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Kanaさんのワークアウト中

体を引き締めたい、脂肪を落としたい、健康的な体になりたい。いろんなトレーニングをしなくてもすべて解決。「ラグリーフィットネス」なら、5つの要素(有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性)で効率的、効果的なトレーニングを実現できます。7月は女性らしいハリのある「美桃尻」を目指したい人におすすめのトレーニングをKanaさんに教えてもらいました!

監修
Kana

女性らしいハリのある「美桃尻」の作り方

キレイなヒップライン

最近は、ダイエットしてただ細くなるというよりも、健康的な体、いわゆるトーンド・ボディ(引き締まった体)を目指している女性が増えていると思います。
今回は女性らしいハリのある「美桃尻」を目指したい人におすすめのトレーニングをご紹介していきます。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

『美桃尻』とは、女性らしい丸みのあるフォルムと、適度に脂肪がありやわらかさとハリが備わっているお尻のことです。 昨今はリモートワークが増え、座りっぱなしで作業している、なんて言う人も多いのではないでしょうか。座りっぱなしの状態が続くとお尻に圧がかかり、気がついたら「あれっ、お尻が垂れてる」なんてことになりかねません。

では、どうしたら「美桃尻」は作られるのでしょうか?
それはお尻を形作る筋肉、「臀筋部(でんきんぶ)」を鍛えることがとても重要なポイントになります。

臀筋部は大きく分けて大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で構成されています。大臀筋は全身の中で2番目に大きい筋肉ですが、単体の筋肉としてはいちばん大きな筋肉と言えます。(※大腿四頭筋は単体の筋肉ではなく4つの筋肉で構成されていて、全身の中で最も大きな筋肉です)特に、脚を大きく前後に動かすときに使います。中臀筋や、小臀筋は脚を開いたり閉じたりするときに使う筋肉で、骨盤を支えたり歩行の際に使われます。これらの臀筋部をバランスよく鍛えることで美しいヒップラインである『美桃尻』を生み出すことができます。

臀筋部を鍛えるメリット

臀筋部は太ももの骨と骨盤をつなぐ「股関節」を動かす役割を持っているため、臀筋部を鍛えるトレーニングを行うと、ストレッチも同時に行うことができます。特に運動不足の人は筋肉が萎縮して硬くなっていることが多く、そのままにしておくと血流も悪くなっていきます。

また、大臀筋は体の中でも最も大きな筋肉なので、トレーニングをすることで血流を促すだけでなく、体全体の代謝アップ、脂肪燃焼効果にもつながっていきます。お尻は、意識しないと鍛えられない部位だけに、継続すればしっかりと効果が現れやすい場所。「美桃尻」になる過程も楽しみながら健康的なトーンド・ボディを手に入れましょう♪

マシンでやるときと似たような効果を感じていただくために、今回はバンドを使い負荷を加えていきます。もちろんバンドなしでも大丈夫なので、ご自身のレベルやお好みの回数に合わせてトライしてみましょう!

カラーバンド

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。

【バンジーキック+☆バンジーハムカール】

両足の土踏まずにバンドを引っかけて、ひざと両手を床につく

1.写真のように、ゴムバンドを両足の土踏まずに引っ掛けるようにセットして、両ひざを床/マットついて肩の真下に両手をつく。背骨をまっすぐにセットするように意識する。

ポジションが崩れないように片足を持ち上げる

2.(1)のポジションが崩れないように片足を持ち上げる。(腰が反らないように、腰にコルセットを巻くようなイメージを持つ)

片足を上げたまま、足裏を天井にくっつけるイメージで持ち上げる

3.(2)の姿勢のまま、ひざを90度に曲げた状態で、足裏を天井にくっつけるイメージで真上に足を持ち上げる。バンドは垂直に伸ばしていきます。(2)〜(3)をくり返し行います。

【☆バンジーハムカール】

バンドを引っかけたまま、片脚を骨盤と平行の高さまで伸ばす

片足をひざから曲げる

(3)のひざが90度に曲がっている状態から、ひざの高さを変えずに骨盤の高さと平行になるようにひざを伸ばす、伸ばしたら曲げるをくり返し行う。反対側も同様に行います。

*ポイント*
体感は安定させたまま、腰を反らないようにお腹に力を入れておく。
股関節の前を広げるように意識して、ももの骨を持ち上げるイメージで行う。

【サイドレッグアップ】

横に寝て上になっているほうの足裏にバンドを引っかける

1.写真のように横向きに寝転がり、下になっている脚はひざを曲げておく。床と平行になるよう、上の脚を持ち上げ、土踏まずにバンドをかける。

バンドを引っかけている脚をななめ上にまっすぐ伸ばす

2.かかとを遠くに押し出し、真っ直ぐに脚を伸ばしたまま、持ち上げていく。(1)〜(2)をくり返し、反対側も同様に行います。

*ポイント*
脚を持ち上げたときに下になっているほうのウエストがつぶれないようにお腹を意識する。

【バンジーキック+☆バンジーハムカール】と【サイドレッグアップ】の動きはこちらの動画を参考にしてみてください。

【Kana 所有資格】
ラグリーフィットネス認定インストラクター
BASI 認定コンプリヘンシブインストラクター

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Kana

Kana

12歳から長年ダンスに打ち込む。ダンスを通して体を使い感じたことは、メンタル面が大きく心身に影響するということ。心身共に健康で豊かな人生を歩むためのサポートをしたいと思い、ピラティスピラティスインストラクターに転身。その後、様々なワークアウトを試す中でラグリーフィットネスと出会い、ラグリーフィットネス認定インストラクターとなる。現在、WORKOUT COMMUNITYにてオンラインとリアルの両面からラグリーフィットネスを指導し、多くのクライアントさんの成果を創出している。
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