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[1日5分]二重あご・ほうれい線・肩こりを自力で解消するセルフケア方法

長時間スマホやパソコンを利用する人は要注意! 気づかないうちに猫背になり、首が前に出ていることはありませんか? その姿勢を続けていると、首が短く見えたり、首のシワの原因になることも。年齢が表れやすい首もとだからこそ、早めのケアが大切です。YouTubeのセルフケア動画の再生回数は1700万回超、チャンネル登録数は30万人以上の人気美容整体師で、「整体 KAWASHIMA」代表の川島悠希先生に、自宅で簡単にできる美しい首もとを作るセルフケアを教えていただきました。

監修
川島 悠希

悪い姿勢が、首を短くする!?

まっすぐにキレイな姿勢、すらりと伸びた長い首、それだけで美人に見えますよね。それが、スマホやパソコンを使う時間が増えると下を向く時間も長くなるので、背中が丸く猫背や巻き肩になり、気づくとなんだか首が短く見える…という状態に。

「筋肉は硬直すると縮まるため、両鎖骨からそれぞれ上に伸びている広頚筋(こうけいきん)がかたくなり、下に引っ張られるような状態になり首を短く見せてしまいます。すらりと上に伸びた首を作るには、まずは肩甲骨をしっかり下げて、広頚筋を上に伸ばすストレッチをしましょう。血流も流れやすくなり、すっきりとした首もとになりますよ」(川島先生)

首の土台を整えると、デコルテ美人になれる!

猫背の人に多いのが、首が前に出ている人。スマホやパソコンの見すぎで背中が丸まり、背面を使わないせいでこりかたまってしまいます。背中に脂肪がつきやすくなるだけでなく、筋肉が背骨を引っ張ってゆがみまで生じてしまうそう。「頚椎(けいつい)の7番」という、頭を前に倒したときにいちばん出ている首の骨がカギを握っているようです。

「頚椎の7番が正しい位置にあると、首に自然なアーチができます。ですが、スマホやパソコンなどを見るため下を向く時間が長い人は、頚椎の7番が後ろに出てしまい首がまっすぐになっている場合が多いんです。首が直線になるとあごが前に出て首も短く見えてしまいます。さらに、前側にある鎖骨が後ろに引っ張られてしまうため、鎖骨が引っ込んでしまっている人も。あごを引いて頚椎の7番を正しい位置に戻すことで、上にすらりと伸びた美しい首もとになれます。きちんと整えればほっそりとした首と同時にキレイなデコルテまで手に入りますよ

<首を伸ばすストレッチ>

縮こまった広頚筋を引き伸ばしてこりをほぐし、細長く華奢な首もとを作りましょう。

右手の指を右鎖骨に置き、左手は右側のフェイスラインに置いたら、お互いを引っ張り合う。首の前側にある広頚筋がしっかり伸びるのを意識しながら、縮こまった首を鎖骨から引っ張り出すようなイメージで。30秒間キープしたら、反対側も同様に行う。

<キレイな首のラインとデコルテを作るストレッチ>

頚椎の位置を調整することで首のラインを整え、キレイな首とデコルテを作りましょう。

(1)タオルを丸める

フェイスタオルを端から少しずつていねいに丸めて、逆端を折り込んで、できるだけかたく凹みづらいボール状にする。ソフトボールくらいの大きさが理想。

(2)頚椎の7番の骨を探す

首の後ろをさわりながら、下を向くように頭を前に倒す。盛り上がっている首の根もとにある骨が頚椎の7番。首の後ろと肩が交わる部分を探すとみつけやすい。

(3)タオルの上にあお向けになる

頚椎の7番の少し下あたりに(1)のタオルを置き、そのままあお向けに寝る。手足は伸ばし、後頭部を床につけて、そのまま3分間キープする。そのまま眠ってしまったり長時間行ったりすると痛みが出たり体がだるくなったりする場合があるので、きちんと3分間測って行いましょう。

