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3日坊主にならずに運動を継続するコツは? AYAさん直伝の宅トレであこがれのペタ腹に!

コロナ禍の影響を受けて、もはや当たり前になった宅トレ。でもひとりでのトレーニングはモチベーションが低下しやすく、3日坊主で終わってしまうケースも。そこで今回はオンラインイベントでも積極的にトレーニング指導を行っている、フィットネスプロデューサーであるAYAさんに、宅トレの継続のコツと下腹を引き締めるトレーニングを教えていただきました!

監修
AYA

誰にも見られてない気のゆるみが3日坊主の原因に!?

コロナ禍になって、宅トレのコンテンツが充実し、取り組む人も増えているようです。雑誌や本を参考にしたり、人気のYouTuberやインスタグラマーの動画を見たり、オンラインのイベントに参加したりなど、家にいながらトレーニングができる機会が増えたのは、コロナ禍におけるメリットともいえるでしょう。
トレーニングの入口のハードルが下がった一方で、始めてはみたもののモチベーションが上がらず「なかなか継続できない」と嘆いている人がいるのも事実。いわゆる3日坊主にならないためにはどうしたらいいのでしょう? オンラインイベントも積極的に行っているAYAさんに継続のコツを伺いました。

「ジムではがんばれたのに、家の中で、ひとりでトレーニングをやっていると、どうしても継続のモチベーションが上がらない人は多いと聞きます。これは人に見られていないことが大いに関係していると思いますね。ジムでは、誰かに見られてもいいようにウエアにこだわるし、だからこそおしゃれなウエアを着こなすためにトレーニングをがんばるといった好循環が生まれやすいのですが、ひとりきりの宅トレだと気分がだらけてしまいがちです。『誰にも見られないからいいや!』ってダラーンとした格好でトレーニングをしてはいませんか?」

ドキッとするようなAYAさんからの鋭い指摘。確かにオンラインでのレッスンは一方的に受信するものが多く、またオンラインで双方ネットワークをつなぐものであってもカメラをオフにすれば自分の姿を見られないため、その安心感からパジャマのようなウエアでトレーニングをしがちです。その心構えがモチベーションを下げてしまうといいます。

「だらけた服装は、今の気持ちそのもの。せっかくトレーニングをするのだから、ジムであってもオンラインであっても気持ちが上がるようなウエアを着てほしいですね。形から入るのだって全然ありです! あとは全身が見える鏡を置くこと。鏡を見るとトレーニングへの意識が高まり、さらにがんばれるようになれますよ」

今回AYAさんが着ているようなおしゃれなウエアを身に着け、鏡を用意し、オンラインでも真剣に向き合うことでトレーニングのスイッチが入りそうですね。

小さな目標を設定して成功体験を増やしていく

宅トレをする人が増えてきたニーズにこたえて、AYAさんが7月7日に出版するのが『おうちdeシェイプ AYAトレ 100』(講談社刊)です。この本には、1日3分から始められる、100日分のワークアウトが掲載されていて、3日坊主にならない続けたくなる仕掛けもいっぱいあります。


「10のメニューと10のステージからなる、100個のワークアウトを紹介しています。課題をゲーム感覚でクリアしていくうちに、100日後には自分の体が生まれ変わるというのがこの本のコンセプトです。最初のステージは1日3分からで、『こんなに簡単でいいの?』って思うくらいの強度。だから誰でも取り組める難易度になっています」

最初の「できる!」も続けるポイント! 成功体験を少しずつ重ねることで、それが自信になり、継続にもつながります。

「ゲームのように1ステージ、2ステージ、3ステージ…とクリアするごとに、少しずつ強度が上がっていきますが、1ステージクリアするごとに私からの励ましのメッセージがあるなど、続けられる工夫を盛り込んでいます。もちろんワークアウトは毎日1個ずつクリアして100日行ってもいいし、自分の生活に合わせて2日に1個クリアしていく形でも大丈夫。どんな方法でかまいませんから、ぜひ継続してほしいですね」

