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1日4分! くびれボディを作る簡単ストレッチ&エクサ[お腹やせルーティン#1]

「ぽっこりお腹をすっきりさせたい!」「くびれのラインを作りたい!」そんな人にピッタリのお腹やせトレーニングを4つご紹介します。おうちで簡単にできるメニューなので、動画を見ながら一緒にお腹やせエクササイズにチャレンジしましょう!

監修
桑崎 寛

すっきりお腹ストレッチ&エクササイズ

<1>あぐらストレッチ

縮める筋肉、伸ばす筋肉を意識してわき腹についた脂肪を撃退!

(1)
まず、右脚を前にしてあぐらをかいたら、右腕を天井に向けて伸ばします。手のひらは内側に向けて。左手は、お尻の左側で床につけておきます。

(2)
右腕ごと上体を左側に倒して10秒キープ。右腕は、ひじを曲げずに高く、遠くに伸ばし、右側のわき腹を大きく伸ばして。左手で床を押して踏ん張ると、より大きく上体を倒せます。3回くり返します。

(3)
上体を戻し、右腕を下ろします。あぐらを組んでいる脚を左右入れ替え、左脚を前にします。手のひらを内側に向けて左腕を上げ、右手をお尻の右側で床につけておきます。

(4)
左腕ごと上体を右側に倒して10秒キープ。右手で床を押して踏ん張りながら、ひじを曲げずに高く、遠くに左腕を伸ばします。体の左側の伸びと、右わき腹が縮んでいるのを意識。3回くり返します。

回数の目安:10秒キープ、3回

【POINT】
伸ばした腕のひじが曲がっていたり、手で床を押せていないと、わき腹のストレッチが不十分になるので注意しましょう。

<2>クロスタッチバランス

お腹の中心を軸にして、対角線上のひじとひざを引き寄せます。

(1)
床に両手両ひざをつきます。手を肩の下、ひざを股関節の下につき、足はつま先立ちに。右腕と左脚を前後に伸ばし、右手~左足かかとのラインが一直線かつ水平になるように。

(2)
右ひじ、左ひざを曲げて、胸の下でひじとひざをつけます。左足は床から離したまま行って。右ひじは左斜め下に、左ひざは右斜め上に動かし、お腹を軸に体をねじりましょう。

(3)
寄せた手脚を戻し、再び両手両ひざを床につけます。今度は、左腕と右脚を前後に伸ばし、左手~右足のかかとのラインを一直線、かつ水平に、(1)、(3)ともに、顔は床に向けておきます。

(4)
左ひじ、右ひざを、胸の下でつけます。右足は床から浮かせたままで、左ひじは右斜め下に、右ひざは左斜め上に動かし、お腹を軸に体をねじりながら行って。

時間の目安:左右20秒間

【POINT】
支える腕はひじを曲げないようにしましょう。床につけておくほうの腕が曲がると、腕と脚の動きが小さくなり、ねじりも小さくなってしまいます。

<3>スタンドカール

背中を丸めて顔を床に向け、腹筋を収縮。立ったまま、お腹を鍛えられます。

(1)
両足をそろえてまっすぐに立ちます。手を耳の後ろに当てたら、手首の内側を正面に向けてひじを開きます。背すじを伸ばし、顔は正面に向けておきましょう。

(2)
骨盤の位置を固定したまま、背中を丸めて顔を床に向けていきます。ひじも少し閉じましょう。背中を丸めたときに、お腹の前側の筋肉が縮むのを意識しながら行って。

回数の目安:10回

【POINT】
背すじが伸びたまま、おじぎをするように上体全体で前傾すると、腹筋に効きません。必ず背中を丸めて行いましょう。

<4>ツイストニーアップ

前傾、ねじり、脚上げの動作で、両わき腹を刺激します。

(1)
足を肩幅に聞き、まっすぐ立ちます。両腕を真横に開き、肩の高さでひじを曲げて。ひじは90°の角度に曲げ、手は内側に向けて軽くにぎっておきましょう。

(2)
ひじを曲げたまま、上体を少し前に倒して左にねじります。同時に、ひざを曲げて左脚を右斜め上に上げ、右ひじと左ひざをつけます。ひじとひざは、おへその高さあたりでつけて。できるだけ速いテンポで行いましょう。

(3)
上体と左脚を元に戻し、再び肩の真横で腕を開いてまっすぐ立ちます。90°に曲げたひじ、軽くにぎった手はそのままに、体勢だけを戻しましょう。

(4)
ひじを曲げたまま、上体を少し前に倒し、今度は右にねじります。同時に、ひざを曲げて右脚を上げ、おへその高さあたりで左ひじと右ひざをつけます。

時間の目安:左右20秒間

【POINT】
腕、または脚のどちらかだけを大きく動かし、迎えにいくのはNG。ひじとひざは同じように寄せましょう。

文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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