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二の腕やせエクササイズ3種類

ダイエットをしてもなかなかやせにくいパーツ「二の腕」。半袖やノースリーブを着たときに見える、プニプニしたぜい肉やたるみが気になる…と感じたことはありませんか? 今回は、そんな人のために、「二の腕やせ」に効果のある3つのエクササイズをご用意しました。運動が苦手な人でも簡単にできるエクササイズもありますので、ぜひ参考にしてみてください!

監修
八木 知美

二の腕をほっそりさせる「おじぎプッシュアップ」

おじきプッシュアップ

最初にご紹介するのは、「おじきプッシュアップ」。左右の手を広げて床につく体勢で行う腕立て伏せは、二の腕の上側にある上腕二頭筋を使います。二の腕の下側のたるみを引き締めたい場合は、手で三角の形をつくり、床につくのがポイント。上腕三頭筋に力が入るところで止まり、キープしてじわじわと負荷をかけるので、細くしなやかな筋肉をつけられますよ!

【1】左右の手の親指と人さし指で三角をつくり、床に手のひらをつきます。

【2】左右の脚をそろえて後ろに伸ばし、ひざを軽く曲げてつま先を立てます。

【3】ひざから頭まで、体を一直線に保ったまま、ひじを曲げます。この姿勢で30秒~1分キープ。

<Point>
ひじを曲げるとき、お尻の位置を下げずに上体を反らせると、上腕三頭筋に負荷がかかりません。上体はまっすぐのまま、ひじを曲げましょう

初心者でも簡単にできる「チャトランガプッシュアップ」

ウォールプランク

続いては、チャトランガというヨガのポーズをもとにした腕立て伏せをご紹介します。床にひざをつき、安定した体勢で行うので、筋トレ初心者でも簡単にできますよ! 伏せるとき、わきを締め、ひじを真後ろに引くことによって、二の腕のたるみを引き締められます。また、左右の肩甲骨を寄せる意識を持って、背中の筋肉も働かせましょう

【1】手を肩幅ぐらいに開いて床につきます。脚をそろえて後ろに伸ばし、つま先を床につけます。頭から足まで体を一直線にしましょう。

【2】【1】の体勢から床にひざをついて、つま先を立てます。

【3】わきを締めながら、ひじをゆっくり曲げ、胸を床にギリギリつかないところまで近づけます。

【4】ゆっくりとひじを伸ばし、【2】の体勢に戻ります。これをゆっくり10回くり返しましょう。

<Point>
動きをくり返すうちに、腰が反らないように注意して!

「リバースプッシュアップキープ」で二の腕を速攻引き締め♡

リバースプッシュアップキープ

最後にご紹介するには「リバースプッシュアップキープ」。二の腕の下側の上腕三頭筋に効かせるには、腕を体の後ろに伸ばし、腕の力で体重を支えるトレーニングを行います。筋肉は収縮したときに使われるので、二の腕の下側にいちばん力が入っているところでストップし、じっくり負荷をかけるのがポイントです!

【1】床に座り、足を腰幅に開いてひざを立てます。腕を体の後ろに伸ばし、手を肩幅に開きます。手の指先は足の方向に向け、手のひらを床について。

【2】お尻を少し持ち上げ、少しひじを曲げます。このまま30秒~1分キープ。二の腕に力が入っているのを感じて!

<Point>
ひじを曲げてキープするとき、ひじが真後ろを向いているようにしましょう。ひじが外側に向くと肩に余分な力が入り、上腕三頭筋に効きにくくなります。

パンさまのプロフィール

イラスト/武曽 宏幸

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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