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カラスの交わり画像

リモートワークや家事作業などで同じ姿勢をとり続け、体がガチガチにかたくなり、肩こりや腰痛に悩まされている人も多いのでは? 大人の女性の不調を解決し、心と体に潤いをもたらす「膣ヨガ」を紹介する本連載の今回のテーマは「肩こり・腰痛」。膣ヨガの考案者であり、セラピスト&インストラクターの鈴木まり先生に、肩こりや腰痛を改善する方法を教えてもらいました!

監修
鈴木 まり

フィジカルとメンタルの両方にアプローチし、心身の緊張をほぐす

「百閉」画像

「肩こりや腰痛の一因にとして考えられるのが、環境的なストレスです」と鈴木先生。

特に、肩こりは、パソコンやスマホの操作が大きな原因に。パソコン画面などを集中して見続けていると首や肩に力が入りやすく、その状態を長く続けていると慢性的な肩こりにつながるそう。

「神経が細やかな人や緊張しやすい人なども、背中のこわばりが強く、肩こりを起こしがちですね。膣ヨガは、フィジカルとメンタルの両方にアプローチできるため、体と心の緊張をほぐしやすく、大人の女性の肩こりを根本から改善できる方法といえます」(鈴木先生)

一方、腰痛は座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢を続け、太ももの前面がかたくなることが要因に。

「太もも前面の筋肉がかたいと、かたい筋肉に骨盤が引っ張られて、前にすべり込むようにゆがむため、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こします。膣ヨガで太ももの前面の筋肉を柔軟にし、骨盤を正しい位置に戻すことで、腰痛の悩みを解消しやすくなります」(鈴木先生)

では、さっそく肩こり&腰痛解消のための膣ヨガにトライ!

肩甲骨まわりのかたさをほぐす「四十八手ヨガ 百閉(ひゃくへい)」を動画でチェック!

肩甲骨まわりのかたさをほぐすことが、肩こり解消のポイント。肩甲骨を寄せて開き、背骨全体を動かすことで、背中の可動域が広がり、腰痛の予防にもなります。また、このポーズを行うことで肩甲骨の間にある「風門」と呼ばれるツボが刺激され、いわば「セルフ葛根湯」のように体を温める効果も。体に冷えを感じたり、寒気を感じるときに試してみて。

両腕を開いた横と後ろの画像

〈1〉脚を腰幅に開いて立つ。軽くひざを曲げ、息を吸いながらお尻をゆるめてうしろに引く。同時に、両手を左右に広げて肩甲骨を寄せ、胸筋を大きく広げる。

背中を丸めた、横と後ろの画像

〈2〉息を吐きながらお尻とお腹に力を入れ、骨盤を前へクルンと回す。同時に、肩甲骨を開いて背中を丸める。これを10回くり返す。

肩甲骨を寄せるときは肩甲骨とお尻を近づけ、肩甲骨を開くときは顔と恥骨を近づけるイメージで。肩甲骨と腰を大きく動かすのがポイントです。

腰痛の予防と改善に効果的な「カラスの交わり&ねじりのポーズ」を動画でチェック!

太もも前面のかたさをほぐし、体の左右差を調整するワークは、腰痛の予防・改善に効果的。上半身をねじることでお腹が刺激され、胃腸の働きも活発に。また、お腹と背中の女性ホルモンの分泌を促すツボも刺激されるため、ホルモンバランスを整えることもできます。朝と夜、ベッドの上で行うのがおすすめ。

横向きになった画像

〈1〉体の左側が下になるように横向きに寝る。左手で頭を支え、左脚をしっかり伸ばす。

右足首を右手でつかんで後ろに引いた画像

〈2〉右ひざを曲げ、右手で右足首をつかむ。右足裏がお尻につくように、ゆっくりうしろへ引っ張り、お尻を締めて太もも前面の伸びを感じながら腹式呼吸を5回くり返す。

右脚を手前にねじり、右膝を左手でもった画像

〈3〉あお向けになり、右足を天井方向に伸ばす。右手を肩のラインで横に開き、顔を右に向ける。左手を右ひざの外側におき、左側に脚を倒す。

左手を方のラインで開いた画像

〈4〉左手を肩のラインで横に開き、腹式呼吸を5回くり返す。反対側も同様に。

「カラスの交わり」では、そけい部〜ひざまで、前ももをしっかり伸ばすことがポイント。「ねじりのポーズ」で上半身をねじるときは、両肩が床から浮かないように気をつけて。肩が浮きやすい人は、肩が床につく範囲で脚を倒しましょう。

肩こり&腰痛解消のための膣ヨガを試してみていかがでしたか? 動きに慣れるまで、少し難しく感じるかもしれませんが、体のかたさがほぐれてくるとスムーズに動けるようになります。ぜひ続けて、肩こりや腰痛の悩みのない快適な体をキープしましょう。

撮影/山上忠  取材・文/野口美奈子  動画編集/しぶちこ

【参考書籍】
『心とカラダをON&OFF! 膣ヨガ』(宝島社)

書影

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鈴木 まり

鈴木 まり

日本女性ヘルスケア協会長。株式会社ロサ代表取締役。ジョホレッチ(R)開発者。日本アーユルヴェーダ学会員。アーユルヴェーダマイスター(日本セラピスト&マイスター協会認定)。国際薬膳師。アーユルヴェーダサロンROSAにてセラピスト、心理カウンセラー、六本木スタジオではインストラクターとして活躍。クライアントは国内外だけでなく、NYやドバイなど海外にも多く1万を超え、80%以上のリピート率を誇る。書籍、コラム執筆、雑誌監修、著名人やタレントへのプライベート指導も行っている。
https://www.youtube.com/channel/UC49Yi6hbByRbSNZSLrwjHHQ

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