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イスとかごと水の入ったポットボトル

リモートワークや在宅時間が増えて体のシルエットが丸くなった気がすると感じている人も多いのではないでしょうか? 体の中でもお尻、背中、お腹周りの3か所は筋肉が落ちると一気に太ったように見えます。今回は自宅にあるものを使ってお尻、背中、お腹周りの引き締めトレーニングをエステティシャンである筆者がお教えします。


イスを使ってお尻トレーニング

イス

お尻が大きくなったような気がする、お尻が垂れてきたような気がすると感じたことはありませんか?
その要因は、お尻の周りには脚や腰に向かって伸びる太い筋肉がありますが、運動不足によって筋肉が低下して太かった筋肉が細くなります。その空いたスペースに余分な脂肪やセルライトをため込むことでサイズアップをしたと感じます。さらに筋力の低下によって支えきれず、たるみとなって現れます。

イスで宅トレ

トレーニングはイスを用意します。
イスの前に立ち、片脚の甲をイスの座面に置きます。

イスで宅トレ

背すじを伸ばして両手を前で組み、ゆっくり腰を落とし、戻すを20回くり返します。このとき腰が反らないようにお腹に力を入れておくのがポイント。逆の脚も同じようにくり返します。

かごを使ってお尻トレーニング

かご

大きめのかご(洗濯かごやダンボールでもよい)を用意します。

かごを持ち上げる

かごを体の正面に置き、脚は肩幅に開き、ひざを伸ばしたまま腰を曲げて両手で持ち、お尻(臀部/でんぶ)の力で持ち上げます。これを10回×2セットくり返します。
床と脚が垂直になるように意識して、お尻をうしろに引かないことがポイントです。

ペットボトルを使って背中トレーニング

水の入ったペットボトル2本

日ごろからの姿勢が悪く、体のゆがみによって背中の筋肉が衰え、引き締まりがなくなったと感じたり、余分な脂肪がついて丸くなったように感じるのが背中です。

背中トレーニングでは、500mlのペットボトルに水を入れたものを用意します。

水の入ったペットボトルで宅トレ

ペットボトルを左右の手に持ち、脚を肩幅に開き、ひざを伸ばしたまま腰を曲げ、腕を真下におろします。

水の入ったペットボトルで宅トレ

ひじを伸ばし、肩甲骨を寄せるようにペットボトルを持ち上げて、戻すを10回×2セットくり返します。体は動かさず、腕だけ動かすのがポイントです。

かごを使ってお腹トレーニング

かご

ぽっこりしたお腹やたるんだお腹の原因は腹筋の低下です。反り腰でお腹を突き出したような立ち方や歩き方をしていたり、お腹をゆるめて座っていませんか?

お腹トレーニングでは、大きめのかご(洗濯かごやダンボールでもよい)を用意します。

かごで宅トレ

あお向けに寝転び、写真のようにひざを曲げます。かごを両手で持ち、腕をまっすぐ伸ばして肩の正面に持ち上げます。

かごで宅トレ

腕は動かさず、腹筋を意識して、息を吐きながら、背中を丸めて上体を起こします。上体を起こすのに痛みを感じたり体のこわばりがある場合は、上がるところまででOK。腹筋を意識することが重要です。これを10回目安にくり返します。

お尻や背中、お腹周りがたるんできたかも、シルエットが丸くなってきたかも、と感じたら、自宅にあるアイテムを使って簡単にできる引き締めトレーニングをとり入れてみてはいかがでしょうか?

寒川 あゆみ

寒川 あゆみ

大阪谷町九丁目エステサロンprivate salon Laule'a代表。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業の他、講師、美容家、美容ライターとして多岐に渡り活動中。

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