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股関節・ひざ裏ストレッチ

今回もボディメイク講師の城山珂奈見さんに、リラックスのためのストレッチ【寝転がり編】を教えてもらいます。ゴロゴロと寝転がりながら行えるので、夜だけでなく、例えばテレビを観ながらちょこっと、やってみてもいいのではないでしょうか。


おやすみ前のリラックス・ストレッチ〜寝転がり編・脚〜

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回も私自身が行っている就寝前のストレッチシリーズで、前回の記事『ぐっすり寝れる! おやすみ前のリラックス・ストレッチ【下半身編後半】』に引き続き、寝転がり編をご紹介します。
ゴロゴロと寝転がりながら行えるので、なんとなくやる気が出ないな、というときや、テレビを見ながら行うのにもぴったり。あとは、運動前に行うことで運動時に動きやすさを感じたり、または運動後に行うと、脚まわりの疲れがほぐれやすくなります。運動前後に行うのも、またおすすめですよ。

(1)太ももストレッチ

太ももストレッチ

正座のような姿勢から、ゆっくりと少しずつ体をうしろに倒していきます。足首が痛くなるのを防ぐため、正座の状態からかかとを外側にずらしてあげてから行うとよいでしょう。体をうしろに倒す際には、手で体を支えながら、ゆっくりと少しずつ、床についた手の位置をうしろにずらしていきながら倒します。最初は手のひらをついた状態から、徐々に体を倒すにつれて、ひじも床についていきましょう。
体をうしろに倒すにつれ、太ももの前側が伸びる感じがしてきます。ムリのない程度に、気持ちよく伸びるところで止めて、ゆっくり呼吸を行います。5呼吸ほど行うとよいでしょう。
※もし、この体勢をとった際に、腰や背中に痛みを感じる場合は、このストレッチは中止して、(2)から行うようにしてください。また、もし、両脚を曲げた状態がキツい場合は、片脚ずつ行ってみてください。

☆応用バージョン

太ももストレッチ応用

太もものストレッチで、まだ倒れられそう、という人は、ゆっくりとさらに体を倒していき、背中を床にくっつけてしまいましょう。ぺたんと上半身が床について、手では体重を支えていない状態です。この状態で、ゆっくり5呼吸行いましょう。

(2)股関節・ひざ裏のストレッチ

股関節・ひざ裏ストレッチ1

(1)あお向けでひざを抱える
あお向けで寝転んだ状態から、片脚のひざを抱えるようにして持ちます。反対の床に伸ばしている脚が床からなるべく持ち上がらないように、気をつけます。また、床に伸ばしている脚のひざは、なるべく曲がらないように、気にしてみましょう。
抱える脚を自分のほうに引き寄せようとするほど、反対側の脚は持ち上がってきやすくなり、また、ひざが曲がりやすくなります。どちらも程々にストレッチされる感覚がある状態を探しましょう。ちょうどよいポジションが見つかったら、そのままゆっくり3呼吸します。

股関節・ひざ裏ストレッチ2

(2)抱えた脚のひざを伸ばす
抱えた脚のひざをそっと伸ばしてみましょう。伸ばした脚の持てそうな場所を両手でつかまえます。このとき、両脚ともに、なるべくひざが伸ばせるように意識してみましょう。難しいと感じる人は、ひざを少しゆるめて曲げてみてください。姿勢がとりやすくなります。ご自身のできる範囲で、ひざを少しずつ伸ばしていけるようチャレンジしてみてください。ストレッチされていると感じるところで止まり、ゆっくり3呼吸します。

(3)脚を入れ替える
脚を左右入れ替えて、(1)と(2)を行います。

城山さんの決めポーズ

以上、【寝転がり編・脚】はいかがでしたか?
ストレッチは、毎日少しずつ行っていると、柔軟性が高まっていきます。今回ご紹介したストレッチは、変化がわかりやすいストレッチなので、続けてみると、前より倒れられるようになってきたり、脚が上がりやすくなったりするのを感じられて、楽しく続けられるかもしれません。
ぜひ、ムリせず、コツコツと続けてみてくださいね。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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