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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

吉本のマッチョ芸人と一緒にトライ!「座ったままトレーニング」と全身ボディメイク筋トレのおさらい♪

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松本勇馬さん

Fan!Fun!FYTT主宰のボディメイク部では吉本興業所属の芸人でクリスタルジムのパーソナルトレーナーでもある松本勇馬さんが初心者でも楽しめる「ボディメイク筋トレ」を4回にわたりレクチャー。10月12日開催の最終回はこれまでのトレーニングをおさらいしながら、デスクワーク中などふだん椅子に座ってできるメソッドも教えていただきました!

Contents 目次

日常でできるメソッドとおさらいトレーニング!

松本勇馬さん

「みなさんこんにちは! 今回はデスクワーク中にも手軽にできるよう椅子に座ってのトレーニングを行いつつ、これまでのレッスンでトライした 下半身、背中・二の腕、腹筋に効かせるトレーニングをおさらいして、全身を動かしていきましょう!」(松本さん)

デスクワーク中にもオススメ! 座りながらできる体幹トレーニング

【1】
少し浅めに椅子に座り、両ひざの間を少し開けて、つま先を立てます。 【2】

少し浅めに椅子に座り、両ひざの間を少し開けて、つま先を立てます。

【2】
息を吐きながらクロスさせるように右脚を左肩に近づけ、反対側も同様に行います。これを10回くり返します。 ★床で行う場合★

息を吐きながらクロスさせるように右脚を左肩に近づけ、反対側も同様に行います。これを10回くり返します。

★床で行う場合★
ひざを曲げて立てた状態で床に座り、手は体の横にセットします。息を吐きながらクロスさせるように右脚を左肩に近づけ、反対側も同様に行います。これを10回くり返します。 「このトレーニングは脚をクロスさせることで外腹斜筋が鍛えられるので、くびれづくりにも効果的です。また、歩くために使う筋肉である腸腰筋を鍛えることができます。ちょっとした段差でつまずいたり階段で転びやすい人は、じつはこの腸腰筋が働いていない人が多かったりします。年齢を重ねてもずっと健康で過ごすためにも、ぜひ鍛えておきましょう!」

ひざを曲げて立てた状態で床に座り、手は体の横にセットします。息を吐きながらクロスさせるように右脚を左肩に近づけ、反対側も同様に行います。これを10回くり返します。

「このトレーニングは脚をクロスさせることで外腹斜筋が鍛えられるので、くびれづくりにも効果的です。また、歩くために使う筋肉である腸腰筋を鍛えることができます。ちょっとした段差でつまずいたり階段で転びやすい人は、じつはこの腸腰筋が働いていない人が多かったりします。年齢を重ねてもずっと健康で過ごすためにも、ぜひ鍛えておきましょう!」

座ったまま内ももをスッキリさせるトレーニング

【1】
少し浅めに椅子に座り、脚を肩幅に開きます。手はグーにしてひざの内側にセットします。 【2】

少し浅めに椅子に座り、脚を肩幅に開きます。手はグーにしてひざの内側にセットします。

【2】
手は外側に、脚は内側に向けて力を入れて押し合います。これを10回くり返します。 「内転筋を鍛えることで太ももにスキマができるだけでなく、骨盤をキュッと締めてお尻やせにもつながります。内ももはもちろん、手で力を入れるので肩の外側の筋肉にも効かせることができます」

手は外側に、脚は内側に向けて力を入れて押し合います。これを10回くり返します。

「内転筋を鍛えることで太ももにスキマができるだけでなく、骨盤をキュッと締めてお尻やせにもつながります。内ももはもちろん、手で力を入れるので肩の外側の筋肉にも効かせることができます」

これまでのトレーニングのポイントをおさらい!

日常でもとり入れやすい椅子を使ったトレーニングを教えていただいたあとは、これまでのクラスで習った「脚」「背中・二の腕」「お腹・体幹」のトレーニングのポイントをおさらいしていきましょう。部位別に鍛えることができるので、自分の体の気になる部位に合わせてやってみるのもオススメです!(詳しくは記事のいちばん下にある関連記事をご覧ください)

下半身のトレーニング<1>

脚を開いてつま先とひざは外側に向けます。お尻が地面と平行になる位置まで落とし、元の位置に戻ります。これを10回くり返します。

脚を開いてつま先とひざは外側に向けます。お尻が地面と平行になる位置まで落とし、元の位置に戻ります。これを10回くり返します。

下半身のトレーニング<2>

まっすぐに立ち、片脚を1歩前に出して両ひざを90度まで曲げ、もとの位置に戻ります。これを10回くり返し、反対側も同様に行います。

まっすぐに立ち、片脚を1歩前に出して両ひざを90度まで曲げ、もとの位置に戻ります。これを10回くり返し、反対側も同様に行います。

背中&二の腕トレーニング<1>

【1】
脚を開いてひざをゆるく曲げ、腰から上の部分を45度に曲げます。両手でタオルの端を持って胸の前に伸ばし(左写真)、ひじを伸ばしたまま腕を下ろします(右写真)。 【2】

