FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    21

0570画像

半袖やノースリーブの季節を間近に控えて気になるのが、たっぷりとついた二の腕の脂肪。そこで、「美コア」考案者・山口絵里加先生にアドバイスをいただくボディメイクシリーズの最終回は、二の腕がターゲット。ほっそりとしたキレイなアームラインで、夏本番を迎えられるように、今から効果的に引き締めていきましょう!


二の腕やせのポイントは、体幹を鍛え、背骨を正しく保つこと

画像

肩が内側に入る巻き肩や猫背、反り腰など、背骨を正しい位置で保つことができないと、二の腕に脂肪がつきやすくなるそう。

「正しい状態で背骨を保つことができないと、二の腕の裏側の力が抜けやすくなります。力が抜けるのは、筋肉が使われていない証拠。結果的に代謝が落ち、脂肪がつきやすくなります。体幹を鍛え、姿勢を正しく保つことが、二の腕シェイプの基本と言えますね」(山口先生)

“コア=体幹”を鍛えて体の軸を安定させ、強くて細い、美しい体を作ることが、美コア・トレーニングの目的。そのため、美コア・トレーニングは二の腕の引き締めにも、抜群の効果を発揮できるのです。

「今回、ご紹介するトレーニングでは、体幹を使いながら、二の腕の裏側を集中的に鍛えていきます。背骨や腕、ひじの位置を確認しながら、胸・お腹・お尻・背中の体幹をしっかり保つ意識を持つことで、タプタプとした腕を引き締めることができます」(山口先生)

また、呼吸を止めないことも、美コア・トレーニングの重要なポイント。

「トレーニング中は、腹式呼吸とラテラル呼吸の2つの呼吸を使い分けます。腹式呼吸は主にストレッチをするとき、ラテラル呼吸は主に筋肉を強化するときに行います。呼吸と動きを連動させることで、美しいボディラインを作ることができるので、ぜひ意識してみてくださいね」(山口先生)

ラテラル呼吸に慣れるまでは、お腹に力を入れるだけでもOK。呼吸を止めずに続けることで、トレーニングの効果を、しっかり得ることができます。
呼吸については「[動画でTry!]コアを意識して呼吸で筋トレ! 山口絵里加式“美コアメソッド”で細くて強い美ボディに!」でもくわしく説明しています。

ほっそりしたアームラインを手に入れる美コア・トレーニングを動画でチェック!

それでは、動きをくわしく見ていきましょう。

0406画像

(1)肩まわりのストレッチから行います。あぐらをかき、左手を体の前に伸ばし、下から右手を差し入れて胸の前で抱えます。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く腹式呼吸をくり返しながら30秒キープ。反対側も同様に。あぐらをかけない人は、体育座りでもOK。

【効果UP!】

0411画像

余裕があれば、伸ばした手の手首に反対側の手をかけて。さらに、余裕がある人は顔を正面に向けたまま、上半身をひねると、肩まわりが、よりほぐれます。

0422画像

(2)腕の裏側をストレッチ。左手を上げてひじを曲げ、右手で左ひじを持ちます。腹式呼吸をくり返しながら、吐く息で左ひじを後頭部に引き寄せます。このとき、前かがみにならないように、重心をうしろにすることを意識。腹式呼吸をくり返しながら30秒キープ。反対側も同様に。

【効果UP!】

0425画像

余裕があれば、ひじを後頭部に引き寄せたまま、上半身を上げた手のほうに傾けて。さらに余裕がある人は、目線を天井方向に向けましょう。

両手を後ろで伸ばす画像

(3)ここからトレーニングのスタート。ひざを曲げて座り、坐骨でマットを押します。両手を体のうしろに置き、指先を外側に。左右のひじを背骨に寄せるようにして体幹をまっすぐ保ち、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。腰が辛い人は、あぐらでもOK。

0430+0441画像

(4)(3)の体勢から、腕を内回し→外回し。ひじはまっすぐ伸ばし、視線は正面で。これをラテラル呼吸とともに30秒くり返します。できるだけ腕を高く上げて行うと効果的。

0450画像

(5)ひざを曲げて座り、脚を腰幅に開きます。両手の指と指を広げて体のうしろに置き、指先を体側に。ひじをまうしろに引き、上半身を少しうしろに傾けて、お腹を凹ませながらあごを引きます。目線をおへそに向け、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。

【これはNG!】

0457画像

あごが上がり、ひじが外に開くと効果ダウン。あごを引き、ひじを閉じることを意識しましょう。

0461画像

(6)そのまま、吐く息で上半身をさらにうしろに倒し、吸う息で戻します。これをラテラル呼吸とともに小刻みに30秒くり返します。

0465+0467画像

(7)両手両ひざを床につき、両手を肩幅以上に開いて、指と指の間を広げます。脚は腰幅に、余裕があれば両脚を閉じて。お腹を内側に引き入れ、背中をまっすぐ伸ばします。息を吐きながらひじを軽く曲げ、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。

