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    「リセットストレッチ」で座り疲れを解消! 首こり・肩こりに効果的なポーズ4選

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「リセットストレッチ」で座り疲れを解消! 首こり・肩こりに効果的なポーズ4選

隠れ家的パーソナルトレーニングジム「STUDIO Apro.(スタジオアプロ)」主宰のKAORUさん。日中、長時間パソコンやスマホを使う人は、巻き肩になりやすいので、リセットストレッチを朝や寝る前など、毎日の習慣にすることで姿勢が改善されるばかりか、首や肩周りのこりがとれてスッキリとした印象になれますよ。肩こりを解消しながら、上半身のボディラインも整えていきましょう。

監修
KAORU

テニスボールを使ったリリースで、肩や鎖骨周りをほぐす!

スマホやPCを日常的に使う生活で、現代人ほとんどの人が猫背になっています。姿勢が悪いと自覚している人も少なくないようですが、どこから矯正していけばいいのか悩むもの。
KAORUさんによれば、姿勢矯正のためにまず始めたいのが、肩と鎖骨周りの「筋肉ほぐし」=「リリース」です。

「ピンとした姿勢に関わるのはどこだと思いますか? それは体の支柱となる背骨ですよね。そして背骨の動きと深く関わるのが肩関節や肩甲骨です。とりわけ猫背の人は肩甲骨と密接な関係を持つ、肩関節や鎖骨周りの筋肉がかたくなっています。試しにテニスボールを当てて転がしてみてください。痛みを感じませんか? それはこっている証拠。まずはこの部分をほぐすことから始めましょう。この部分のかたさがとれると肩甲骨の可動域が広がり、巻き肩が改善し、姿勢がグンとよくなりますよ」

<テニスボールを使ったリリース>

<1>肩の側面をテニスボールでほぐす
巻き肩を改善するには、肩関節に関わる「三角筋」をほぐします。左肩の骨の横、骨のすぐ下 5cmくらい下がったところから、ひじの上あたりまでテニスボールを10~15往復転がします。反対側も同様に行いましょう。

<2>鎖骨周りをテニスボールでほぐす
巻き肩の人は、前側もこっています。鎖骨周りの筋肉がこりかたまっているので、ここもテニスボールでほぐしましょう。右手にテニスボールを持ち、鎖骨下あたりをなぞるようにテニスボールを転がし、10~15往復。反対側も同様に行いましょう。ここをほぐすことで、縮まっていた胸筋がやわらかくなり、胸をピンと張れるようになります。

イスを使ったキャットストレッチ

「巻き肩の原因となっている肩や鎖骨周りのこりをほぐしたら、背骨回りの筋肉を伸ばすストレッチを加えましょう。背骨や肩甲骨の動きがなめらかになり、とくに上半身の姿勢がよくなります」

イスから少し離れてひざ立ちになったら上体を前に倒し、写真のようにひじをイスの座面に乗せます。両腕は頭につけて、手のひらを頭の上で合わせましょう。軽く脱力したら、この姿勢を20秒キープ。重力により上体が自然と沈むと同時に、腕~背中が伸び、丸まっていた胸が自然と開くのを感じましょう。

 

<これはNG>

腕や肩に体を預けすぎると、首がすくんで、肩が上がり、背骨がきちんと伸びません。

床で行うキャットストレッチ

イスを使わずに、ストレッチする方法もあります。

<1>
腕は肩幅、脚は骨盤幅に開き、両ひざと両手を床につきます。指の先は体側に向けましょう。

<2>
息をゆっくり吐きながらお腹を引き上げ、背骨を丸めます。目線はおへそのほうに向けましょう。

<3>
息を吸いながら、背骨を1本ずつ伸ばすつもりで、背中を自然に反らせます。背中と同時にお腹の伸びを感じましょう。1~3を3~5回くり返します。

あこがれの小顔に!首周りの「リセットストレッチ」

「顔が大きく見える原因のひとつに考えられるのが、首の筋肉のかたさです。顔と体をつなぐ中継部分である首がかたいと、フェイスラインがもたついてきます」

その首周りの要となる筋肉が「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」です。
これは顔を横に向けたときに浮き上がってくる筋肉で、顔と頭と体をつなぐ役割があります。

「首が伸びていないということは、首に詰まりがあるということ。まずは首の筋肉の起点である肩甲骨の内側をテニスボールでほぐしてあげましょう。ここを伸ばし、首にある胸鎖乳突筋が伸びてやわらかくなれば、顔周りの巡りがよくなり、フェイスラインがすっきりしてきますよ」

<テニスボールを使ったリリース>

肩甲骨の内側リリース

ほぐすのは肩甲骨の内側。肩こりの人が、自分で肩をもむ際にちょうど手を当てる部分です。左右の肩甲骨の内側にテニスボールを10回ほど転がして、この部分のこりをほぐしましょう。ここは、首の骨と肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋(けんこうきょきん)の起点となる部分。ここがほぐれると、首が伸びやすくなります。

首のストレッチで、ほおからあごのラインまですっきり!

