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【おうちトレーニングのお悩み解消!】運動するスペースがないときに! ベッドでできる宅トレ8選

SNSで寄せられた「エクササイズをする場所が自宅にない」「寝ながらできるトレーニングを知りたい」というお悩みに、モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんがアドバイス。シングルベッドひとつ分のスペースがあればできるトレーニングをご紹介します。

監修
八木 知美

省スペースでできるトレーニングで上半身&お尻にアプローチ!

「エクササイズをするなら広いスペースが必要だと思っている人も多いかもしれませんが、両手を広げられるスペースさえあれば、結構いろいろできちゃうんです。今回紹介するのはベッドの上で寝ながらできるトレーニングで、上半身やお尻を鍛えることができます。空き時間を有効に使って行いましょう!」

「マーメイドキック」でキュッとしまったくびれ作り!

「マーメイドキック」では、100均のフィットネスボールを使用します。鍛えるのは体幹部分。ろっ骨の下部から骨盤にかけ、お腹の横部分についている腹斜筋を動かし、メリハリのあるくびれを作ります。

(1)
骨盤を床に垂直にした状態で横向きに座ります。くるぶしでボールをはさみ、両手は体を支えるために床に置きます。手は体の前方に置き、ひざを曲げたところから始めましょう。

(2)
ボールをはさんだまま、ひざを伸ばして斜め上に持ち上げます。大きくひざ関節を曲げて(1)の姿勢に戻し、20回くり返していきます。反対側も同様に行いましょう。

<これはNG!>

運動中、体がうしろに倒れたり、上半身が下に落ちないようにして。床に対して骨盤が垂直な状態を保ち続けましょう。

「クルーズブリッジ」で骨盤底筋を締める!

お腹の“底の底”の骨盤底筋に負荷をかけて鍛えましょう。骨盤底筋が衰えると子宮などの内臓の位置が下がり、血流の悪化から生理痛が重くなったり、歳をとってから子宮脱(子宮が膣から出てしまう)になることも。また尿モレが起きることも多く、骨盤底筋は“女性の要”ともいえる筋肉です。

(1)
あお向けになってひざを立てます。足先は揃え、両手は体の横に自然に伸ばしましょう。

(2)
腕と肩で上半身を支え、内ももに力を入れながら徐々にお尻を床から上げていきます。ひざから胸までが一直線になったところで30秒キープ。3回くり返します。

<ポイント>

両ひざの間にティッシュやハンカチなどを1枚はさむと、内ももに力を入れる感覚をつかみやすいのでおすすめです!

「脚パカエクササイズ」でお腹を引き締めよう!

内ももにしっかり力を入れて行うトレーニングで、腹筋が効果的に使え、骨盤底筋を締める効果もあります。

(1)
あお向けに寝て、両脚を床から浮かせます。この時、両ひざの間は軽く開け、つま先は自然に外側に向けておきましょう。

(2)
両足を浮かせたまま、ひざを開く→閉じるを30回くり返します。

「レックレイズ」で下腹を凹ませる!

両脚の重みを負荷にして、ポッコリお腹を引き締めるトレーニングです。

(1)
あお向けに寝て、腕は手のひらを下にして伸ばし、お尻の下に置きます。脚をそろえてひざを伸ばし、床に対して垂直になるぐらいまで上げましょう。

(2)
脚をそろえたまま、床にギリギリつかないところまで下げます。その後、脚を上げて(1)の姿勢に戻ります。20回くり返しましょう。

<ポイント>

脚を下げるとき、床にギリギリつかないようにして一瞬止め、力をゆるめないことが下腹に効かせるポイントです。反動をつけずに行いましょう。

「シザーレイズ」で腹筋&腸腰筋を強化!

腸腰筋とは、背骨から骨盤の内側を通って大腿骨(太ももの骨)につながっているインナーマッスルのこと。下腹部やせには、腹筋と腸腰筋を使うトレーニングが効果的です。

(1)
あお向けに寝て、腕は手のひらを下にして伸ばし、お尻の下に置きます。脚をそろえてひざを伸ばし、床に対して垂直になるぐらいまで上げましょう。

(2)
右脚を床から浮かせたまま、左脚を上げて引きつけます。左脚を下げるのと同時に、右脚を上げます。下げた脚は床につく手前で止めて。左右交互に20回行いましょう。

<ポイント>

脚を動かすとき、腰を反らせないように意識しましょう。

「寝ながら逆自転車こぎ」でお腹を引き締める!

(1)
あお向けに寝て、腕は手のひらを下にしてお尻の下に。脚はそろえ、ひざを曲げて上げ、少し引きつけます。

(2)
自転車を逆にこぐように、かかとから脚を伸ばし、左右交互に曲げ伸ばしして回転させます。20回くり返しましょう。

<ポイント>

内またが開かないように、ひざをするように意識して、左右の脚を回転させて。かかとから、できるだけ遠くにけるように動かしましょう!

座ってできるトレーニングでお腹のたるみを撃退!

「続いては、イスやベッドなど、座ってできる腹筋トレーニングを紹介します。腰や首に負担がかかりにくいので、筋トレ初心者でも無理なく行えます」

「座りながらプランク」で腹直筋を鍛える!

(1)
イスに浅く座り、背すじを伸ばします。手で反対のひじの上あたりを持ち、肩の高さぐらいで腕を組みましょう。

(2)
腹筋に力を入れながらゆっくりと背中を丸め、ひざを上げて腕にタッチします。その後、ゆっくりと(1)の姿勢に戻ります。左右交互に20回行いましょう。

<ポイント>

脚を上げることよりも、背中を丸めてお腹を縮めることに意識を向けて!

「座りながらねじりプランク」で腹斜筋にアプローチ!

(1)
イスに浅く座り、背すじを伸ばします。手で反対のひじの上あたりを持ち、肩の高さぐらいで腕を組みましょう。

(2)
腹筋に力を入れてゆっくり斜め下に上体をねじり、ねじった方向の脚のひざを上げ、ひじにタッチ。その後、ゆっくり(1)の姿勢に戻ります。左右交互に20回行いましょう。

<ポイント>

ひざを上げることより、肩を下げて上体を斜め下にねじる意識をしっかり持って!

「今回紹介したもの以外では、スクワットも狭い場所でもできるトレーニングです。大腿四頭筋という大きな筋肉を動かすので血流もよくなり、むくみも解消、カロリー消費も大きいです。また、トレーニングをするなら毎日、『食事を作る前に30回スクワットする』などとルールを決めて取り組むのがおすすめです!」

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/佐藤有香

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

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