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ワイドスクワットの画像

Instagramでは、「スクワット」の体験を公開するダイエッターが見られ、話題になっています。でも、ボディメイクのプロの目から見ると間違ったフォームで行っている人が多いのだそう。その理由と誰でも正しくできる「耐筋スクワット」のやり方について、女性専用パーソナルトレーニングジム『Torana Body Maiking(トラナ ボディ メイキング)』のパーソナルトレーナー 八木知美さんに教えていただきました。

監修
八木 知美

耐筋スクワットなら、誰でも正しいフォームでできる

下半身の大きな筋肉を強化できるスクワットは、“キングオブエクササイズ”と言われるほど、ダイエット効果が得やすい筋トレ。でも、「スクワットを正しいフォームで続けるのは難しい」と、八木さんは言います。

「スクワットを繰り返しているうちに疲れてきて、ひざを曲げ過ぎたり、ひざの向きがズレたり、体のバランスが崩れたりする人が多く見られます。筋肉の使い方のバランスが悪くなり、前ももが張って、ひざを痛めてしまう人もいるのです」(八木さん)

それを解決するのが、八木さんが指導している「耐筋トレーニング」のスクワットです。

「耐筋トレーニングは、基本の体勢で止まって“耐える”トレーニング方法です。鍛えたい筋肉が最も収縮している体勢で停止し、じっくりと負荷をかけます。

動きのあるトレーニングは、続けているうちにフォームが崩れてしまいやすいので、トレーナーに指導を受けないと難しいことがあります。でも、耐筋トレーニングなら基本の姿勢で止まってキープするだけ。正しいフォームで行え、おうちで1人で行っても効かせたい筋肉にしっかりアプローチできますよ」

それでは、八木さんおすすめの「耐筋スクワット」を2種類、教えていただきます。

下半身の筋力を強化して代謝アップ「耐筋ウォールスクワット」

まず紹介いただくのは、壁を使った「耐筋ウォールスクワット」です。

「壁に寄りかかり、上体を支えながらスクワットの基本のポーズをキープします。上下に動かなくていいので、正しいひざの角度を保て、しっかりと太ももやお尻の筋肉に効かせられますよ」と八木さん。

キープしている間、ずっと筋肉が収縮してじわじわ効いているので、筋トレ効果はバツグン! 太ももやお尻など大きな筋肉を強化することで、エネルギー消費量もアップし、代謝のいい体をつくれます。

それでは、次のお手本を見ながらやってみましょう。

《やり方》

壁を使ったスクワットの写真

【1】壁に背中から腰をつけます。壁に寄りかかったまま、左右の足を肩幅の1.5倍ぐらいに開き、前に出します。

【2】ひざの角度が90度になるまで曲げ、太ももが床に対して平行になるようにします。
手は体の前で自然に組んで。

この姿勢のまま、30秒~1分キープ。

ちなみに、八木さんはこの耐筋ウォールスクワットを4分(!)行っているそう。
はじめは30秒~1分を目安に行い、慣れてきたら時間を伸ばしてレベルアップしてもいいですね。

<コレはNG!> 足の位置が壁に近い

スクワットの失敗例

ひざの角度が鋭角になり、ひざに負担がかかりやすくなります。ひざの角度が90度になる位置に足を置きましょう。

太ももを引き締めて細くする「耐筋ワイドスクワット」

「内もものプニプニしたたるみ取って、太ももを細くしたい!」そんな人は、内ももにある内転筋を使う、次の「耐筋ワイドスクワット」を行ってみて。

「内転筋を使う筋トレに、足幅(スタンス)を広くして行うワイドスクワットがあります。内転筋が収縮している体勢で止まってキープする耐筋ワイドスクワットなら、太ももをさらに引き締められる」と八木さん。

それでは、やってみましょう!

《やり方》

ワイドスクワットのやり方

左右の足を肩幅の2倍ぐらいに大きく開いて立ち、つま先は45度ぐらいに傾けます。
手は、体の前で自然に組んで。

腰を下ろして沈み込みます。このとき、腰を下げ過ぎず、ひざの角度が90度よりも大きくなるようにして。

<横から見ると…>

ワイトスクワットを横から見た図

上体は自然に前傾させ、ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。

この姿勢のまま、30秒~1分キープ。
じわじわと内ももに効いているのを感じて。慣れてきたら時間を伸ばしてもOKです。

<コレはNG!> 足幅が狭い

ワイドスクワットのNG例

足幅が狭いと腰を落としたときにひざが鋭角に曲がるので、ひざに負担がかかりやすくなります。左右の足を大きく広げて行いましょう。

<コレはNG!> ひざが内側に入る

ワイドスクワットのNG例

太ももの前面に力が入り、ひざに負担がかかります。ひざはつま先の方向に向けましょう。

 

筋トレ初心者にこそ、この2つの耐筋スクワットはおすすめです。キープして耐えているとき、太ももがプルプルとしてきますが、それだけ効いているということ。30秒~1分の時間は目安なので、余裕でできるという人は時間を伸ばし、自分のレベルに合わせて調節しましょう。

 

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
Instagram

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