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左脚を前にして体をひねる

今回も前回の『【動画で美ボディ】キュッと引き締まった足首を作る!4分間トレーニング
』記事に引き続き、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から「引き締まった背中」を手に入れるためのエクササイズを教えてもらいます。背中を引き締めることで、姿勢の改善にもつながっていくそうです。楽しみですね。


肩甲骨を寄せて背中を引き締める!

トレーニング

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回も、動画シリーズでのご紹介です。今日は、女性の気になる箇所の中でも上位に入ってくるであろう背中、です。背中を見ると年齢がわかる、なんていう言葉がありますが、背中がきれいであることが若さの秘訣とも言えるようです。きれいな背中を作るには、肩甲骨の動きが欠かせません。肩甲骨を寄せて、背中を引き締めていくことで、猫背ぎみの人は姿勢の改善にもつながっていきます。ふだんパソコン作業やデスクワークが多い人、それから小さなお子さんを育てているママさんなど、肩が前にきやすい習慣を持つ人には、特におすすめです。ぜひ、試してみてくださいね。

●動画で紹介されている基本の動き●

立つ

(1)まっすぐに立つ
まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。
手は体の前、ちょうどアンダーバスト辺りの高さで円を描くようにしましょう。丸太に抱きつくようなイメージです。ただし、上半身は手につられないように、まっすぐ天井に向かって伸びるようにイメージします。今回は手が空中に浮いているような感覚で、少し腕がツライと感じる人もいるかもしれません。ツライ場合は、ムリに円を作らなくても、とりあえず手を前に伸ばすようにしてみましょう。可能な人は円を作ってみてください。このポーズは二の腕にもしっかり効いてくれて、腕のシェイプアップ効果にも期待できます。

左足を前に伸ばす

(2)左脚を前に伸ばす
左脚を前に伸ばします。立っているかかとの延長線上につま先の位置がくるようにしましょう。左脚を前に出すと同時に、左手をうしろに持っていくようにしながら上半身をひねります。腕はアンダーバストの高さを保ったまま行えるように意識してみましょう。

【POINT】
1.上半身が反らないように気をつけましょう!!
この動き、おへそから上の上半身がうしろにかたむいてしまいやすいです。上半身がうしろに反ってしまわないように注意しましょう。最初はロボットをイメージしてみると、反らないイメージがわかりやすいかと思います。まっすぐ平行にうしろを振り向くよう意識してみましょう。反ってしまいそうになるのをまっすぐにキープするためには、振り向く瞬間に、お腹にグッと力を入れてみてください。

2.腕を動かすよりも肩甲骨から動かす!!
この動き、動きだけ見ていると手をうしろに持っていくのね、と見えると思いますが、皆さんにやっていただきたいのは『肩甲骨を動かす』こと。イメージは、回転ドアを押し開けるイメージでいきましょう。背骨を回転ドアの中心の支柱として、肩甲骨をグッと引くことで腕をうしろに持っていくようなイメージです。腕よりも、肩甲骨。天使の羽と言われるくぼみができるように、しっかりと引いてあげましょう!

<プラスα>
余裕がある人は、写真や動画のように、前に出した脚を空中に持ち上げてみましょう。

前の脚を空中に上げる

このとき、POINTの1と2は忘れないように注意しましょう。
脚を空中に上げると難易度が上がり、つい動きに気をとられてしまいますが、今回は上半身がメインの動きになっています。プラスαの動きを入れると体幹の強化に効果的ですが、今回は上半身の動きに集中できるようにしましょう。

(1)(2)を何度かくり返します。
そのあと、脚を入れ替えて、右側も同じように行いましょう。

引き締まった背中を作るためのエクササイズ、いかがでしたか?
ふだんの生活の中で、肩甲骨をしっかり動かすような動作ってなかなかないのではと思います。最初は感覚をつかむのが難しいと感じるかもしれませんが、この動作をくり返すだけでも、動くようになってきますので、ぜひ少しずつ試してみてください。
足の動きが難しい人は、上半身の動きだけでも大丈夫ですよ!

連載・関連記事

  1. 【動画で美ボディ】下半身と背中を同時に引き締める4分間トレーニング

  2. 【動画で美ボディ】背すじを伸ばして、しなやかな背中を作る4分間トレーニング

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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