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テーブルの上にあるバナナとストレッチをする女性

最近、増えている“筋トレ女子”。健康的にスタイルアップするにはしなやかな筋肉をつけるのがポイントですが、フルーツもじつは筋肉アップに役立つことをご存じですか? 筋トレ後にとりたいオススメのフルーツと、効果的な食べ方について、管理栄養士の大柳珠美先生に教えていただきました。

監修
大柳 珠美

トレーニング後にフルーツを食べるメリットは?

筋トレ後に水分補給する女性

「筋肉を強化するのに筋トレやランニングなどのトレーニングをした後には、できるだけ早く糖質をとることが必要です」と大柳先生。

筋肉にはグリコーゲンという糖が蓄えられており、筋肉を収縮するときのエネルギー源として使われます。ところがトレーニングで使い果たされて枯渇した状態が続くと、不足したエネルギーを得るために筋肉のたんぱく質が分解を始めてしまいます。

「これでは、せっかく筋トレをしても逆効果に。そのためトレーニング後はすみやかに糖質を摂取して、グリコーゲンを回復させ筋たんぱくの分解を防ぐことが大切なのです」

トレーニング後の糖質補給には代謝が早く、エネルギーになりやすい果糖を含むフルーツがオススメ。トレーニング前にエネルギー補給として食べるのもよいですが、特にトレーニング後にとるほうが糖質補給だけにとどまらない、さまざまなメリットがあるそうです。

「フルーツにはたっぷりの水分と、筋肉の動きをスムーズにするカリウムも多く含まれています。運動後にフルーツを食べれば、運動で失われた筋肉のグリコーゲンだけでなく、汗で失われた水分やカリウムも補給できて“一石三鳥”です。どのフルーツも糖質や水分、カリウムが豊富ですから、トレーニング後に食べるフルーツは、基本的に好きなものや食べやすいものでOK。みかんなどはそのままバッグに入れられるし、いちごやぶどうなどだったらタッパーで持ち運んでそのまま食べられるから手間もかかりません」

バナナが運動後にオススメの理由は?

バナナ

スポーツ時の食べ物といえばバナナというイメージがあるかもしれませんが、どのような理由があるのでしょうか。

「バナナは糖質が豊富ですが、特にでんぷんが多いということがわかっています。果物というよりも主食よりなので、トレーニングで空いた小腹を満たすにもぴったりです。季節にかかわらず一年中、コンビニなどでも手に入るというのも、好まれる理由のひとつかもしれません。また熟したバナナには、ぶどうやりんご、ブルーベリーなどと同様にポリフェノールが豊富。トレーニング後に食べれば、運動で体内に発生した活性酸素の除去にも役立ちます」

ちなみにバナナには、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料になる、トリプトファンとビタミンB6が含まれています。セロトニンにはストレスを軽減する働きがあるので、運動後のバナナは、心身にたまったストレスの解消にも役立ちそうです。

また、トレーニング後は糖質に加え、プロテインなどでたんぱく質を補うこともポイントです。そうすることで、トレーニングによる筋肉のダメージを回復させることができます。

肉料理にフルーツをプラスして、消化促進&筋肉を強化!

たんぱく質が豊富な肉料理

筋トレで筋肉を大きくするためには、ふだんの食事でたんぱく質とビタミンB群をとることが欠かせませんが、そこでもフルーツが活躍します。

「たんぱく質とビタミンB群を一度に効率よくとれる肉ですが、食べる量を増やすと消化しきれず、お腹が張って苦しくなることも…。そんなときはパイナップルやキウイフルーツなどの、たんぱく質分解酵素を含むフルーツを肉料理と一緒に食べてみてください。消化が促進されてお腹がラクになります。肉をたくさん食べたい筋肉女子には、肉料理のつけ合わせにフルーツがオススメ。酵素は加熱すると失われてしまうので、生のまま添えましょう」

また、キウイフルーツの皮に残った果肉を、生の肉に貼りつけてしばらく寝かせておくと、酵素の働きで肉がやわらかくなるそう。皮も無駄にせず、下ごしらえに活用してみましょう。

取材・文/井上幸恵

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大柳 珠美

大柳 珠美

管理栄養士。糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、都内のクリニックで、肥満や糖生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。薬に頼り過ぎない治療をサポート。ダイエットジム「ライザップ」食事ガイドブック監修。キャリアカレッジ資格取得講座「糖質offアドバイザー資格」講師。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」。著書『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』(青春出版社)『2週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん』(青春出版社)など多数。

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