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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

気になるお腹にアプローチ! 吉本のマッチョ芸人が教える! 「ぜい肉撃退・体幹トレーニング」

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松本勇馬さん

食欲の秋は、おいしい食べものがいっぱいでついつい食べ過ぎてしまいがち。油断しているとすぐにお腹まわりにお肉がついてしまいますよね。Fan!Fun!FYTTが10月5日に開催したボディメイク部は「お腹の脂肪をしっかり燃焼! 体幹トレーニング」がテーマ。吉本興業所属の芸人でクリスタルジムのパーソナルトレーナーでもある松本勇馬さんに初心者でもできるトレーニングメニューを教えていただきました!

Contents 目次

体幹を鍛えて、お腹の脂肪も燃焼させよう!

松本勇馬さん

「みなさんこんにちは! 今回はお腹を中心にトレーニングしていきます。今回のテーマのひとつに “体幹”とありますが、体幹というのは、手・脚以外の頭から腰までの幹の部分をいいます。今回は、そのなかでもさらにお腹の奥の筋肉(インナーマッスル)をトレーニングしていきたいと思います。この部分はすべてのトレーニングの根幹となっていて、腰痛予防にもつながります。また、むくみ予防や冷え解消にも効果的ですので、さっそく一緒にトレーニングしていきましょう!」(松本さん)

まずは腹式呼吸で正しいお腹の使い方を学ぼう

【1】あお向けになりひざを曲げます。このとき、体に近い位置に脚をセットしましょう。

あお向けになりひざを曲げます。このとき、体に近い位置に脚をセットしましょう。

【2】
左手はお腹の上に置き、右手は腰の下に置きます。 【3】

左手はお腹の上に置き、右手は腰の下に置きます。

【3】
お腹のなかの風船を膨らますようなイメージで鼻から息を吸います。このとき、左手でお腹がふくらんでいるのを確認しましょう。 【4】

お腹のなかの風船を膨らますようなイメージで鼻から息を吸います。このとき、左手でお腹がふくらんでいるのを確認しましょう。

【4】
右手を地面と腰でつぶすようなイメージで、口から息を吐き出します。 【5】 息を完全に吐き出した状態で4秒キープ。これを数回くり返します。 「今日のトレーニングはこの呼吸が大切になってきます。呼吸とお腹の筋肉はつながっているので、しっかり息を吐き出してお腹に効かせていきましょう!」

右手を地面と腰でつぶすようなイメージで、口から息を吐き出します。

【5】
息を完全に吐き出した状態で4秒キープ。これを数回くり返します。

「今日のトレーニングはこの呼吸が大切になってきます。呼吸とお腹の筋肉はつながっているので、しっかり息を吐き出してお腹に効かせていきましょう!」

基本のプランクから開始!

肩の真下にひじがくるように床にセットします。脚はつま先を床につけて伸ばします。このとき、頭から脚の先が一直線になるようにしましょう。呼吸をしながら、しっかりお腹に力を入れます。 この姿勢を30秒キープ×3セット行います。 「肩や腕が痛くなってしまった人はお腹でしっかり息ができていない状況です。先ほどの呼吸を意識してお腹の中心を締めるようなイメージで行いましょう。また、態勢がキツい人は脚の間を少し開くとやりやすくなります。お尻を上げすぎず、きれいな一直線になるように意識してください」

肩の真下にひじがくるように床にセットします。脚はつま先を床につけて伸ばします。このとき、頭から脚の先が一直線になるようにしましょう。呼吸をしながら、しっかりお腹に力を入れます。

この姿勢を30秒キープ×3セット行います。

「肩や腕が痛くなってしまった人はお腹でしっかり息ができていない状況です。先ほどの呼吸を意識してお腹の中心を締めるようなイメージで行いましょう。また、体勢がキツい人は脚の間を少し開くとやりやすくなります。お尻を上げすぎず、きれいな一直線になるように意識してください」

腹直筋に効かせるトレーニング

【1】床にあお向けになり、両脚をそろえてひざを曲げて持ち上げます。手はパーにして体の横にセットします。 【2】

床にあお向けになり、両脚をそろえてひざを曲げて持ち上げます。手はパーにして体の横にセットします。

【2】
息を吐きながら、ひざを胸にぶつけるイメージで頭とお尻を浮かせます。背中はつけたままでOK。 【3】

息を吐きながら、ひざを胸にぶつけるイメージで頭とお尻を浮かせます。背中はつけたままでOK。

【3】
息を吸いながら脚をゆっくり下げて元の姿勢に戻り、かかとを床につけます。 10回×3セット行います。 「ポイントはしっかりと息を吐ききること。ろっ骨から腰までの腹直筋を縮める・伸ばすという動きをイメージしながら行いましょう。キツい人はお尻を上げなくてもOKですので、ひざを折り曲げたときに息をしっかりと吐くようにしましょう!」

