ

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