FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    105

本当に効果的なトレーニングとは? AYAさんに聞いた宅トレを効かせるコツ

家にいながら気軽にできる「宅トレ」のコンテンツは、コロナの影響で増える一方です。でも、ひとりでレッスンを受けていると「これでいいの?」「ちゃんとできているかな?」といった壁にぶち当たることも…。そこで今回は、フィットネスプロデューサーであるAYAさんに、宅トレで効かせるコツとわき腹を引き締めるトレーニング「プランク・ツイスト」を教えていただきました!

監修
AYA

オンラインの宅トレは参加者の意識も大事!

コロナ禍をきっかけに、世界はニューノーマルな時代に突入! AYAさんも登場したFYTTEのエンターテインメントフィットネスライブ「The Fit & Wellness Live 2021 at home」 もそうですが、フィットネス界においてはオンラインでのレッスンがもはや当たり前となってきました。

どこに住んでいても、ネット回線さえあれば、あこがれの指導者のレッスンを受けられるのもオンラインのメリットです。人気のレッスンに次々チャレンジする人もいる中で、本当にトレーニングが効いているのか、ちゃんとできているか、不安になる人もいるのでは?
対面のトレーニングと違い、指導者側も細かい部分まで目が行き届かないのは、ある意味仕方がないもの。だからこそ宅トレに取り組む人側も意識を持ってほしいと、フィットネスプロデューサーのAYAさんは語ります。

「ひとりで行う宅トレは、フォームひとつとっても、ちゃんとできているのか、不安になりますよね。宅トレで効かせるコツは、使う筋肉を意識すること。オンラインでは指導者が必ず、トレーニングが、どこの筋肉に効くか、きちんと説明をしてくれているはずですから、その部分の筋肉に意識を向けましょう。筋肉が熱くなる、伸びている、疲れるなど、何かしら変化や感覚を大切にしながら取り組んでほしいですね」

オンラインでは、回数よりも正確さを重視することが大切。

「回数をこなすことに必死になると、せっかくの時間が、『やっつけ』や『ごっこ』みたいな感じなってもったいないです。トレーニングは正しいフォームでやらないときちんとした効果が出ないこともあります。鏡を見ながらフォームを確認しながらやるなど、できるだけ工夫して丁寧にやってほしいですね。最初はオンラインのスピードについていけなくてもOK。自分のペースでいいので、正しいフォームを心掛けましょう」

翌日の筋肉の状態も、効いているかどうかのチェックポイントになります。

「トレーニングをした翌日は、体のコンディションに耳を傾けてみてください。宅トレをやったのに何も変化がなければ、筋肉に効いていない可能性があります。筋肉痛は、筋肉に刺激が入ったサインですから、もしハードな筋トレをしたのに筋肉痛がないならフォームを確認したり、運動レベルの強度を上げてみるなど、やり方を見直してみましょう」

くびれ作りにチャレンジ!「プランク・ツイスト」

正しいフォームを意識しながら、ウエストを引き締めていきましょう。ひじを床に着けた「プランク」という姿勢をとりながら、お腹をひねる「プランク・ツイスト」は、体の機能を高めるファンクショナルトレーング。わき腹にある「腹斜筋」を刺激する効果絶大です。
そのコツとは?

「前かがみになるデスクワークなどで、お腹の筋肉が伸び縮みしない状態が続くと、ウエスト周りにお肉がついてきます。また歩くことが少ない人も、お腹周りを使う動作が少ないので、ウエスト周りがもたつきがちです。ひじをつけた板のようなポーズのプランク・ポジションをキープしたままお腹をねじる『プランク・ツイスト』で、わき腹にある腹斜筋という筋肉を刺激しましょう。腰が下がったり、上がったりしないよう、お腹に力を入れ、板のような真っすぐのポジションを意識することで腹斜筋から、お腹の深層部まで引き締めていきます」

(1)つま先、両ひじ3点で体を支える「プランク・ポジション」を作ります。肩の真下にひじをつき、両脚は軽く開いてつま先を立てた「ひじ立て伏せ」の姿勢をとりましょう。お尻が上がったり、下がったりしないようお腹に力を入れ、頭のてっぺんからかかとまで一直線になるよう意識します。

(2)お腹の真ん中に力を入れながら、ウエストを絞るようにお尻を左にねじります。

(3)反対側も同様にねじり、ウエストにある腹斜筋を意識しましょう。左右交互に12回行います。

オンラインで広がる、フィットネスの可能性がある

コロナ禍になる前は、毎週末、地方に足を運ぶなどして多くのイベントに参加し、直接ファンのみなさんに会い、指導をしてきたAYAさん。今はそのイベントのほとんどが相対ではなく、オンラインに切り替わっているそう。直に指導ができなくなったから今の時代、フィットネスの楽しさをどう伝えていったらいいか模索中です。

「自粛期間中からインスタライブや、リモートでパーソナルトレーニングをしていましたが、今は体がどれだけ変わったかを競い合う、ボディメイク大会のフィットネスアプリに参加するなど、オンラインならではの試みを始めています。私がフィットネスを通して伝えたいのは『Felling good(気持ちよさ)』! 運動することで、体も心も心地いい状態で過ごせたら素敵ですよね。フィットネスの世界で、私はこれからみなさんに向けて何ができるか? いろんなことにトライしながら先頭を切って発信していけたらと思っています」

『おうちdeシェイプ AYAトレ 100』(講談社刊)

撮影/野町修平(APT) ヘアメイク/福川雅顕 取材・文/平川 恵

連載・関連記事

  1. 「大切なのは、限られた時間でどれだけ”地獄“を見られるか」?! AYAさんと一緒に、ハードに楽しくボディメイク♡~FYTTEオンラインイベントレポート・前編~

  2. 「このままではAYAではなくなる」そんな焦りから新たに生み出されたAYAさん流フィットネスマインドとは

  3. 「自分と1畳分のスペースがあれば、どこでも運動できる!」AYAさんのひと言に、なまけ心も吹き飛ぶ「鉄板宅トレ3選」

AYA

AYA

1984年生まれ。フィットネスプロデューサー。トレーナーとしてタレント・モデルをはじめ、男女問わず身体への意識の高い多くのクライアントを担当し、絶大な信頼を寄せられている。また TV・雑誌などでも活躍中。著書に『AYAボディメソッド』『AYAボディメソッド BASIC』『AYAトレ30日チャレンジノート』『AYAトレの教科書』(講談社)ほか。
Instagram

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    105

関連記事

  1. Fitness【動画】今日のトレーニングルーティンはこれ! 部位別の集中筋トレ

    【動画】今日のトレーニングルーティンはこれ! 部位別の集中筋トレ

    35
  2. Fitness「何歳からでも変われる!」体重や体脂肪率に一喜一憂しないAYA流トレーニングマインド

    「何歳からでも変われる!」体重や体脂肪率に一喜一憂しないAYA流トレーニングマインド

    27
  3. Fitness「フィッテチャレンジ」で運動を習慣化! 毎日おうちトレーニングを楽しむコツ #Omezaトーク

    「フィッテチャレンジ」で運動を習慣化! 毎日おうちトレーニングを楽しむコツ #Omezaトーク

    43
  4. Fitness[5分で宅トレ!]美コア・トレーニングでお腹まわりの脂肪を削ぎ落とし、どこから見てもくびれたウエストに!

    [5分で宅トレ!]美コア・トレーニングでお腹まわりの脂肪を削ぎ落とし、どこから見てもくびれたウエストに!

    20

あわせて読みたい

Pickup