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ウォーキングダイエットで美脚を手に入れる! 効果的にやせる歩き方 happy hipster woman with sunglasses having fun at blooming bush with white flowers of spirea. boho girl jumping and smiling in modern clothes, emotional moment. space for text

コロナ禍でおうち時間が増え、気づけば「体重が増えていた」という人も多いのではないでしょうか。今回は運動初心者さんでも手軽に始められる有酸素運動「ウォーキングダイエット」をご紹介します。ウォーキングのポイントやメリット、歩く時のフォームの注意点と、1日の目安となる歩数について、ウォーキング講師でボディクリエイターの今村大祐先生に伺います。FYTTE編集部セレクトのおすすめアイテムもチェックしてみてください!

監修
今村 大祐

運動初心者にもオススメ! 日常動作の「歩く」でダイエット効果UP

運動不足で縮こまってしまった体をほぐし、代謝を高めるためにオススメしたいウォーキング。ランニングやサイクリング、スイミングなどの有酸素運動の中でも、運動負荷が低く、運動が苦手という初心者でも無理なく始められるエクササイズです。

「“疲れる、体力が持たない”ということが運動を習慣化できない理由のひとつ。そんな運動初心者の人にもオススメしたいのがウォーキングです。どんな人でも『歩く』という動作は日常的に行われています。通勤や登校、スーパーまでの買いものだけでなく、家の中でも頻繁に歩いているんです。これを『運動』として意識を置き換えることがウォーキングダイエットのポイントです」

ウォーキングは乳酸がたまりにくい有酸素運動なので、ほかの運動よりも疲れを感じにくく、継続しやすいエクササイズだと今村先生は話します。私たちは移動手段として、1日に平均6000歩を歩いており、1か月に換算すると約18万歩にもなるそうです。これを「ただの移動」ととらえるのではなく、「運動」として取り組むのがウォーキングダイエットのマインド。

「脳が『運動』としてとらえるかどうかが重要です。ゲームをしながら、テレビを見ながら行う筋トレと、集中して行う筋トレとでは効果が変わってくるように、ウォーキングも『スーパーまで運動した』『駅までの道のりを運動した』と意識を変えると、不思議なことに消費カロリーも変わってくるんです」

同様に、「筋肉に意識を向ける」ことも効果的だと話す今村先生。毎日ウォーキングした場合、何も意識せずに歩いた人と、ヒップアップを目指してお尻を意識して歩いた人とでは、同じ歩数でも1か月後の体型が変わってくるというから驚きです。

モデル体型を目指すならランニングよりウォーキング

「ランニングとウォーキング、どちらがやせますか?」という質問に対して、今村先生は「同じ運動時間ならランニング、同じ運動強度ならウォーキング」と答えるそうです。

「1時間のウォーキングとランニングを比較すると、ランニングのほうがカロリー消費率は高いです。これを同じ運動強度…運動時の負荷やキツさに換算したとき、1時間のウォーキング同等のランニング時間はおよそ10〜15分程度。同じ体力の人が取り組むなら、1時間歩き続けることができる、ウォーキングのほうがやせるという考え方です」

さらにウォーキングは広範囲の筋肉を使うため、脂肪燃焼率が高いのも特徴です。ウォーキングで使う部位は、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋(お尻)、脊柱起立筋(背中)で、「抗重力筋」と呼ばれる部分。主に腹筋と大腿四頭筋(太もも)を鍛えるランニングと比べて、ふくらはぎと臀部の筋肉を使うウォーキングは、血流量が増えることで、体温と代謝が上がりやすいそうです。

「ウォーキングは背中、お尻、ふくらはぎを引き締める効果が期待できます。女性がスタイルアップを目指すなら、ウォーキングをオススメします」

さらにウォーキングはどんな服装でも取り組めるというのもメリットだと続けます。

「ヒールをはいているときはモデルウォーク。スニーカーの日は歩幅を広げてスピードアップしてみるなど、それぞれのファッションに合うウォーキングと歩幅、スピードを掛け合わせることで、誰でも、いつでもウォーキングをとり入れることができるんです。

体力に余裕がある人なら、ウォーキングの前後に筋トレを組み込めば、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで効果もグンと上がりますよ!」

「歩く=運動」という意識を持つだけで、ダイエット効果があがるというウォーキング。しかも体への負担も低いというメリット尽くしのウォーキングに、今からチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

続いては、ウォーキングフォームの注意点や取り組みたい頻度と歩数、さらにウォーキング時の注意点についてご紹介します。

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