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ぽっこりお腹をキュッと引き締め! ペタ腹エクササイズ3選

これまで2万人以上を美ボディに導いてきた、“ダイエット王子”こと小山圭介さんが、「外出自粛で体重が増えてしまった」という「コロナ太り」のお悩みに答えます。今回のテーマは「お腹」! 脂肪やむくみでゆるんでしまった下腹部を引き締めるエクササイズ&マッサージを教えていただきました。

監修
小山 圭介

【今回のお悩み】
運動不足でぽっこり出てしまった下腹部を引き締めるエクササイズを教えてください!

エクササイズと食事制限で「月に1kg」の減量を目安に

自粛制限が緩和され、ふだんの生活が戻りつつある今、運動不足や食べ過ぎで太ってしまった体重を戻したい、と考えている人も多いのではないでしょうか?

ふだんの生活を送りながら、無理なく体重を落としていくならひと月で1kgの減量がノーマルです。1か月間で1kgやせるためには、運動や食事制限で1日約240kcalを落としていく計算です。「もっと早くやせたい」と、ひと月1kgのペースを超えてダイエットしようとすると、ハードなエクササイズと食事制限が必要になり、生活や精神面にも負担がかかってくるので、自分の生活スタイルに合った方法で、楽しくダイエットを行いましょう!

また、女性の体はホルモンバランスの関係で、ダイエットに最適な期間は、生理後から排卵日までの10日ほど。それ以外の期間には、太りやすいタイミングもあります。
だから体重が落ちにくくても「女性はそもそもやせにくいんだ」と思って、焦らずにマイペースに取り組んでくださいね。

むくみで太くなったお腹をスッキリ!「バスタオルお腹マッサージ」

じつはお腹もむくみやすいポイントです。お腹がぽっこり出てしまい、「脂肪がついた!」と思っていても、むくみが原因だったというパターンも少なくありません。むくみを解消するにはお腹の筋肉を刺激するのが効果的。

今回紹介するのは丸めたバスタオルをお腹の下に入れて圧をかけるお腹のマッサージです。例えば、水でびしょびしょになったクッションを、手でぎゅーっと圧をかけると水が滴り落ちますよね。そのイメージで、お腹に停滞している水分を流してあげましょう。

このエクササイズはバスタオルを使います。家庭にあるバスタオルを細長く畳み、くるくると端から丸めて準備しましょう。

「バスタオルでお腹マッサージ」のやり方

(1) 丸めたバスタオルをおへその下あたりに入れて、うつ伏せに寝転びます。

(2) つま先を立てて腰を左右にゆらゆら揺らしましょう。1日1〜3分行います。

<ここがポイント!>
おへその下や、下腹など少しずつバスタオルの位置を移動させながら行うのがオススメ。食べた直後や生理中は行わないようにしましょう。

みぞおちを引き上げてペタンコお腹へ!「ろっ骨上げスクワット」

猫背の姿勢がクセづいてしまい、みぞおちのポジションが低くなっていることもぽっこりお腹の原因に。みぞおちとろっ骨をぐっと上に引き上げるエクササイズで重心位置を高めましょう。上半身の体重を上空に逃がすようなイメージで行います。

(1)手を組んで両腕を前に伸ばし、足を肩幅に開いて立ちます。

(2)スクワットポジションまで腰を落とします。

(3)(2)のポジションから、「ぐ〜っ」と上に両腕を伸ばし背中を反らします。このとき、ろっ骨を引き上げることを意識しましょう。ゆっくり10回×2セット行います。

<ここに注意!>
首や腰に痛みのある人は無理をせず、様子を見ながら行いましょう。

30秒間ふりふりするだけ!「ツイストシェイクエクササイズ」

ちょっとした時間で楽しく行える下腹部やせのエクササイズです。腰を落として両腕を曲げて左右にシェイク! できるだけ早いペースで行えばお腹の引き締めに効果大です。

(1)バスタオルを内ももに挟み、足を揃えて立ちます。拳を作って胸の高さにくるように両ひじを曲げましょう。

(2)ひざを軽く曲げた状態で、上半身をツイストするように、両手をできるだけ早く左右にシェイク! わきを締めてひじの角度を変えないように意識して。 20〜30秒間×2セット行います。

<ここがポイント!>
可能な限り早く左右にシェイクしましょう。背中は丸らないように注意。可能な人は、水を入れた2Lのペットボトルを持ってシェイクするとより効果的です。

撮影/山上忠 取材・文/佐藤有香

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小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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