首が伸びやすくなったところで、首周りのストレッチを加え、顔にたまった詰まりを流しましょう。

首のストレッチ1

<1>
床にあぐらをかいて座り、首を左に軽く傾けたら、頭上から左腕を回し、右手で右耳を持ちます。左腕は自然に伸ばしておきます。
首を傾けて耳を持つと、腕で引っ張らなくても、重力で自然と胸鎖乳突筋が伸びてきますよ。

首のストレッチ2

<2>
右の首の伸びを感じながら、肩の上げ下げを5回くり返しましょう。

首のストレッチ3

<3>
つぎにあごを上に向けます。あごが上がりづらい人は指でサポートしてもOKです。

首のストレッチ4

<4>
上にあげたあごを、上→中→下と弧を描くようにしながら、なめからに動かします。反対側も同様に行いましょう。胸鎖乳突筋が伸びて、顔にたまっていた老廃物が流れやすくなりますよ。

ツラい肩こりをオフ! 立ち姿も美しくなる「リセットストレッチ」

多くの人が悩まされている肩こり。もはや現代病と言っても過言ではありません。
肩こりの原因は、生活習慣、冷え、ストレスなど、複合的にからみ合っていますが、特に気をつけたいのが猫背、前肩などの姿勢の悪さです。

「肩こりを自覚している人は、肩や肩甲骨の位置を鏡で観察してみてください。肩が前に出て上がっていませんか? 肩甲骨は開いて骨が埋もれていませんか? それは肩甲骨を支える筋肉がかたくなっている証拠です。こりをほぐそうと、肩だけをもんでも効果的ではありません。まずは、肩甲骨の動きと連動する、ろっ骨周りの筋肉をほぐすことから始めましょう。上体が伸びやすくなり、悪い姿勢が改善されますよ」

<テニスボールを使ったリリース>

肩甲骨をかためてしまっているのは、肩甲骨周りの筋肉だけではありません。肩甲骨と連動するろっ骨のこりにも注目しましょう。

床にあぐらをかいて座ります。左手を上げ、手のひらを頭の後ろに置き、背すじを自然に伸ばします。右手にテニスボールを持ち、左のろっ骨周辺に転がし、筋肉のこりを和らげます。約30秒~1分。反対側も同様に。
肩こりがひどい人は、ここにボールを当てただけでも痛いもの。ただし、ろっ骨は折れやすいので、あまり強く押さないようにしましょう(床にボールを置き、寝転がって刺激を与えることはしないでください)。

ストレッチで、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にする

肩や首のまわりには、重い頭を支える僧帽筋(そうぼうきん)や肩甲挙筋(けんこううきょきん)、菱形筋(りょうけいきん)といった筋肉がありますが、これらはすべて肩甲骨の動きに関わるものです。肩こりの人は、この部分の柔軟性を失っています。
リリースのあとは、KAORUさん考案の「側屈ヘリコプターストレッチ」でまるごと伸ばしていきましょう。

<1>
骨盤を立てるようにして床に座り、脚を左右に開き(できるところまで。ムリに開かないでOK)、左ひざを曲げます。伸ばした脚のつま先は上に向け、ひざ裏を床につけましょう。

<2>
右手で左の足をつかみ、左腕を背中に回します。

<3>
右手を右脚にすべらせながら上体をねじり、胸を上に向けます。目線は斜め上にし、胸と背中が伸びているのを感じましょう。

<4>
つぎの上体を右に倒し、左の体側を伸ばします。目線は下に向けましょう。

<5>
ヘリコプターのイメージで、腕をグルグル大きく回します。前回しと後ろ回しを各10回ほど行います。肩甲骨周りの筋肉がほぐれる気持ちよさを感じましょう。

姿勢が悪く、肩こりがある人は、顔回りに老廃物がたまり、フェイスラインがもたつきやすいもの。さらに、あごが前に出なくなるので、二重あごも改善されるなどうれしいこともあるようです。
この「リセットストレッチ」で、首こり・肩こり解消だけでなく、同時に小顔も目指してくださいね!

撮影/徳永 徹 ヘア&メイク/辻元俊介(ラ・ドンナ) 取材・文/平川 恵

KAORU

KAORU

表参道にある隠れ家的パーソナルトレーニングスタジオ『STUDIO Apro(スタジオアプロ)』主宰。全日本エアロビクスチャンピョンシップトリオ部門の初代チャンピオン。フィットネス指導歴30余年の経験から考案したリリースをベースに、ヨガやピラティスを組み合わせた独自のメソッドで、クライアントを理想のボディラインに導く。顧客には、女優やモデル、美容家など美の感度が高い人たちも多く、あのヘア&メイクアップアーティスト・藤原美智子さんからも指名が入るほど。「いくつになっても体は進化できる」をモットーに、多くの人たちの美と健康の生涯サポーターを目指す、奇跡の58歳。新刊に『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)がある。

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