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お腹トレーニング3つ

だんだんと秋も深まってきましたね。長い秋の夜の時間の一部を使い、気になる部位を引き締めてみませんか? パーソナルトレーナーとして活躍する八木知美さんに、自宅で手軽にできる運動を教えてもらう今シリーズ。今回のテーマは「お腹」です。

監修
八木 知美

脂肪ではなく筋肉で内臓を守ればお腹はスッキリ

お風呂上がりに鏡を見たとき、ウエストホックを締めるとき、食後にお腹まわりがキツくなるとき…。お腹を1年中、いや、1日中気にしながら、「キツい筋トレをしないと凹まなそう…」と諦めていませんか?

「お腹部分には骨がないため、筋肉が衰えてくると、脂肪をつけて内臓を守ろうとします。つまり、筋肉を鍛えてお腹を守ってあげれば、よけいな脂肪はつきにくくなるということです。鍛える方法も、道具を使ったハードなトレーニングではなくても大丈夫! 運動が苦手な人でもチャレンジしやすいメニューをご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください」

キツすぎないため継続しやすい、八木さん厳選のトレーニングを3種類紹介します。

●スウェイバック

ひざ立ちになり、ひざから上を後ろに倒すトレーニングです。腹筋を使い、体のラインを一直線に保つのがポイントです。

スウェイバック

<1>
床にひざ立ちになります。
ひざは腰幅に開き、足はつま先立ちに。
腕は胸の前でクロスさせておきます。

スウェイバック

<2>
腕をクロスさせたまま、ひざを支点に体を後ろに倒します。
ひざ〜肩のラインを一直線に保ったままゆっくり倒し、ゆっくりと<1>に戻ります。
これを10回くり返し、2セット行います。

<これはNG!>

スウェイバック

体を倒すときにおへその位置が落ち、横から見たときに体が「く」の字になってしまうのはNG。おへそを突き出すようにイメージし、肩〜ひざのラインを一直線にキープして行いましょう。

●リバースクランチ

お腹をコルセットのように締めてくれる腹横筋は、息を吐くときに収縮するインナーマッスルです。「吐く」ことを意識して行い、効果を高めましょう。

リバースクランチ

<1>
床に座り、両脚をそろえて前に伸ばします。
骨盤を立て、背すじを伸ばしたら、両腕を肩の高さで正面に伸ばし、手のひらを上に向けます。

リバースクランチ

<2>
息を吐きながら、上体を後ろに倒します。
同時に、腕を左右に開いていきます。
みぞおちを奥に入れ込むように、倒せるところまで倒して息を吐ききったら、息を吸いながら上体を戻し、腕も閉じていきます。
<1>に戻り、これを10回くり返し、2セット行います。

<これはNG!>

リバースクランチ

上体を倒すときに、肩がすくんでしまうのはNG。肩の力を抜き、肩を下げるように意識しましょう。

●ボート漕ぎ

ボートを漕ぐように腕を下ろすときに腹筋を使います。力強く、“エア漕ぎ”をして、お腹を凹ませましょう。

ボート漕ぎ

<1>
あお向けになります。
両脚をそろえて持ち上げ、腰とひざを90°に曲げます。
両腕は体のわきに置き、手のひらを床に向けます。

ボート漕ぎ

<2>
脚を上げたまま、上体を起こします。
上体は肩甲骨が床から浮く程度まで起こせばOKです。

ボート漕ぎ

<3>
<2>の体勢のまま腕を持ち上げ、手のひらで空気を押すように腕を下ろします。
腕を戻してテンポよく20回くり返し、これを2セット行います。

<これはNG!>

ボート漕ぎ

上体ではなく、首だけを起こすのはNG。お腹に効かないだけでなく、首に負担がかかります。
おへそを見るように上体を起こし、肩甲骨を床から浮かせましょう。

撮影/我妻慶一 中田悟 取材・文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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