FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    36

ニットの着ぶくれ解消! ほっそり二の腕を作るおうちトレーニング

寒さが増し、厚着になる季節、油断するとあっという間にたるんでしまうのが二の腕です。半そでやノースリーブでいる夏とは違い、今は長袖で隠してしまうため二の腕への意識が低下しがち。そのため、ついケアをおこたりがちなのも、二の腕がたるむ理由です。とくにたるみやすい二の腕の後ろ側は、あまり動かさないため鍛えにくい部分ではありますが、ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんが考えたエクササイズで引き締めていきましょう。どれも、おうちの中でできて動きのイメージもしやすいから、楽しく続けられますよ!

監修
小山 圭介

だる~んとした「振袖肉」が目立ちやすい二の腕。もっともたるみが目立つのは「上腕三頭筋」がある、二の腕の後ろの部分です。私たちの体は、腕の前側ばかり使う構造になっているので二の腕の後ろ側は筋力不足や加齢などで、たるみがちです。でも、今回紹介する2つのエクササイズは、ふだんあまり使ってない二の腕の筋肉に効率よく刺激を与えてくれますよ。

イメージは綱引き!「アイソメトリック運動」

腕の引っ張り合いで、怠けていた二の腕の筋肉に「喝!」を入れましょう!
左右の腕をそれぞれ対抗するように引っ張り合うこのエクササイズは、「アイソメトリック(等尺性筋収縮)」という筋肉運動です。これは、筋肉の長さを変えることなく筋力を発揮する運動で、道具を使わなくても筋肉に一定の負荷を与えることができます。
イメージは腕を使った「綱引き」。お互いの手の力に負けないように引っ張り合いましょう!

1)脚を肩幅くらいに開いて立ちます。

2)指先を「コの字」のように曲げたら、お互いの指先同士を引っ掛けます。その手を、胸の下のみぞおちにくっつけてスタインバイ。ひじは床と平行になるよう、わきをしっかり開いて上げたら、お互いの手を自分が持っている最大の力で引っ張り合うようにします。

3)引っ張り合う力をゆるめずに、体をゆっくり右に回しましょう。体を正面に戻し、スタンバイの姿勢に戻ったら、今度は逆の左側に体を回します。左右交互に計20回。
体を回転させるとき、腕の力がゆるんだり、手がみぞおちから離れたり、ひじが下がったりすると効果が半減するので、手の位置はスタンバイの位置から変えないこと。
お互いの手を引っ張り合うとき力んでしまうと、ひじが上がりやすくなりますが、そうなると肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるトレーニングになってしまうので注意して。

テーブルポーズで高速腕引き

普段の生活で、あまり行わない腕を後ろに引く運動は、たるみが気になる二の腕の後ろへのアプローチは抜群! 上体を倒したテーブルのようなポーズをキープすることで、お腹・背中・お尻・太もも裏のシェイプにもなる、おまけつきです!

1)脚を肩幅くらいに開いて立ちます。

2)股関節から上体を床と平行になるまで倒しましょう。ひざは軽く曲がってもOKです。テーブルのようなポーズになったら、腕を前に伸ばしてスタンバイ。

3)前に伸ばした腕の内側を体にくっつけたまま、ひじを体の後ろに引きます。30回くり返し。慣れてきたら高速で行うと、さらに効果倍増です!

【これはNG】

腕を引く動作を早くすればするほど、わきが開き、お腹の力が抜けて、猫背になりやすくなります。テーブルの姿勢をキープし続けるのは、じつは重力に抵抗しなくてはならず難しいもの。二の腕シェイプだけでなく、二の腕以外のパーツ(お腹、背中、お尻、太もも裏)へのアプローチまで半減してしまうので、お腹にしっかり力を入れてくださいね。

撮影/古澤慎也 西園貴志 モデル/中嶌ゆり 取材・文/平川 恵

連載・関連記事

  1. 自信を持って薄着がしたい! 二の腕をすっきり引き締めるエクササイズ3選

  2. ぽっこりお腹をキュッと引き締め! ペタ腹エクササイズ3選

  3. ツイスト動作でメリハリボディを目指す! くびれを作るおすすめエクサ

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    36

関連記事

  1. Fitness[5分で宅トレ!]背骨を正しく整えて、スッキリしたアームラインをゲット。美コア・トレーニングで二の腕の裏側を徹底的にシェイプ!

    [5分で宅トレ!]背骨を正しく整えて、スッキリしたアームラインをゲット。美コア・トレーニングで二の腕の裏側を徹底的にシェイプ!

    23
  2. Fitness夏が終わって油断してない? 今日から始めたい二の腕やせエクサ3選

    夏が終わって油断してない? 今日から始めたい二の腕やせエクサ3選

    39
  3. Fitness【動画で解説】女性の筋トレにおすすめ! 二の腕やせ&美バストを叶える5段階腕立て伏せ

    【動画で解説】女性の筋トレにおすすめ! 二の腕やせ&美バストを叶える5段階腕立て伏せ

    34
  4. Fitness今の時期にこっそり対策を! 「二の腕」を引き締める道具いらずの宅トレ

    今の時期にこっそり対策を! 「二の腕」を引き締める道具いらずの宅トレ

    28

あわせて読みたい

Pickup