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膣トレエクササイズ

日本で膣トレと聞くと尿もれ対策?と思われがちですが、フランスでは産後の膣トレ指導を保険診療の範囲内で受けることができ、多くの女性が助産師や理学療法士のもとに通っていて「女性であるために不可欠なこと」であると考えています。パーソナルトレーナーのベルジェロン容子さんも「膣トレ」によって、産後−19kgを達成したひとり。今回は、ベルジェロン容子さんに膣トレでお腹やせできるメソッドを教えていただきましょう!


「膣トレ」は体幹を支える筋肉を総動員するから、お腹が凹む

なぜ膣トレがお腹を引き締めるのに役立つのでしょうか。
「女性のお腹には子宮や卵巣のほか、胃腸などたくさんの内臓がおさめられています。その内臓を支えているのが、『インナーユニット』と呼ばれる4つの体幹の筋肉です。呼吸によって上下する横隔膜、お腹をガードルのように覆う腹横筋、背中をしっかり支える多裂筋、そして内臓と骨盤を下から支える骨盤底筋群がその4つです。これらの筋肉は連動しながら働いて、サポーターのように体幹を支え、正しい姿勢をキープしてくれているのです。逆に、このインナーユニットの筋肉が弱くなると、筋肉で内臓や脂肪を支えられずにお腹がぽっこり出てきてしまいます。『膣トレ』は呼吸とともに膣まわりの筋肉を動かし、骨盤底筋群はもちろん、連動して働くインナーユニットの筋肉を総動員して刺激します。それにより、下がった内臓を押し上げて、筋肉の力で脂肪をおさえこんでくれるので、ぽっこり出ていたお腹が凹むのです」(ベルジェロン容子さん)

ではさっそく、「フランス式膣トレ」を行ってみましょう!

フランス式「膣トレ」の基本・膣呼吸

膣トレ呼吸

フランス式膣トレの基本は、空気をたっぷりと体内に取り込み、息を吐き出すときに膣から上へ上へと空気を押し出すようにしながら膣を動かす「膣呼吸」です。

準備

あお向けになり、かえるの形に脚を開いたら、自分なりの深呼吸を3回。次に、息を吸いながらもお腹やわき腹に空気を送るつもりでたっぷりふくらませたら、ゆっくりと吐き出し、お腹をペタンコにする腹式呼吸を3回行います。 呼吸のリズムをつかみましょう。

1 膣の後ろを意識して行う<膣スクイーズ>

まずは膣の後方、お尻の穴に意識を向けます。
お尻の穴をペットボトルのふたに見立てて、それを回しながら閉めるイメージで、膣の後方をスクイーズします。息を吸って、ゆっくり吐き出しながらふたを閉めていきましょう。

2 膣の前方を意識して行う<膣ロック>

次に膣の前方、尿の出るあたりを意識します。 尿の出る部分にストローがついているとイメージしましょう。1度息を吸って、息を吐きながら 下から上に向かって一気に水を吸い上げて、その状態で膣をロックします。

3 膣の中ほどを意識して行う<膣エレベーター>

最後に1と2の間、経血の出るあたりを意識します。まずは膣をエレベーターに見立て、膣の左右の分け目を扉だとイメージします。大きく息を吸って、吐きながら膣の左右の扉を中央に寄せるようにしっかりと閉じたり開いたりする動きを何度か行います。次に扉の閉まったエレベーターの箱をイメージして膣を締め、息を吐きながら、体の中心に向かって上昇させていきます。

この膣まわりの前・中・後ろの の3つのパートを意識しながら呼吸をくり返します。リラックスしてやってみましょう。

ウエストのくびれをつくる1分間膣リセット「ねじってパンチ」

膣を意識しながらエクササイズを加えていく膣トレ、くびれたウエストをつくる、【ねじってパンチ】です。膣まわりの骨盤底筋群をしっかり締めて、みぞおちまで引き上げて、おなかを凹ませます。さらに体をひねって左右にパンチし、くびれをつくりましょう。

ねじってパンチ1

1 体育座りの姿勢から体を倒し、ひじを曲げる。胸と鎖骨を開いて、膣から下腹をロックします。寄りかかるように体を斜めに倒していきます。

ねじってパンチ22 体を右へひねり、左ひじを伸ばしてパンチして1に戻り、再び右へパンチ。膣とお腹はロックしたまま、自然呼吸で行います。左右のわき腹が動いているのをよく感じてみましょう。背中が丸まらないようにすると、膣ロックがキープできます。左右各20回行います。

骨盤のゆがみを整える「1ポーズ膣トレ」片脚バランス立ち

片脚立ち膣トレ

片脚のバランスポーズはグラつきを抑えようとすることで膣への意識が働き、インナーマッスルも強化することができます。
1 足を腰幅に開いて立つ
2 土踏まずの外側に反対の足のつま先をつけてまっすぐ立つ
3 ひざを外側に開く

Point 1 膣を引き上げて片足でバランスをとる

膣呼吸をして、下ろしている脚はしっかりと床を踏みしめてまっすぐをキープ。反対の足を交差させ、立っている脚の土踏まずの外側につま先を添えて。

Point 2 脚をまっすぐキープしてそのままひざを外側に開く

片足でバランスをとりながら、膣からおなかを引き上げて、曲げた側の太ももをひざごと外側に押し出すように開きます。そのとき、お尻が後ろに引けてしまうと、膣に力が入らないので注意。

Point 3 簡単にバランスがとれたら床から少し足を離す

太ももを外側に開いてもぐらぐらせずに、簡単にバランスがとれる人は、交差した足のつま先を床から少し浮かせてキープ。より骨盤まわりの筋肉を刺激できます。

最初は膣を意識することは難しいかもしれません。でも「習うより、慣れろ」。続けていくうちに、自分の中で大きな変化を感じることができ、それが膣トレを続けるモチベーションへとつながると思います。
ぜひ、チャレンジしてみてください。

文/庄司真紀

参考書籍
ベルジェロン容子『フランス式 1分膣トレ くびれ 腹凹 若返り 思うまま!』学研プラス

突トレ本書影
著者
ベルジェロン容子
ヨガをベースとしたパーソナルトレーニングを行う。フランスやアメリカで活動。フランスで出産後、フランス式膣トレ「レエデュグシオンデュペリネ」に出合い、それを取り入れた独自メソッドを開発。3児の母

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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