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二の腕をつまんでいる画像

これまで2万人以上を美ボディに導いてきた、"ダイエット王子"こと小山圭介先生が、ダイエットのお悩みや疑問に答えます。
暑くなって薄着になると、気になるのが二の腕太り。二の腕の部分痩せには、どのような方法が効果的なの? 小山先生に教えていただきました!

監修
小山 圭介

今回のお悩み

半袖を着ると、二の腕についたタプタプのムダなお肉が目立ちます…。二の腕をスッキリ細くするためには、何をすればいいのでしょうか?

「猫背巻き肩」の姿勢は二の腕を太くする

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

二の腕が太くなる原因のひとつに、姿勢が関わっています。背中が丸まって肩が前に出た、「猫背巻き肩」の姿勢が習慣になっていませんか。

その場で、自然に背すじを伸ばし、胸を張ってみてください。肩を前に出さず、体の横でキープしていると、二の腕に少し力が入っているのがわかると思います。日ごろから猫背巻き肩の姿勢がクセになっていると、二の腕の筋肉が怠けて、周りに脂肪がつきやすくなるのです。

また、猫背の姿勢を長時間とっていると、肩甲骨周りの筋肉が緊張し、胸の筋肉は縮んで硬くなります。これらの筋肉は腕の筋肉と連動して働くので、こって硬くなると血流やリンパの流れが悪くなって老廃物が滞り、むくみやすくなるのです。

二の腕やせの基本は、美しい姿勢を日ごろから意識すること。歩いているとき、座っているときなどに「今、猫背になっていたな」と思ったら、胸を張って背すじを伸ばし、肩が体の横にくるポジションをとりましょう。意識し続ければ、二の腕のラインが変わってきます。

腕やせの筋トレ&セルフ整体をやってみよう

二の腕をスッキリ細くするには、軽い筋トレとセルフ整体を組み合わせた、次の2つの方法がおすすめです。

《背面で二の腕アップダウン》

  1. まっすぐに立つ。両腕を後ろに伸ばして手を組み、手のひらを返して後ろに向ける。
  2. 手を組んだまま、両腕を外側に引っ張るようにしながら、腕を上下させる。これを20回×2セット行う。

簡単な動きですが、体の前面の胸の筋肉が気持ちよく伸び、手を後ろで組むことで肩甲骨周りの筋肉が働きます。腕を上下させているとき、二の腕の筋肉を使っているのを実感できるはずです。

《肩甲骨寄せバンザイエクササイズ》

  1. まっすぐに立つ。両腕を上げてバンザイをする。
  2. 左右の肩甲骨を寄せながらひじを曲げて下ろし、再び上げてバンザイをする。これを20回×2セット行う。

ひじを上下させながら、肩甲骨を寄せたり、開いたりするのを意識してみましょう。背中や肩の緊張がほぐれ、血流がよくなります。

この2つのエクササイズのあと、背中や肩がスッキリし、自然と正しい肩のポジションになるのがわかるはずです。前述した猫背巻き肩の姿勢を改善するために、仕事の休憩中、家事の合間など、気づいたときに行ってみてください。

エクササイズとの組み合わせで二の腕を細くするマッサージ

二の腕は筋トレと、もみほぐしで細くなります。経年疲労や使ってないことで質が落ちて固くなった二の腕をもみほぐしましょう。

《グーで二の腕マッサージ》

  1. 左手でグー(拳)をつくる。右の二の腕のひじの近くに拳を押しつける。
  2. 二の腕の内側をひじからわきに向けて、グーで20回さする。反対側の腕も同様に行う。

力強くもみほぐすと、最初は痛いかもしれません。それこそ、二の腕の筋肉がこり固まって太くなっている証拠です。このもみほぐしをしばらく続けていると、細くなってくることを実感できますよ。入浴中、テレビを観ながらなど、気づいたときにチャレンジしてみて下さい。

やみくもにハードな筋トレをして二の腕を鍛えると、筋肉が太くなることも考えられます。二の腕のラインを整えるためには、日ごろから美しい姿勢を意識すること、こり固まった筋肉をもみほぐすのがポイントです。

 

取材・文/掛川ゆり

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。
ホットヨガスタジオLAVAのプログラム開発を経て、ダイエット合宿施設『LAVAビレッジ伊豆高原』を立ち上げる。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。

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