AYAさんの豊富なフィットネス経験から、短時間でも効率よく筋力アップと脂肪燃焼を叶える内容になっているのも、コロナ太りをした人にはうれしい限り。特別な道具も不要ですが、本を手にとる人に用意して欲しいものがひとつだけあるといいます。
それが「覚悟」です。

「ステージ1、ステージ2と続け……ステージ1から、ちょっとずつ『あれ? 何か様子がおかしいぞ?』ってなってきて、10ステージ目はラスボス的な展開になると思いますが(笑)、みなさんには100日やるぞっていう、覚悟を準備してついてきてほしいですね」

1日数分、AYAさんについていけば、100日後には、めくるめく世界が待っているそうです。チャレンジ精神を刺激されるようですね! 毎日違うトレーニングが体験できるのも、3日坊主にならずに続けられそうです。

コロナで再確認。自宅でできる運動の大切さ


コロナ禍の影響で世の中、爆発的に宅トレをする人が増えましたが、それはAYAさんも同様です。

「去年は長いことステイホームでしたよね。『家にいなきゃいけない』って言われたときには、みなさんもそうだったように、私自身も苦痛でした。今まではジムに行ってトレーニングして……という毎日を送っていたのですが、そんな当たり前のことができなくなり、閉塞感を感じる日々を過ごしました」

活動量が一気に減ってしまったせいか、1週間でお腹周りの筋肉がゆるむような、体型の変化を感じたのだそう。

「私は今まで『スペースさえあれば、どこでもトレーニングは成立するよ』って口では言っていたものの、実際ジムに行けない状況になったとき『じゃあ自分は何が提供できるのか』と改めて考えさせられました。ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするなど、家でできる効果的な方法について自粛中はいろいろ考えましたね」

本に掲載しているトレーニングは、コロナ禍になる前から多くの人に伝えたかった内容だそうですが、ステイホームでの経験からこれまで以上に「家でできる。続けたくなる」要素が詰まっているようです。

「トゥ・タップ」で下腹のぜい肉を撃退!

これまでのAYAさんのお話を参考にしながら、3日坊主にならないようトレーニングを継続していきましょう。あこがれはAYAさんのような引き締まった腹筋です。
つま先を交互にタッチする「トゥ・タップ」は、お腹の前側にある「腹直筋」を刺激する、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

「デスクワークなどで背中を丸めた姿勢を続けていると、腹筋がゆるんできてしまいます。あお向けになり、脚を上げる姿勢は、下腹にあたる腹直筋を使うので、ポッコリお腹を引き締めるのに効果的です。脚の重みを下腹で支えながら息をハッと吐くと同時に上半身を持ち上げ、指先でつま先を交互にタッチ! ポッコリしやすい下腹にダイレクトに刺激を与えましょう」(AYAさん)

(1)あお向けに寝て、脚をまっすぐ天井に上げ、つま先を自分側に向けます。脚を上げるだけでも、お腹の真ん中にある、腹直筋という筋肉を刺激できます。
両手は手のひらを上に向けて、万歳のポーズに。

(2)息をハッと吐き、上体を持ち上げて両手でつま先をタッチ。上体と腕を床に下ろしたら、くり返し上体を起こし、指先でつま先をタッチします。リズミカルに12回行いましょう。

撮影/野町修平(APT) ヘアメイク/福川雅顕 取材・文/平川 恵

AYA

AYA

1984年生まれ。フィットネスプロデューサー。トレーナーとしてタレント・モデルをはじめ、男女問わず身体への意識の高い多くのクライアントを担当し、絶大な信頼を寄せられている。また TV・雑誌などでも活躍中。著書に『AYAボディメソッド』『AYAボディメソッド BASIC』『AYAトレ30日チャレンジノート』『AYAトレの教科書』(講談社)ほか。
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