【これはNG!】

0475画像

ひじを深く曲げすぎると、肩にボリュームが出てしまうので要注意。肩と二の腕の裏のラインをキレイに整えるトレーニングなので、ひじは軽く曲げる程度でOK。

0483+0484画像

(8)うつ伏せになり、両手を胸の横におき、わきを締めてひじをうしろに引きます。ろっ骨を内側に引き寄せながら、ゆっくり胸を上げて、ゆっくり下ろします。これをラテラル呼吸とともに30秒くり返します。

【これはNG!】

0488画像

胸を上げたときに、あごが上がらないように気をつけて。あごが上がり、首のうしろが縮まると、首に過度な負荷がかかってしまいます。

0480画像

(9)そのまま胸を上げたところでキープし、そこから〈胸を下げる→戻す〉動きをラテラル呼吸とともに小刻みに30秒くり返します。

【効果UP!】

余裕があれば、足先を床に立てて腰を持ち上げ、頭頂〜かかとを一直線に。さらに余裕がある人は、片脚を上げて行うと効果アップ。

0494画像

(10)最後に、二の腕の裏側をストレッチ。両手両ひざを床につき、ひじを伸ばします。お尻を斜め上に突き上げ、額をマットに近づけて。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く腹式呼吸とともに30秒キープ。

【効果UP!】

0499画像

余裕があれば、額をマットにつけて。二の腕の裏側を、より伸ばすことができます。

二の腕シェイプの美コア・トレーニング、いかがでしたか?
慣れるまでは難しい動きもあるかもしれませんが、継続が効果アップのカギ。ぜひ、続けてトライし、ほっそりとした腕を手に入れて!

撮影/我妻慶一 動画撮影/古澤慎也(4th) 動画編集/しぶちこ 取材・文/野口美奈子 ヘアメイク/坂部めぐみ(メーキャップルーム)

連載・関連記事

  1. [動画でTry!]コアを意識して呼吸で筋トレ! 山口絵里加式“美コアメソッド”で細くて強い美ボディに!

  2. [動画でTry!]“美コアメソッド”で最強ボディメイク! 美コア・トレーニングで下半身の脂肪撃退。ほっそり美脚を叶える!

  3. 短時間で二の腕プルプル! 背中も鍛えて「二の腕やせ」に効果テキメンのエクサ3選

山口 絵里加

山口 絵里加

「美コア」メソッド考案者/メディカルフィットトレーナー
スポーツトレーナーとしてアスリートのボディメンテナンスからキャリアをスタートしたのち、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整え、体幹(コア)を鍛えながら体温上昇と代謝アップを目指すオリジナルメソッド「美コア」を考案。
生活習慣改善で1か月-10キロを実現するダイエットスペシャリストとして、数多くのアスリートやモデル、芸能人からも支持され、女性誌、テレビ出演のほか、著者も多数、トレーニング動画を配信するYouTubeチャンネル登録者数は約15万人。
現在は、東京・麻布十番にある『美コア東京スタジオ』を基点に活動し、美コアを全国に広め、インストラクターも養成。今最も注目されるパーソナル&グループトレーナーのひとりである。

美コア東京スタジオ
Instagram @erika__yamaguchi
美コアYouTube

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    21

関連記事

  1. Fitness[5分で宅トレ!]美コア・トレーニングで肩甲骨まわりを鍛え、魅せるバックスタイルに!

    [5分で宅トレ!]美コア・トレーニングで肩甲骨まわりを鍛え、魅せるバックスタイルに!

    90
  2. Fitness[5分で宅トレ!]美コア・トレーニングでお腹まわりの脂肪を削ぎ落とし、どこから見てもくびれたウエストに!

    [5分で宅トレ!]美コア・トレーニングでお腹まわりの脂肪を削ぎ落とし、どこから見てもくびれたウエストに!

    21
  3. Fitness[動画でTry!]“美コアメソッド”で最強ボディメイク! 美コア・トレーニングで下半身の脂肪撃退。ほっそり美脚を叶える!

    [動画でTry!]“美コアメソッド”で最強ボディメイク! 美コア・トレーニングで下半身の脂肪撃退。ほっそり美脚を叶える!

    20
  4. Fitness[動画でTry!]コアを意識して呼吸で筋トレ! 山口絵里加式“美コアメソッド”で細くて強い美ボディに!

    [動画でTry!]コアを意識して呼吸で筋トレ! 山口絵里加式“美コアメソッド”で細くて強い美ボディに!

    17

あわせて読みたい

Pickup