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左足を後ろへ上げる

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から4分間の体幹トレーニングを紹介してもらいます。体幹を鍛えることで、ほかのさまざまな運動がやりやすくなったり、姿勢の改善にも役立つそうです。軸の整った体を目指して、チャレンジしてみましょう。


4分でインナーマッスルを鍛える、体幹トレーニング!

トレーニング

こんにちは! バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、4分間の体幹トレーニングのご紹介です。体幹トレーニング、と言っても、楽しく動きながら行うエクササイズになっています。バレエっぽい動きでもあるので、優雅な気持ちでなりきりながら、チャレンジしてみてくださいね。

●動画で紹介されている基本の動き●

(1)まっすぐに立つ

両脚をそろえて立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。お腹やお尻が出ないように、上半身はまっすぐ上を意識しておきましょう。

(2)左足を前に出す

左脚を前に出す

左脚を前に出します。ひざは曲げないように気をつけながら、スッとまっすぐ前に出しましょう。そのまま延長線上をたどるように、つま先を空中まで持ち上げます。
手は、右手は前へ、左手は横へ伸ばします。

<POINT!>
左脚を前に出すとき、なるべく上半身が動かないように意識しましょう! 体が前屈みになったり、脚が前に出るぶんうしろに反ってしまわないよう、しっかりとお腹(おへそ辺り)に力を入れるようにして、立っている状態のまっすぐの姿勢のままで左脚を動かすようにします。天井から頭のてっぺんに、糸で吊り下げられているようなイメージを持ってもよいでしょう。

(3)左脚をうしろへ上げる

左脚をうしろへ上げる

(2)で前に上げた脚を(1)の元の状態を通過するようにしながら、今度はうしろに出していきます。(2)のときと同じように、ひざは曲げないようにしながらうしろへすべらせるように出していきます。そのまま延長線上をたどるように、うしろでも、つま先を空中に持ち上げます。
手は入れ替えるように動かします。今度は左手が前、右手は横へ伸ばします。

<POINT!>
脚を前に出したときと同じように、うしろに上げるときも上半身はまっすぐを意識しましょう! 脚をうしろに出すときは、上半身は前に倒れやすくなります。頭を天井に向かって引っ張られるようなイメージを持ちながら、お腹(おへそ辺り)に軽く力を入れ、上半身が動かないように意識しましょう。

(2)と(3)を続けて行います。
10往復ほどしたら、脚を入れ替えて行いましょう。

<POINT!>にある上半身を保つことがとても大切なので、最初慣れないうちはゆっくりのスピードで行ったり、脚の高さを低めにしながらチャレンジしてみてください。どうしてもふらついて上半身に集中できない、という人は、最初はテーブルや椅子、壁などに手を置きながら行ってみてください。

<バージョンアップ>

左足を床につく

さらに負荷を上げたい、という人は、前に脚を上げたあとに、チョンとすばやく、上げた足のつま先で床をタッチしてみましょう。
動きが早くなるので難易度が上がりますし、空中で脚を動かしている間も上半身や状態を保つにはさらに体幹が必要になってきます。ここでも<POINT!>でお伝えした内容を忘れずに、頭の上にコップの水を乗せているようなイメージで、上半身がゆれないように意識して行いましょう!

脚を前後に動かすだけの、単純そうに見える動きですが<POINT!>に注意しながらやってみると、意外と難しい。お腹を中心とした体幹を意識することができるエクササイズになっています。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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