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かかと上げスクワットのアップダウン1

体を引き締めたい、やせたい、脂肪を落としたい人にはこれひとつで解決! 運動レベルが低い、運動に自信がなくても自分のペースで行える、有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性の5つが含まれる効率的で効果的なエクササイズ、それが「ラグリーフィットネス」。今回は太ももを引き締めてほっそり脚を作るワークアウト基礎編です。

監修
Asami

短時間で内ももに効かせるコツは?

「どこを引き締めたいですか?」と質問したときに意外と多い答えが「内転筋を鍛えて内ももの脂肪をなくしたい」です。
内転筋というのは太ももの内側にある筋肉のことを指している人が多いと思いますが、実際には恥骨筋(ちこつきん)、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋(はっきん)という5つの筋肉が集まった内転筋群のことです。
脂肪は筋肉のないところにつきやすいため、日常生活においてももの内側を使う動きをほとんどしていなかったり、内転筋を鍛えることがなかったりすると、内ももに脂肪がつき始めます。また、一度、内ももに脂肪がつき始めると、重力とともに下に垂れ下がって、どんどん増えていきます。
内転筋群を鍛えると、上記のような脂肪の蓄積を止めることができ、引き締まった脚を作ることができます。
また、じつはこの内転筋群、股関節の動きに強く影響しています。自分の脚でずっと歩けるような筋肉をつけるためにも、姿勢を正しく保つためにも、内転筋群を鍛えるということは生活していくうえでとても重要であり必要不可欠です。継続的に鍛えていくことで、骨盤の安定や姿勢の改善、O脚の改善や太ももの引き締め、運動機能の向上など、さまざまな効果を感じることができます。

「内もも」に効果的なワークアウト3選【基本編】

ディスクとヨガマット

内転筋群は鍛えることがなかなか難しい部位のため、どのようなトレーニングをしたらよいのか悩む人が多いかと思いますが、ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも(内転筋群)なども安易に鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう!

【クロスランジ(基礎編)】

ディスクをのせた足をうしろにスライドしていく

1.前の支えている足のつま先より前にひざが出ないようにして内ももをくっつけて(ぎゅっとしめて)ゆっくりななめうしろにすべらせていきます。

横から見たイメージ
横から見たイメージ。ゆっくりうしろにすべらせていく。

2.内ももを締めたまま上に上がっていく。反対の脚も同様に行います。

【クロスランジ】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【スケーティング(内転筋群メイン)】

腰を落として片足の下にデスクを置く

1.両方のお尻、かかとに重心をのせて、片方の足の下にディスクを置き、足の裏全体でふみ込みます。背すじを伸ばし、お腹に力を入れて腰を反りすぎないように気をつけて、両手は胸の前で合わせておきます。

横にスライドしていく

2.両ひざを外に開くようにしながらディスクをすべらせながら足を開きます。すべらせるほうの内ももを意識して、足の裏全体でディスクをおさえてスライドさせながらスタートポジションの位置まで戻します。同様に反対側も行います。
※スピードアップしないようにゆっくり4カウントを意識させましょう!

【(内腿に効かせる)スクワット】

かかとが肩幅くらいに脚を開く

1.かかとが肩幅くらいになるように脚を開きます。つま先はやや外側向き。背すじを伸ばして両手は胸の前で合わせておく。

スクワットポジションまでお尻を落としていく

2.お尻、かかとのほうに重心をかけてスクワットポジションまでお尻、腰を落とします。

かかと上げスクワット

3.お尻をうしろに突き出したまま、なるべく頭の位置を変えないように、片足のかかとを左右交互に上げます。

かかと上げスクワットのアップダウン1

かかと上げスクワットのアップダウン2

4.かかとを上げたまま、小さくアップ・ダウンの動きを入れて内ももを意識していきます。左右両方行いましょう。

以上、内ももを引き締めるエクササイズ基礎編でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。片側5回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズも内ももを意識して行うことで、スッキリと引き締まった美脚が目指せます。

撮影/Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター

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Asami

Asami

8歳からアーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)を始め、高校生の時に福岡県代表として国体に出場。高校卒業と同時に現役を引退し、渡米。アメリカアーカンソー州の大学で運動生理学を専攻、栄養学を副専攻として学ぶ。大学在学中にドリー・ケラペスのもとでピラティスインストラクターの資格を取得。大学卒業後は1年間ネバダ州立大学にてドリー・ケラペスのアシスタントを務め、ラスベガス市内にあるドリーのピラティススタジオでピラティスインストラクターとしてグループやパーソナルレッスンを担当し、2014年に帰国。その後、2018年にラグリーフィットネスの資格を取得し、日本人初ラグリーインストラクターとしても活躍の場を広げている。
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