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二の腕トレーニング3つ

過ごしやすい気候になってきましたが、引き続き自宅で過ごす時間は多くなりがち。動くのがおっくうになる冬を前に、自宅で運動習慣を身につけておきませんか? パーソナルトレーナーとして活躍する八木知美さんに、自宅で手軽にできる運動を教えてもらう今シリーズ。今回のテーマは「二の腕」です。

監修
八木 知美

二の腕太りの一因は“巡りの悪さ”

服装で二の腕を隠しやすくなる秋冬シーズン。プルプルとたるんだ二の腕のお肉が気になっている人は、ホッとしているかもしれません。でも油断は禁物! 今のうちに二の腕が太くなる理由を知り、対策を立てておきましょう。

「二の腕は、じつは老廃物がたまりやすいスポット。血液の巡りが悪くなることで、二の腕がむくんだり、脂肪がつきやすくなってしまう女性が多くいます。筋肉量が増えると血流がアップしやすくなるので、負荷をかけたトレーニングはもちろん有効ですが、背中や肩から二の腕を動かして、ふだんから血液を巡らせておきたいですね」(八木さん)

よけいなものがたまらないスッキリ締まった二の腕を手に入れるために、さっそく今日から始めてみましょう!

 

●ガルダアサナ

ヨガの「ワシのポーズ」の動きです。腕をほどいたときに一気に血液やリンパが巡るため、即効性を感じられるメニューです。

ガルダアサナ

<1>
右腕を下にして、体の正面で両腕をクロスさせます。
手のひらは上に向け、しっかり開いておきます。
左ひじが右腕に当たるくらいまで、深くクロスさせましょう。

ガルダアサナ

<2>
両ひじを曲げ、親指を手前側にして両手を合わせます。

ガルダアサナ

<3>
両手を合わせたまま、両ひじを持ち上げます。
持ち上げられるところまでひじを持ち上げたら、両ひじを下ろし<2>に戻ります。これをゆっくり5回くり返したら 、<1>で上にする腕を左右入れ替え、同様に行います。これを2セット 。

<キツい人は…>

ガルダアサナ

<2>のときに、親指を手前にして手を合わせるのがキツい人は、まずは手の甲同士を合わせてみましょう。

<これはNG!>

ガルダアサナ

腕は上体を固定したまま、真上に上げます。
腕が顔側に近づいてしまったり、腕とともに上体が後ろに倒れてしまったりするのはNG。

 

●壁プッシュアップ

壁を押し、プルプルしがちな二の腕の裏側を鍛えるメニューです。ポイントは壁につく手の使い方。正しく行い、効果を高めましょう。

壁プッシュアップ

<1>
壁に向かって立ちます。
両腕を肩の正面で伸ばし、指先がぎりぎり壁につかない程度の位置に立ちましょう。

壁プッシュアップ

<2>
上体を壁に近づけ、ひじから先を壁につきます。
手はにぎって左右の指同士をくっつけ、手の小指側だけを壁につけます。顔の正面で、左右のひじと両手で三角形をつくるイメージで。

壁プッシュアップ

<3>
手をで壁を押しながらひじを伸ばします。
<2>に戻り、20回くり返します。これを2セット。

<これはNG!>

壁プッシュアップ

ひじを伸ばすときに、手の指全体を壁につけるのはNG。
親指側を手前に向け、小指側以外は壁につけません。

撮影/我妻慶一 中田悟 取材・文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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  1. 二の腕やせ
  2. 宅トレ

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