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部位別・自重トレーニング|ジムに行かなくてもかっこいい体が作れる自宅筋トレ15選

ジムに行ってトレーニングをする時間がない! トレーニンググッズを買うお金をかけたくない! そんな人でも大丈夫。自宅で自重だけでできる筋トレメニューを部位別にご紹介します。教えてくれるのは元プロバレーボール選手で、現在はパーソナルトレーニングジムにて指導を行う、滝沢ななえさん。3月20日(土)に行われるFYTTE主催のオンラインフィットネスイベント「The Fit & Wellness Live 2021 at home」に向けて、毎日のトレーニングルーティンにプラスして、憧れのスレンダーボディを目指しましょう!


[お腹やせ]トレーニングの動画をチェック!

深層部と表層部を同時に使う「ひざ立て腹筋」

お腹を凹ます重要な筋肉といえば、インナーマッスルの腹横筋。息を吐くときにも使われる筋肉なので、エクササイズは呼吸を意識することがポイントです。

<1>
あお向けに寝て、脚を腰幅に開き、ひざを立てます。脚は自然に太ももの上あたりに置き、軽く息を吸います。

<2>
息をゆっくり吐きながら、3秒間かけて上体を起こし、ももにおいた手を、ひざに近づけます。お腹の真ん中のアウターマッスルと、深層部の腹直筋を連動させる気持ちで、じっくり動かして筋肉を刺激するのが効かせるコツ。目標は10回。

<これはNG!>

上体を起こし過ぎてしまうとお腹にかかる負荷が抜けてしまいます。また、反動を使うのもNG。腹筋への刺激が半減してしまいます。

<ツラい場合はこれでもOK!>

床から上体を持ち上げるのが難しい場合は、肩甲骨を床から浮かすくらいでもOK。大事なのは、お腹の真ん中と深層部の筋肉がぎゅっと縮まり、使えている感覚があることです。

「サイドプランク」でわき腹の筋肉を刺激!

全包囲から引き締めるなら、お腹のわきにある、腹斜筋の筋肉刺激も忘れずに。ぽよんとたるんだ浮き輪肉を撃退しましょう!

<1>
体の右側面を床につけて横になります。肩の下に右ひじを置き、腕を床について、上体を支えます。脚はまっすぐに伸ばし、上の脚は少し前に出しずらし、側面を床につけておきましょう。左手を腰に置いて、スタンバイ。

<2>
腰を持ち上げて、30秒その姿勢をキープします。息を吐いてお腹を薄くするように意識しましょう。

体はつねにまっすぐの状態をキープするのがポイント!

体を持ち上げるとき、肩が前に倒れたり、お尻が前に出たりしやすいですが、しっかりまっすぐの状態をキープしましょう。<1>、<2>を10回くり返したら、反対側も同様に行います。

背中までキュッと引き締める「ワンハンドプランク」

片手を床から離して、体を支ええるプランク。バランス力が必要になるので、体幹部を鍛えることができます。ペタンコお腹の要となる腹横筋だけでなく、わき腹の腹斜筋、背中の筋肉など全方位からバランスよく筋肉を刺激することで、キュッと引き締まったお腹に近づけていきましょう!

<1>
腕を肩幅、脚を腰幅くらいに開き、腕立て伏せ(プランク)の姿勢になります。この状態でスタンバイ。

<2>
左腕を曲げ、左手で右肩をタッチ。この姿勢を3秒キープしたら、<1>の姿勢に戻ります。

<3>
<1>の姿勢から、右腕を曲げ、右手で左肩をタッチ。この姿勢を3秒キープします。<1>→<2>→<1>→<3>…と左右交互に10回くり返しましょう。

正面から見たとき、体がブレないようにするのがポイント!

腹横筋や腹直筋が弱かったり、使えていなかったりすると、片手の不安定な姿勢になったとき、体が左右にブレてしまいがちです。お腹にしっかり力を入れて、まっすぐにキープを心掛けましょう。

続いては、運動不足になりやすい背中の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します!

 

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