FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    14

ししゃも脚やむくみをケアして「ほっそりふくらはぎ」を目指す!

ふくらはぎの太さに悩んでいる人は多いもの。ふくらはぎが太いと、脚を見せるようなミニのボトムが楽しめなかったり、スキニーパンツをはいたときのシルエットがアンバランスになったりします。ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんが考えたエクササイズで、スッキリしたふくらはぎを手に入れましょう。どれも、おうちの中でできて動きのイメージもしやすいから、楽しく続けられますよ。

監修
小山 圭介

ふくらはぎは、筋肉で張っていることも多いので、ストレッチのような運動を入れてあげるのがポイント。ここで紹介するエクササイズは、どれもふくらはぎの筋肉を伸ばすので、かたくなった筋肉もやわらかくなり、やせやすい状態に近づきます。また、ふくらはぎの筋肉をポンプのように動かすことで、むくみも解消できますよ。

ふくらはぎ全体を刺激する「片脚ケンケン」

かかとを床から離したり、近づけたりして、ふくらはぎの筋肉を伸ばす「カーフレイズ」というエクササイズです。ふくらはぎ全体の筋肉を引き締めるだけでなく、片脚立ちの不安定な姿勢で行うときに体幹やヒップの筋肉を使うので、それらの部分までしっかりアプローチできます。

1)壁に片手をついてまっすぐに立ちます。手を腰に当て、右ひざを軽く曲げ、つま先を床から離しましょう。

2)その場でかかとを床から上げる、下げるをリズミカルに30回くり返します。反対側の脚も同様に行いましょう。

体幹まで効く!「腕立てふくらはぎストレッチ」

腕立て伏せの姿勢で、ふくらはぎを伸ばしましょう。このエクササイズは、かかとを後ろに蹴り出したときはふくらはぎが、かかとを前に出したときは、ふくらはぎの前側にある「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」をストレッチします。前後の筋肉を伸ばすことでふくらはぎのシルエットを整えるだけでなく、腕立て伏せの姿勢により体幹まで鍛えることで、立ち姿勢も美しくなれますよ。

1)腕を肩幅に開き、両手を床につけます。両脚は肩幅に開き、後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をとります。

2)右の足先を左の足首あたりに引っ掛けるようにしておきます。

3)床につけている左足のかかとを、後ろに押し出すようにします。このとき、左のふくらはぎの後ろが伸びていることを感じましょう。

4)つぎに左のつま先で床をけるようにして体を前に押し出し、左脚のすねが伸びているのを感じましょう。(3)と(4)を10往復。反対側も同様に行います。腰が落ち、体がブレやすくなりますが、背中から脚まで一直線を保つようにお腹にしっかり力を入れることで、体幹を同時に鍛えられます。

壁に頭突きする気分で行う「斜めかかと上げ下げ」

壁に体を預け、リズミカルに脚を上げ下げして、ふくらはぎを伸ばす運動です。最初は壁から腕の長さほど離れて立ちますが、慣れてきたら壁から少し離れ、体の角度を斜めに大きく倒しましょう。斜めに傾けることで、ただまっすぐ立ってかかとの上げ下げをするより、ふくらはぎ全体にアプローチできるので、次第にひざ下のシルエットがスッキリとしてきます。また、斜めに倒した体を支えるときに、背中や腕の筋肉を使うため、上半身の筋肉にも刺激を与えることができますよ。

1)壁から腕の長さほど離れて(50cm前後)立ち、壁に両手をつきます。

2)姿勢が安定したら、脚を一歩ずつ引き、壁に対して体を斜めに傾けます。

3)壁を頭突きするイメージで、つま先で床を蹴りながら、かかとを大きく上げ下げしましょう。ふくらはぎが伸び縮みするのを感じながら、30回くり返します。
壁に対して体を斜めにしますが、角度を変えることで、ふくらはぎの効く場所が変わってきます。いろいろ試して、ふくらはぎをくまなくストレッチしてみてくださいね!

撮影/古澤慎也 西園貴志 モデル/SAYA 取材・文/平川 恵

連載・関連記事

  1. ニットの着ぶくれ解消! ほっそり二の腕を作るおうちトレーニング

  2. キュッと引き締まった「桃尻」を作る! ヒップアップエクササイズ

  3. ウエストまわりスッキリ! シャープにくびれたボディを作るお腹やせトレーニング

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    14

関連記事

  1. Fitnessヒールが似合う美脚に! ふくらはぎのラインを美しくするトレーニング

    ヒールが似合う美脚に! ふくらはぎのラインを美しくするトレーニング

    102
  2. Fitness引き締め&むくみ解消! おうち時間にできるふくらはぎトレーニング3選

    引き締め&むくみ解消! おうち時間にできるふくらはぎトレーニング3選

    29
  3. Fitness今年は足首からスラッと美脚をメイク!夏本番までに脚やせするには?

    今年は足首からスラッと美脚をメイク!夏本番までに脚やせするには?

    82
  4. Fitnessむくみ脚にさよなら! スラリとした美脚ラインになれる「太ももシェイプ」

    むくみ脚にさよなら! スラリとした美脚ラインになれる「太ももシェイプ」

    13

あわせて読みたい

Pickup