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6か月間のボディメイクで悩みだった下半身太りが解消! おすすめ筋トレ5選

仕事柄、座ってばかりで運動量が少なかった漫画家の山本ゆうかさん。『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』の著者で、ご自身でも17kgやせに成功したボディメイカーのJUNさんの指導で6か月間のダイエットに挑戦しました! 山本さんの体はどんな風に変わったのか、ダイエット期間中に行っていたトレーニングと一緒にご紹介します。

監修
JUN

気になっていた下半身太りが見事解消!

山本さんの場合、減量よりも筋肉量を増やして引き締まった体を目標に『3Days糖質オフダイエット』をアレンジした食事法と、2日に1回の筋トレを継続してなんとウエストが-6cm、ヒップ-4.5cm、太もも-3cmのサイズダウンに成功しました!

横からの写真でも、お腹やヒップラインに明らかな変化が!
さらに、上半身の筋力がアップしたことで姿勢も改善されています。

「親に言われるくらい姿勢がよくなりました。以前は夕方には疲れて体調が悪くなっていたんですが、それもなくなり腰痛も解消したんです!」(山本さん)

美ボディだけではなく、健康的な体まで手に入れられる『3Days糖質オフダイエット』、ぜひみなさんもチャレンジしてみてください!

今までの漫画連載はこちらからチェックできます

続いては、山本さんが実際に行った自宅でのトレーニング内容をご紹介します。

「ワンレッグデッドリフト」

太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。バランスをとることで体幹も鍛えられますよ。

<1>壁の前に立ち、右手を壁につきます。

<2>左脚を後に伸ばし、上体を倒して左手を前に伸ばします。このとき、指先から脚の先までは一直線に、背中が床と垂直になるようにします。

<3>左手で右足の先にタッチ。<1>に戻って20回くり返します。これを左右3セット行いましょう。

「バックキック」

バンドを使ったお尻の筋肉、大臀筋を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉が縮まるのを意識しながら行ってヒップアップを目指しましょう!

<1>両手、両ひざを床につきます。バンドは右足首と左足のこうに引っ掛けます。

<2>左脚を後ろに上げます。お腹とお尻に力を入れたまま、<1>、<2>を20回くり返します。

<3>左脚を上げた状態から、さらに上にまっすぐ脚を10回突き上げます。左右3セット行いましょう。

「アダクション」

内ももやせに効果的なトレーニングです。ふだん鍛えにくい部位なので、テレビを観ながら、ゴロゴロしながらでも時間を見つけてちょこちょこチャレンジしましょう。

<1>床に横になり、ひじを枕にします。左手は胸の前でついて体を支え、左脚を前に出してひざをつきます。

<2>右足を浮かせ、限界まで上げます。20回くり返しましょう。左右3セット行います。

「サイドランジ」

内ももとお尻を鍛えるのに効果的なトレーニングです。内ももの隙間が欲しい…と思っている人はぜひ挑戦してみて!

<1>脚を肩幅よりも広く開いて胸の前で手を組みます。

<2>右脚側に重心を移動させ、腰を落とします。このときひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。

<3>続いて左脚側に重心を移動させて腰を落とします。<2>、<3>を20往復、3セット行いましょう。

「ラットプルダウン」

タオルを使った広背筋のトレーニングです。猫背や肩こり防止にもぴったりです!

<1>両ひざをついてタオルを両手で持ち、腕を高く上げます。

<2>タオルが首の後ろに来るまで腕を下ろし、肩甲骨を寄せます。20回、3セット行いましょう。

どのトレーニングも自宅で簡単に行うことができます。ぜひ試してみてください!

ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)

撮影/国井美奈子 

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JUN

JUN

10代のころからダイエットに目覚め、間違った食事制限などで幾度となくリバウンドを経験。過度なダイエットと暴食により、28歳で人生最大の体重を記録する。その後、フィットネスに励む男女に憧れを抱き、師となるトレーナーの指導のもと、正しいトレーニングや食事法を勉強。ヘルシー&ビューティフードアドバイザーの資格も取得。見事、ベストボディジャパン横浜大会でグランプリを獲得。翌年、更なるボディメイクを探求している中で「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、実践。3か月間で体重-17kg、体脂肪-16%を達成し、ベストボディジャパン金沢大会、ベストボディUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を活かし、トレーナーとしてダイエットに悩める多くの人たちを指導している。著書に『3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)、『3日間糖質リセットレシピ』(宝島社)がある。
・インスタグラム@jjfitness44

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  1. 下半身やせ
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