トレーニング後にフルーツを食べるメリットは？

「筋肉を強化するのに筋トレやランニングなどのトレーニングをした後には、できるだけ早く糖質をとることが必要です」と大柳先生。

筋肉にはグリコーゲンという糖が蓄えられており、筋肉を収縮するときのエネルギー源として使われます。ところがトレーニングで使い果たされて枯渇した状態が続くと、不足したエネルギーを得るために筋肉のたんぱく質が分解を始めてしまいます。

「これでは、せっかく筋トレをしても逆効果に。そのためトレーニング後はすみやかに糖質を摂取して、グリコーゲンを回復させ筋たんぱくの分解を防ぐことが大切なのです」

トレーニング後の糖質補給には代謝が早く、エネルギーになりやすい果糖を含むフルーツがオススメ。トレーニング前にエネルギー補給として食べるのもよいですが、特にトレーニング後にとるほうが糖質補給だけにとどまらない、さまざまなメリットがあるそうです。

「フルーツにはたっぷりの水分と、筋肉の動きをスムーズにするカリウムも多く含まれています。運動後にフルーツを食べれば、運動で失われた筋肉のグリコーゲンだけでなく、汗で失われた水分やカリウムも補給できて“一石三鳥”です。どのフルーツも糖質や水分、カリウムが豊富ですから、トレーニング後に食べるフルーツは、基本的に好きなものや食べやすいものでOK。みかんなどはそのままバッグに入れられるし、いちごやぶどうなどだったらタッパーで持ち運んでそのまま食べられるから手間もかかりません」

バナナが運動後にオススメの理由は？

スポーツ時の食べ物といえばバナナというイメージがあるかもしれませんが、どのような理由があるのでしょうか。

「バナナは糖質が豊富ですが、特にでんぷんが多いということがわかっています。果物というよりも主食よりなので、トレーニングで空いた小腹を満たすにもぴったりです。季節にかかわらず一年中、コンビニなどでも手に入るというのも、好まれる理由のひとつかもしれません。また熟したバナナには、ぶどうやりんご、ブルーベリーなどと同様にポリフェノールが豊富。トレーニング後に食べれば、運動で体内に発生した活性酸素の除去にも役立ちます」

ちなみにバナナには、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料になる、トリプトファンとビタミンB6が含まれています。セロトニンにはストレスを軽減する働きがあるので、運動後のバナナは、心身にたまったストレスの解消にも役立ちそうです。

また、トレーニング後は糖質に加え、プロテインなどでたんぱく質を補うこともポイントです。そうすることで、トレーニングによる筋肉のダメージを回復させることができます。

肉料理にフルーツをプラスして、消化促進＆筋肉を強化！

筋トレで筋肉を大きくするためには、ふだんの食事でたんぱく質とビタミンB群をとることが欠かせませんが、そこでもフルーツが活躍します。

「たんぱく質とビタミンB群を一度に効率よくとれる肉ですが、食べる量を増やすと消化しきれず、お腹が張って苦しくなることも…。そんなときはパイナップルやキウイフルーツなどの、たんぱく質分解酵素を含むフルーツを肉料理と一緒に食べてみてください。消化が促進されてお腹がラクになります。肉をたくさん食べたい筋肉女子には、肉料理のつけ合わせにフルーツがオススメ。酵素は加熱すると失われてしまうので、生のまま添えましょう」

また、キウイフルーツの皮に残った果肉を、生の肉に貼りつけてしばらく寝かせておくと、酵素の働きで肉がやわらかくなるそう。皮も無駄にせず、下ごしらえに活用してみましょう。

取材・文／井上幸恵