息を吸いながら脚をゆっくり下げて元の姿勢に戻り、かかとを床につけます。

10回×3セット行います。

「ポイントはしっかりと息を吐ききること。ろっ骨から腰までの腹直筋を縮める・伸ばすという動きをイメージしながら行いましょう。キツい人はお尻を上げなくてもOKですので、ひざを折り曲げたときに息をしっかりと吐くようにしましょう!」

腹斜筋・腹横筋を鍛えるトレーニング

【1】
右ひじを床につけ、右脚が下側になるように脚をそろえて座ります。このとき、肩の下にひじがくるようにします。 【2】

右ひじを床につけ、右脚が下側になるように脚をそろえて座ります。このとき、肩の下にひじがくるようにします。

【2】
右のわき腹の力を使ってお尻を床から浮かせ、【1】の状態に戻します。 左右10回×3セット行います。 ★POINT★

右のわき腹の力を使ってお尻を床から浮かせ、【1】の状態に戻します。

左右10回×3セット行います。

★POINT★
・お尻を上げたときに、頭からかかとのライン上にくるように意識しましょう。 ・少し胸を張ったような姿勢で行うとGood! 「このトレーニングはわき腹にピンポイントで効かせたいときにもオススメです。テレビを見ながら、“ながら”でできるので、ぜひ自宅でチャレンジしてみてください!」

・お尻を上げたときに、頭からかかとのライン上にくるように意識しましょう。
・少し胸を張ったような姿勢で行うとGood!

「このトレーニングはわき腹にピンポイントで効かせたいときにもオススメです。テレビを見ながら、“ながら”でできるので、ぜひ自宅でチャレンジしてみてください!」

体幹に刺激を与えるトレーニング

【1】
脚をそろえて立ち、そこから足先を90度に開きます。 【2】

脚をそろえて立ち、そこから足先を90度に開きます。

【2】
両手で「L」の字をつくります。 【3】

両手で「L」の字をつくります。

【3】
両手でL字をつくったまま、地面と平行になるように体の横に腕を伸ばし、お腹の力を使って腰を振ります。 30秒×3セット行います。 ★POINT★

両手でL字をつくったまま、地面と平行になるように体の横に腕を伸ばし、お腹の力を使って腰を振ります。

30秒×3セット行います。

★POINT★
・胸を張った状態で行いましょう。 ・肩は動かさないようにしましょう。 「ひざは離れてもいいですが、足先90度の角度はキープするように注意しましょう。お腹のコアの部分を動かすことで体幹はもちろん、おへその少し上の奥にあるにゅうび槽(下半身のリンパが集まる場所)を刺激しているため、脚のむくみや冷え改善も期待できます!」 **** いかがだったでしょうか? シンプルに見える動きでも、ポイントを意識しながら行うと効果的! お腹まわりを引き締めたい、インナーマッスルを鍛えたいという人は、さっそく今日から始めてみましょう。

・胸を張った状態で行いましょう。
・肩は動かさないようにしましょう。

「ひざは離れてもいいですが、足先90度の角度はキープするように注意しましょう。お腹のコアの部分を動かすことで体幹はもちろん、おへその少し上の奥にあるにゅうび槽(お腹のリンパ管の要で、リンパ液が集まる小さなタンクのような場所)を刺激しているため、脚のむくみや冷え改善も期待できます!」

****
いかがだったでしょうか? シンプルに見える動きでも、ポイントを意識しながら行うと効果的! お腹まわりを引き締めたい、インナーマッスルを鍛えたいという人は、さっそく今日から始めてみましょう。

講師:松本勇馬さん

松本勇馬さん

2012年、小阪浩己さんとスカイサーキットを結成。吉本興業所属の芸人として活動する傍ら、吉本が運営するクリスタルジムのパーソナルトレーナーとしても活躍中。“初心者でも無理なく楽しく続けられる”をモットーにしたトレーニング指導が好評。第1回クリスタルボディコンテスト優勝、MUSCLE GATE2023 埼玉大会 メンズタックトップ5位、SUMMERSTYLEAWARD2021 STYLISHGUY出場。
Instagram:https://www.instagram.com/yumax2/?hl=ja
クリスタルジム:https://crystal-gym.bitfan.id/

 

文/FYTTE編集部

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