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両足開いて沈む

今回も前回『【動画で美ボディ】背すじを伸ばして、しなやかな背中を作る4分間トレーニング』に引き続き、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から「引き締まった下半身と背中」を手に入れるためのエクササイズを教えてもらいます。下半身と一緒に背中も鍛えていけるエクササイズなので、楽しみです。


下半身と背中を同時に引き締めよう!

トレーニング

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回は、前回に引き続き動画でのご紹介。下半身をしっかり鍛えながら、背中も一緒に動かしていきます。この動き、じつは体幹のトレーニングもできる一石二鳥ならぬ一石三鳥なトレーニングなのです。特に背中は、意識を向けることでしっかり鍛えることができるので、ぜひ動画のコメントにも耳をかたむけながらチャレンジしてみてくださいね。

●動画で紹介されている基本の動き●

立つ

(1)まっすぐに立つ
まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、両足のかかとをくっつけて、足先はつま先を少し開いておきます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。
お腹が出たり、お尻が出たり、腰が反ったりしないように、まっすぐを意識します。お腹に軽く力を入れておくと動きやすくなりますよ。

左に踏み込み、腰を落とす

(2)左に踏み込み、ひざを曲げる
左に大きく一歩踏み込みながら、両方のひざを曲げ、腰を落としていきます。両手は横に伸ばします。腕は肩の高さか、肩の高さがツライ人は少し低めの位置に伸ばしましょう。このとき、肩甲骨を寄せるようなイメージを持ちます。少し胸を張るような気持ちで背中を寄せていきましょう。ただし、胸を張るときに腰を反ることがないように、注意しましょう。(腰を反った状態で力を入れてしまうと、腰を痛める原因になってしまうことがあります。)

【要注意point】
1.腰を反らせない!
少しお腹に力を入れて、お腹をへこませるようなイメージを持つと、反りにくくなります。
2.ひざとつま先は同じ方向を向ける!
ひざとつま先は同じ方向を向けながら、ひざを曲げていきましょう。どちらかが開きすぎていても、ひざを痛める原因になってしまいます。つま先を開く角度は、自分のやりやすい角度でOKなので、とにかくひざとつま先は同じ方向を向けるように意識してみましょう。
3.曲げたひざがつま先の位置を超えないように!
踏み込む歩幅が小さいと、ひざがつま先の位置を超えて曲がりすぎてしまうことがあります。歩幅をしっかりととり、ひざの曲がる角度が90度より鋭角にならないようにしましょう。
踏み込みが大きくとれていれば、もし腰をしっかり落とすのがツライ人は、軽くひざを曲げるくらいの浅い曲げ方でもOKです。動きに慣れてきたら、腰をどれだけ落としていけるか、太ももと床が並行になるのを目標にしてみてください。

左脚のつま先を右ひざにタッチ

(3)左脚で右ひざをタッチする
左足で床をけって、左足のつま先で右脚のひざをタッチします。両手は胸の前で丸を作るようにします。左足で床をけるとき、同時に右脚のひざを伸ばします。
脚をタッチするとき、自分の背がグッと高くなるようなイメージを持ちましょう。頭のてっぺんで天井や、自分の上の空気を押すような、頭突きをするようなイメージです。このとき、お腹にグッと力を入れましょう。(2)と同様、腰を反らないようにも気をつけましょう。

バランスがとりにくいと感じたり、難しいと感じたり、もしくは片脚になるのが怖いと感じる人は、左足で床をけったあと、右脚のひざではなく、右脚の足首をタッチしたり、もしくは右脚のすぐ横の床に足を置くようにしましょう。体重を移動するだけでも下半身の強化や体幹の強化、腕や背中を意識すれば、背中のトレーニングになります。ムリはせず、慣れてきたら、少しずつチャレンジを増やしていきましょう。

(2)(3)を何度かくり返します。
そのあと、手脚を入れ替えて、右側も同じように行いましょう。

下半身と背中を同時に引き締めるエクササイズ、いかがでしたか?
意識する箇所によって、下半身、お尻、体幹、背中、二の腕、など、さまざまな箇所に刺激をいれることができるエクササイズになっています。ぜひ、上記の部位を順番に意識しながらチャレンジしてみてください。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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