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スキマ時間でできる!猫背改善&美しいデコルテを作る簡単ストレッチ

今回は、前回に続き、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに、猫背改善に効果的なストレッチを教えてもらいます。美しいデコルテを作るのにもおすすめです。薄着の季節に向けて今からトレーニングしていきましょう!


猫背改善ストレッチでキレイなデコルテを目指す!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
前回の記事『スマホやパソコンの見過ぎが疲れの要因!自宅でできる「肩・胸周りのストレッチ」』に続き、猫背改善ストレッチのご紹介です。猫背の改善に効果的で、特に胸の前側をいろいろな角度から伸ばしていくので、美しいデコルテ作りにもおすすめです。小さなスペースでもできるので、ぜひお仕事の合間、家事の合間など、ちょっとしたスキマ時間にやってみてください。

立つ、手は上

(1)壁の横に立つ
壁の横に立ちます。右手は壁側ななめ上に伸ばし、壁に手をあてるようにします。壁にあてた腕のひじは伸ばしておきます。

一歩踏み出す、手は上

(2)壁側の脚を一歩前に踏み出す
壁側の脚を大きく一歩前に踏み出します。このとき、手の位置は変えないように、ひじが曲がらないようにしましょう。

前に踏み出す、手は上

(3)前の脚に重心を移動する
踏み出した脚に重心を移動します。(一歩前に踏み込んだ形になります)このとき、壁に置いた手の位置を変えないようにします。すると、壁側の胸の前が伸びてストレッチされます。注意点は、前に踏みこんだときに背中や腰を反らないこと。反りやすい人は、少しお腹に力を入れるようにして、背骨がまっすぐ床と垂直な状態を保ったまま体重を移動するようにイメージしましょう。(背中や腰を反ってしまうと、胸前側のストレッチが効きにくくなってしまいます)

(4)10秒キープ!
(3)の状態をキープしたままゆっくり10秒数えましょう。胸の前、肩の前側が気持ちよく伸びるのを感じましょう。

立つ、手は横

(5)手の位置を横に下げ、壁の横に立つ
10秒キープができたら(1)と同じように壁の横に立ちます。今度は、右手を体の真横の位置で、壁に置くようにします。このとき、ひじが曲がらないように気をつけましょう。(1)のときより、少し壁から離れたほうがやりやすいと思います。

一歩踏み出す、手は横

(6)壁側の脚を一歩前に踏み出す
壁側の脚を大きく一歩前に踏み出します。このとき、手の位置は変えないようにしましょう。

前に踏み出す、手は横

(7)前の脚に重心を移動する
踏み出した脚に重心を移動します。(一歩前に踏み込んだ形になります)このとき、壁に置いた手の位置は変えず、壁側の胸の前をストレッチします。(3)と同様に、前に踏みこんだときに背中や腰を反らないように気をつけましょう。(3)のときと伸びる位置が少し変わるのが感じられると思います。

(8)10秒キープ!
(7)の状態をキープしたままゆっくり10秒数えましょう。胸の前、肩の前側が気持ちよく伸びるのを感じましょう。

立つ、手は下

(9)手の位置を下に下げ、壁の横に立つ
10秒キープができたら(1)と同じように壁の横に立ちます。今度は、手は低めの位置で、壁に置くようにします。ひじが曲がらないように気をつけましょう。壁からの距離は、手が置きやすい場所でムリがないように調整しましょう。

左一歩踏み出す、手は下右一歩踏み出す、手は下、後ろから

(10)壁側の脚を一歩前に踏み出す
壁側の脚を大きく一歩前に踏み出します。このとき、手の位置は変えないように。

前に踏み出す、手は下

(11)前の脚に重心を移動する
踏み出した脚に重心を移動します。このとき、壁に置いた手の位置は変えず、壁側の胸の前をストレッチします。前に踏みこんだときは、背中や腰を反らないように気をつけましょう。手の位置が変わるたびに、伸びる位置が変わっていきます。

(12)10秒キープ!
(11)の状態をキープしたままゆっくり10秒数えましょう。胸の前、肩の前側が気持ちよく伸びるのを感じましょう。

(13)反対側を行う
反対側の腕を壁に置く向きになり、(1)から(12)をくり返します。

今回のストレッチは、猫背改善にも、美しいデコルテ作りにも効果的です。手の位置を少しずつ変えることで、胸の前側の広い範囲をしっかりと伸ばしていくことができます。終わったあとは胸が広がる感覚になり、気持ちがいいので、ぜひ試してみてください。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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