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不調や痛みはため込まない! お手軽ヨガでおこもり生活も快適に

家で始まり家で終わるテレワーク、外出や人と会う機会の減少…。そんな時間が思いのほか長く続き、心と体に不調を感じていませんか。そこで、ヨガインストラクターの京乃ともみさんに、不調を解消し、毎日を快適に過ごすためのヨガを教えてもらいました。いずれも、いますぐ始められる、マットいらずのお手軽ヨガです。


頭を下げるポーズでリフレッシュ

レジャーや趣味のための外出、同僚や友人と実際に会ってのコミュニケーションは、本来、リフレッシュの貴重な機会ですよね。そんな機会が減り、モヤモヤとした日々を送っている人のおすすめのポーズです。

「頭を下げることで脳に酸素が行き渡り、リフレッシュできます。わきの伸びを感じながら、深く前屈して頭をしっかり下げましょう。頭がスッキリするので、仕事の合間にもおすすめのポーズです」

ダウンドッグ

<1>

イスに向かって立ち、足を腰幅に開きます。ひじを伸ばして前屈し、両手を座面につきましょう。

<2>

両手を座面につけたまま、一歩ずつ足を後ろに動かしていきます。同時に、さらに深く前屈していき、足幅を広げながらわきの下が伸びるところまで下がります。のぞきこむように顔を脚に向け、ここで3呼吸。体勢を戻し、これを3セット。

腰を伸ばして腰痛防止

テレワーク中は、立ち上がったり、社内を移動したりすることが少なくなりがち。パソコンに向かう前かがみの姿勢が長く続くため、どうしても腰に負担がかかってしまいます。

「腰伸ばしのポーズは、腰を伸ばすだけでなく、胸を開くことも目的のひとつ。前かがみの姿勢が続いて縮こまった大胸筋がほぐれ、姿勢をリセットしやすくなります。1日の終わりに行い、腰への負担が蓄積するのを防ぎましょう」

腰伸ばしのポーズ

<1>

床にひざ立ちになります。ひざは腰幅に開いておきましょう。

<2>

腰の少し下、骨盤の中心にある仙骨のあたりに手を当てます。つま先を立て、仙骨を下げるように手を当てながら、上体を反らします。ここで3呼吸。これを3セット。

<余裕がある人は…>

<2>のあとに、腰の下から手を離し、左右それぞれのかかとをつかんでみましょう。顔を後方に向け、ここで3呼吸します。体勢を戻すときには、一度腰に手を当て、上体をゆっくり起こします。

体をねじって胃腸疲れをやわらげる

外出の減少や運動不足、夜更かしなど、メリハリのない生活が続くと、自律神経のバランスが乱れてしまいます。また、長時間の前かがみの姿勢は内臓を圧迫。いずれも、胃腸など消化器系の働きを低下させる一因になります。

「胃腸の機能の低下には、お腹まわりをねじるポーズがおすすめです。体を大きく斜めにねじり、内臓を刺激しましょう。腸のぜん動運動も促され、便秘の解消にも効果的です」

ねじった三日月のポーズ

<1>

イスに座り、足をそろえます。上体を前に倒しながら左にねじり、右手の甲を左足の外くるぶしにつけます。

<2>

右手を左足の外くるぶしにつけたまま、左腕を天井に向かって伸ばします。視線も左手の先に向けて。左腕は天井に、右腕は床に向かって伸ばし、ここで3呼吸。体勢を戻し、反対側も同様に。これを3セット。

撮影/山上忠 ヘアメイク/秋山瞳(ピースモンキー) 取材・文/馬渕綾子
ヨガウエア/イージーヨガ

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京乃 ともみ

京乃 ともみ

全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。企業で働く人向けに出張ヨガ教室を行う。マタニティ、シニア、アスリート、モデルなどにも幅広くレッスン。Momi(もみ)という愛称で親しまれている。

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