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背伸び

少しずつ気温も上がり春めいてきましたね。今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中からしっかり動ける有酸素運動エクササイズを教えてもらいます。しなやかな上半身を作るための動きも含まれているので、トライしてみてください!


3分間の有酸素運動エクササイズ!しなやかな上半身を作る!

カーディオ

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。上半身をしっかり動かし運動不足を解消しながら、ストレッチの要素も入っているので、しなやかな上半身を作ることができます。背中、首、肩がこりやすいという人には特におすすめです。

●動画で紹介されている基本の動き●

立つ

(1)まっすぐに立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。

前に3歩歩く

(2)左脚から前に3歩歩く

両手を横に伸ばした状態で左脚から前に向かって歩きます。両手は横の状態をキープしたまま歩きましょう。(二の腕の引き締めトレーニングにもなるのでがんばってキープ!)ふみ込むとき、つま先は少し外向きに角度をつけてふみ込みます。左、右、左脚の順番に前にふみ込みながら前に向かって歩きます。

うしろの脚を伸ばす

(3)うしろの脚を伸ばす

3歩前に歩いたら、うしろになっている右脚をそのままうしろに伸ばします。体のうしろで右足の爪先を伸ばして床にチョンと置くようなイメージです。体重は前に出ている左脚に乗せておきましょう。軸になっている左脚のひざは伸ばしておきましょう。両手は横の位置をキープです。

うしろへ3歩下がる

(4)うしろに3歩下がる

うしろに置いた右脚から、今度はうしろに右、左、右脚と3歩下がります。できれば、両手は横のままキープ。もし腕が疲れてしまったら、一度おろしてから、もう一度横に持ち上げましょう。

左脚を前に伸ばし、上半身を回す①

(5)左脚を前に伸ばしたまま、上半身を回す

左脚を前に伸ばし、上半身を回していきます。

左脚を前に伸ばし、上半身を回す②

左脚を前に伸ばし、上半身を回す③

左脚を前に伸ばし、上半身を回す④

前に3歩出たときと同じように、うしろに3歩下がったら、そのまま前側にある左脚を前に伸ばします。左足のつま先を伸ばし、つま先をチョンと床に置くようにしましょう。左足を置くのと同時に、左手を体の右側から→うしろ→左のようにぐるっと回していきます。左手の動きに合わせて、上半身も左手につられるように倒しながら動かしてみましょう。
最初はほんの少しでも大丈夫です。ムリのない範囲で動かしてみましょう。慣れてきたら、少しずつ上半身の動きを大きくしてみます。横からうしろ、横まで左手と上半身で半円を描くようなつもりで動いてみましょう。上半身をたくさん倒していこうとすると、上半身の動きに負けないように体幹がしっかりとしていなければなりません。少しお腹に力を入れるようにして動いていきましょう。

(2)から(5)をくり返しましょう。
何度からくり返したら、右脚からふみ込むようにして、上半身と腕の動きも右手を左側から→うしろ→右側のように動かし、反対の動きも行っていきましょう。

<バーションアップ>
さらに強度を上げたい! しっかり動きたい! という人は動画の後半で行っている沈む動きにもチャレンジしてみましょう。
基本の動きに慣れてきたら(2)〜(5)のテンポを早めてみましょう。さらにチャレンジできる人は前に3歩ふみ込んだときの前脚を少し曲げて沈む動きを入れてみましょう。体を沈めることで運動量が上がり、レベルアップのトレーニングになります。動きも大きくなるため沈んだあとに体を戻すのに大変、と感じられるかと思います。

また、上半身を大きく動かすのは、最初は難しいと思いますが、続けるうちに少しずつ動く範囲が大きくなってくると思います。単純な動きですが、体のいろいろな場所を使うエクササイズになります。体幹も意識しながら、なめらかにくる〜りと動かせるようにチャレンジしてみてくださいね!!

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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