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自宅でストレッチをする女性

長引く外出自粛で運動不足が気になる人も増えているよう。そこで、オススメされている運動のひとつが、思い立ったらいつでもどこでも簡単にできるストレッチ。自宅で人の手を借りず安全かつ効果的にストレッチするためにはどうすればよいのでしょう。米国の有名な医療機関が、いくつかのコツを紹介しています。


ストレッチはまず準備が大切

仕事の合間に腕を伸ばす女性

米国の著名医療機関でストレッチについてのコツを紹介しているのは100年以上の歴史をもち、世界的にも評価の高いメイヨークリニック。情報発信に積極的なことでも知られており、ストレッチについてのポイントも説明しています。

ストレッチの効果については、柔軟性が向上して、運動のパフォーマンスがよくなるので、ケガの予防や関節の可動域の拡大につながると説明。またストレッチで筋肉がやわらかくなり血流が高まることで、体温が上昇し免疫機能を高められると指摘しています。

そのうえで、いつでもどこでも簡単にできるとはいえ、コツを抑えることが大事といいます。誤ったやり方だと、逆に体を痛めてしまうので注意が必要。メイヨークリニックが挙げる、ストレッチを安全に行うための心得は次の通りです。

●「ストレッチはウォームアップではない」
筋肉を温めてからストレッチをすることが大切。ストレッチ前には、軽くウォーキングやジョギングをしたり、自転車で5~10分程度、体を温めたりするのがよいとのこと。運動後の筋肉が温まった状態でストレッチをするとさらによいそう。自宅から出られないならば、家事などの作業で体を動かしたあとに行うのがよいかもしれません。

●「激しい運動の直前にはストレッチしない」
短距離走などの激しい運動の直前には行わないこと。研究によると、陸上競技前のストレッチはパフォーマンスを落とすそう。太ももの裏の強度を低下させることを示した研究もあるようです。そこで、少ない負荷で実際のスポーツの動きをするダイナミック・ウォームアップが有効といいます。体を温めながら、徐々に動きを速くしたり強めにしたりするのです。

ストレッチのコツとは?

動画を参考にしてストレッチを始める女性

ストレッチを行うためのコツとしては、次のことが挙げられます。

●「左右対称を目指す」
柔軟性が左右で違っていると、ケガのリスクも高まるといいます。アンバランスを改善していくように左右対称を意識するとよいでしょう。

●「大きな筋肉に集中する」
ふくらはぎ、太もも、お尻、腰、首、肩など大きな筋肉を意識してストレッチ。体を動かすときは左右対称を忘れずに。

●「飛び跳ねない」
ストレッチは飛び跳ねたりせずに、スムーズな動きを意識。反動をつけたストレッチでは筋肉を傷めて硬直してしまい、逆効果になります。

●「ゆっくりと時間をかける」
呼吸を止めないよう意識して各部位30秒ほどストレッチの時間をかけます。必要と感じる部位には60秒ほどしっかりと時間をかけて行います。

●「痛みではなく、気持ちよいが最適」
ストレッチは気持ちよく伸びる程度に行います。痛みを感じるのは、やり過ぎのサイン。

●「定期的に習慣化する」
少なくとも週に2、3回でも継続することで効果は高まるといいます。逆に、継続しないと効果が減退するとも。ストレッチで関節の可動域が広がっても、継続せずにやめてしまえば、元のように可動域も狭くなってしまいます。

●「動きをつけること」
ストレッチにおいては、動きをつけることもすすめられています。体を止めてしまうよりは、むしろ太極拳やヨガのようなゆっくりとした動きをとり入れると、柔軟性を高めるのに効果的なようです。前述のように、スポーツの動きをゆっくりと行うダイナミック・ウォームアップを覚えておくというのも筋肉を動きに慣れさせるうえで重要とのこと。また、新型コロナの影響でスポーツをしづらい状況ですが、「スポーツに合わせたストレッチ」にすることも大切といいます。いちばんよく使う筋肉を伸ばすのです。

病気やケガをしているときはやり方も変えるのが大切。主治医に相談するとよいといいます。コツを踏まえて、運動不足の解消を!

<参考文献>

Stretching: Focus on flexibility
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

星 良孝 <ステラ・メディックス>

星 良孝 <ステラ・メディックス>

ステラ・メディックス代表取締役社長/編集者 獣医師  専門分野特化型のコンテンツ創出を事業として、医療や健康、食品、美容、アニマルヘルスの領域の執筆・編集・審査監修をサポートしている。代表取締役の星良孝は、東京大学農学部獣医学課程を卒業後、日本経済新聞社グループの日経BP社において「日経メディカル」「日経バイオテク」「日経ビジネス」の編集者、記者を務めた後、医療ポータルサイト最大手のエムスリーなどを経て、2017年に会社設立。https://stellamedix.jp

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