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冬の間に代謝をアップ! おうちでできる「全身やせ」メニュー3選

パーソナルトレーナーとして活躍する八木知美さんに、自宅で手軽にできる運動を教えてもらうシリーズ。ボディメイクの総仕上げとして教えてもらうのは、「全身やせメニュー」です。こもりがちになる本格的な冬を前に、やせやすい体作りをしておきましょう!

監修
八木 知美

主要な筋肉への負荷+有酸素が効果的!

ホクホク温かいメニューが止まらない、でも寒いからじっとしていたい…。そんな冬を過ごしてしまうと、春が近づくころには現実から目を背けたくなってしまいますよね。でも、そろそろそんな冬の過ごし方はやめませんか?

「今回紹介するのは、全身の筋肉をくまなく使うメニュー。代謝アップに役立つ大きな筋肉もすべてカバーしています。また、筋肉への負荷に加え、息が上がる有酸素運動の要素もプラス。これまでに紹介した部位別トレーニングをプラスすることで、体重だけでなく、各部位のサイズの変化もより期待できると思います」

「ボディラインが隠れる冬は油断してしまう」「冬の間に太る」という人は、ぜひチャレンジして、これまでと違う春を迎えましょう!

ベアクロール

両手両足を床につき、動物のように歩きます。お尻やお腹の大きな筋肉が鍛えられるだけでなく、体勢を維持することでバランス力も身につきます。

ベアクロール

<1>
両手両ひざを床につきます。
ひざは軽く開き、足はつま先立ちに。顔は前方に向けましょう。

ベアクロール

<2>
両ひざを持ち上げ、床から離します。
ひざは曲げたまま、床から5cmほど浮けばOK。

ベアクロール

<3>
ひざを浮かせたまま、両腕両足を交互に前に出して、前に進んでいきます。
3mほど進んだら、今度は両腕両足を交互に後ろに出して、後ろに進んでいきます。これを3セット。

<これはNG!>

ベアクロール

ひざが伸ばし気味になり、お尻の位置が上がってしまうのはNG。ひざは低い位置をキープし、床スレスレを這うように進んでいきます。

フロントキック&バックキック

片側の脚で立ったまま、反対側の脚を前と後ろで大きくキック。勢いをつけずにゆっくり行い、太ももや腹筋、お尻などに正しく負荷をかけていきましょう。

フロントキック&バックキック

<1>
手を腰に当てて、まっすぐに立ちます。
体の正面で、ひざを曲げながら右脚を上げます。ひざはできれば脚のつけ根以上の高さまで上げましょう。

フロントキック&バックキック

<2>
右脚を持ち上げたまま、ひざを伸ばします。足裏は正面に向けます。上体は前後に倒さず、まっすぐにキープして。

フロントキック&バックキック

<3>
ひざを曲げながら、<1>に戻ります。

フロントキック&バックキック

<4>
持ち上げた右脚を、今度は後方に伸ばします。
上体は前に倒し、脚は床と水平に。つま先は床に向けます。
ひざを曲げながら、<1>に戻り、これを10回くり返します。
脚は勢いをつけず、ゆっくりていねいに動かしましょう。
反対側も同様に行い、これを2セット。

ヒンドゥースクワット

「脚を左右に広げながらジャンプ→しゃがむ」をくり返すスクワット。下半身全体の筋肉を使いながら有酸素効果もある、効率的なやせメニューです。

ヒンドゥースクワット

<1>
脚は腰幅に開いて立ち、つま先は少し外側に向けておきます。
反対側の腕のひじの上あたりをつかんで両腕を組み、つま先立ちになります。

ヒンドゥースクワット

<2>
軽くジャンプをしながら、右脚を外側に開きます。
軽くジャンプをして右脚で着地し、同時に左脚を外側に開きます。ここで一度しゃがみます。
これを20回くり返し、2セット行います。

POINT
<これはOK!>

ヒンドゥースクワット

<これはNG!>

ヒンドゥースクワット

かかとは終始、上げたまま行います。かかとは床につけず、つま先立ちの状態で軽やかに行いましょう。

撮影/我妻慶一 中田悟 取材・文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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