脚を開いてひざをゆるく曲げ、腰から上の部分を45度に曲げます。両手でタオルの端を持って胸の前に伸ばし(左写真)、ひじを伸ばしたまま腕を下ろします(右写真)。

【2】
次にひじを上げたあと、いちど腕を伸ばしてもとの位置に戻し(左写真)、そのまま両手を頭の上に上げます。【1】~【2】の動きを10回×3セット行います。

次にひじを上げたあと、いちど腕を伸ばしてもとの位置に戻し(左写真)、そのまま両手を頭の上に上げます。【1】~【2】の動きを10回×3セット行います。

背中&二の腕トレーニング<2>

脚を肩幅に開いてひざをゆるく曲げ、腰から上の部分を45度に曲げます。タオルの端を持ち背中側に腕を伸ばしたら、腕を上下に動かします。20秒×3セット行います。

脚を肩幅に開いてひざをゆるく曲げ、腰から上の部分を45度に曲げます。タオルの端を持ち背中側に腕を伸ばしたら、腕を上下に動かします。20秒×3セット行います。

お腹&体幹トレーニング<腹式呼吸>

あお向けになりひざを曲げ、左手はお腹の上に、右手は腰の下に置きます。鼻から息を吸ってお腹が膨らむのを確認し、口から息を吐き出します。これを数回くり返します。

あお向けになりひざを曲げ、左手はお腹の上に、右手は腰の下に置きます。鼻から息を吸ってお腹が膨らむのを確認し、口から息を吐き出します。これを数回くり返します。

お腹&体幹トレーニング<1>

手を体の横にセットしてあお向けになり、両脚をそろえてひざを曲げて持ち上げたら、ひざを胸にぶつけるように頭とお尻を浮かせます。脚をゆっくり下げて元の姿勢に戻ります。10回×3セット行います。

手を体の横にセットしてあお向けになり、両脚をそろえてひざを曲げて持ち上げたら、ひざを胸にぶつけるように頭とお尻を浮かせます。脚をゆっくり下げて元の姿勢に戻ります。10回×3セット行います。

お腹&体幹トレーニング<2>

脚をそろえて立ち、足先を90度に開きます。両手で「L」字をつくり、腕を体の横に伸ばしたら、お腹の力を使って腰を振ります。30秒×3セット行います。

脚をそろえて立ち、足先を90度に開きます。両手で「L」字をつくり、腕を体の横に伸ばしたら、お腹の力を使って腰を振ります。30秒×3セット行います。

お腹の筋肉を伸ばすクールダウン

うつ伏せになり、両手で床を押し上体を起こします。この状態で深呼吸をしましょう。 ****

うつ伏せになり、両手で床を押し上体を起こします。この状態で深呼吸をしましょう。

 

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ふだん何気なく行っているトレーニングも、しっかりとポイントを見直すことで「どの部分に効いているのか」「どんな効果があるのか」をあらためて確認できたのではないでしょうか。キツいトレーニングが苦手な人や筋トレ初心者の人でも気軽にチャレンジできる内容なので、宅トレ習慣化のメニューとしてもとり入れやすいはず! ぜひ松本さんのボディメイク筋トレを宅トレにとり入れてみてくださいね♪

講師:松本勇馬さん

2012年、小阪浩己さんとスカイサーキットを結成。吉本興業所属の芸人として活動する傍ら、吉本が運営するクリスタルジムのパーソナルトレーナーとしても活躍中。“初心者でも無理なく楽しく続けられる”をモットーにしたトレーニング指導が好評。第1回クリスタルボディコンテスト優勝、MUSCLE GATE2023 埼玉大会 メンズタックトップ5位、SUMMERSTYLEAWARD2021 STYLISHGUY出場。
Instagram:https://www.instagram.com/yumax2/?hl=ja
クリスタルジム:https://crystal-gym.bitfan.id/

文/FYTTE編集部

 

ボディメイク部はFYTTEのファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」が運営するオンライン部活動です。「Fan!Fun!FYTTE」に登録(無料)いただくと、部活動やそのほかのオンラインクラスの情報をご覧いただけます。
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ボディメイク部:https://fytte.jp/community/class/p804/
10月27日からは、美姿勢ダイエットコーチ・Minori先生による「体のやせないクセを解消! 姿勢を変えてスレンダーボディ」(全4回)がスタートします!

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