日頃から姿勢に気をつけるのはもちろんですが、長時間スマホやパソコンを見た日はとくにていねいに行うといいですね。また顔のスキンケアのついでに、首もしっかり保湿することも忘れずに。姿勢と保湿で、シワのない華奢で美しい首もとを目指しましょう。

多くの人が悩む肩こり。いくら肩をもんでもいっこうに改善しないという人に試してほしいストレッチをご紹介します。肩こりは猫背や巻き肩など姿勢を悪くする要因にもなるそう。正しいストレッチやアプローチすべき部位をきちんと知るだけで、簡単に解消できます。自宅で簡単にできるストレッチを教えていただきました。

胸筋にアプローチすることで、肩こりを解消

肩こりがある人は、まず鏡で横姿をチェックしてみてください。背すじを伸ばしているつもりでも、猫背で背中のラインが丸く、肩が前側に巻いている人も多いかもしれません。筋肉はきちんと使えていれば、自然とほぐれてこりを感じにくくなるんです。

「肩こりは、背中上部を正しく使えていないことも原因のひとつ。スマホやパソコンで前に丸まるような姿勢を続けると、背面の筋肉が弱るんです。肩を後ろに引いている状態が正しく使えている状態なのですが、背中が丸まり肩甲骨も開いてしまい筋肉が使えていない状態の人が多いんです。逆に小胸筋や大胸筋など胸の筋肉は、スマホやパソコン作業で使いすぎるせいで収縮してしまっています。そのため肩を前に引っ張ってしまい、巻き肩になってしまいます」(川島先生)

肩こり解消のためには、まずは小胸筋や大胸筋といった胸まわりの筋肉を伸ばしてゆるめ、肩が前に引っ張られることを解消することが大切です。そうすると自然と胸が開きやすくきちんと背中も使えるように。コツコツと毎日続けることがポイントです。

背骨をほぐして背中をゆるめる

「背骨に筋肉が癒着していると筋肉が緊張して、背中や肩のこりに。ちょっと痛いかもしれませんが、タオルを使って背骨をほぐしてゆるめてあげると肩こり解消につながります」

背中の上部がかたくなると自律神経の乱れにもつながるのだそう。寝る前にしっかりほぐしてゆめてあげると、体もリラックスすることで眠りの質もアップしそう!

<かたくなった胸筋をほぐすストレッチ>

かたくなり縮んでしまった小胸筋や大胸筋をしっかり伸ばして、肩甲骨が動きやすい状態を作りましょう。

(1)バスタオルを丸める

バスタオルを2つ折りにして丸めて筒状にする。ストレッチポールで代用しても可。

(2)バスタオルの上にあお向けになる

背骨に沿うように(1)のタオルを当て、そのままあお向けに寝る。肩甲骨の真ん中に当たるように調整する。

(3)腕を広げて90℃に曲げる

腕を横に広げたら、ひじを90℃に曲げる。腕が床から浮かないこと、ひじが下がらないように90℃をキープすることが大切。肩甲骨を寄せて、小胸筋や大胸筋がしっかり伸びるのを意識する。3分間キープ。

<背骨まわりの緊張を和らげるストレッチ>

背骨まわりの硬直した筋肉をほぐして、背中の緊張をゆるめましょう。

(1)タオルを丸める

フェイスタオルを2折りにして丸めて筒状にする。

(2)背骨をマッサージする

(1)のタオルを縦に背骨の上部に当てて、そのままあお向けに寝る。ひざを立てたら少しお尻を浮かせて、タオルの上で体を上下に動かしながら、背骨をマッサージする。1分間続ける。朝晩行うのがおすすめ。

どちらのストレッチも、お風呂上がりの温まった状態で行うとより効果的です!

続いては下に垂れ下がった二重あごやくっきりと入ったほうれい線を解消する、顔の筋肉トレーニングをご紹介します。

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