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    美人トレーナーがすすめる「耐筋トレーニング」で下腹ぽっこりを解消!

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引き締まった腹筋の八木知美先生

10年以上、モデルの活動をしながら、パーソナルトレーナーとしてフィットネスの指導をしている八木知美さん(Torana Body Maiking)。八木さんのお腹はキュッとくびれた、女性のあこがれのボディです。ぽっこりお腹に悩んでいる人に向けて、八木さんおすすめの下腹やせエクササイズを紹介していただきました。


「腹横筋」を強くすれば、食後にお腹がポッコリ出ない

「腹筋は、人間にとって大切な筋肉。鍛えることで、お腹やせだけではなく健康にもつながる」と八木さん。

「人間の体の構造を見ると、肺などは鎧のように肋骨に守られていますが、胃や腸などの内臓があるお腹周りには骨で囲われていませんよね。だから腹筋には、大切な内臓を守る役割もあります。お腹の筋肉は層が厚くなっていて、ほかの部位の筋肉よりも回復が早いといわれているんです」(八木さん)

お腹には、どのような筋肉が重なっているのでしょうか?

「前面には腹直筋があります。お腹が6つに割れて見える状態のシックスパックをつくるアウターマッスルです。そして、その下には腹斜筋という、くびれをつくる筋肉が斜めに走っています。さらにその内側には、“腹横筋”(ふくおうきん)というコルセットのようにお腹を囲んでいるインナーマッスルがあります」

腹横筋は、コルセット筋ともいわれる筋肉。インナーマッスルの腹横筋を鍛えれば、内臓の下垂が防げ、ごはんを食べてもポコッと下腹が出にくくなるのだそう。また、腹圧をかける力がつくことで、便秘も予防できるといいます。

それでは、腹横筋を使うエクササイズを2つ教えていただきます。

お腹のインナーマッスルを鍛える「レッグアップ」

「インナーマッスルの腹横筋は、大きな動きをする動的トレーニングではなく、じわじわ腹圧をかける静的な“耐筋トレーニング”が効果的」と、八木さん。

「これから紹介するレッグアップは、脚を天井に向けて上げた状態でお尻を一瞬浮かせ、腹圧をかけます。動きは小さいですが、両脚の重みをお腹の力で持ち上げるので、インナーマッスルの腹横筋をしっかり使えます」

それでは、やってみましょう!

《やり方》

両足をまっすぐ伸ばす

【1】仰向けに寝ます。
腕は体の横に伸ばし、手のひらを床について。
左右の脚をクロスし、天井に向かってまっすぐ上げます。

お尻をリズミカルに上げる

【2】脚をまっすぐ上に伸ばしたまま、天井につき上げるように、お尻を少しだけ一瞬浮かせます。
お尻を上げるとき、フッ、フッ、フッと息を吐き、リズミカルに10回繰り返します。

脚を組み替えて左右10回ずつ行いましょう。

<コレはNG!> 脚が前に倒れる

脚の角度が自分側へ倒れる

お尻を上げたときに脚が前に倒れると、下腹への負荷が減ってしまいます。脚はまっすぐ天上に伸ばしたまま行って。

下腹をヘコませる「ストップクランチ」

「上体を起こしたり倒したりする腹筋運動は、腰や首に負担がかかりやすい」と、八木さん。次の耐筋トレーニングなら、そのような負担がないそう。

「上体を少し起こした体勢をキープして、下腹に効かせるトレーニング。手でピストルのような形をつくり、人さし指の指す方向にグーッと引っ張られる意識を持つのがポイントです」

また、足裏を合わせてあぐらをかくことで下腹への負荷がアップ。骨盤周りの筋肉のストレッチもできるのだそう。

それでは、やってみましょう!

《やり方》

指はピストルのポーズ

【1】仰向けに寝ます。
左右の足の裏を合わせ、腰のほうへ引きつけてひし形をつくります。
中指を伸ばした状態で左右の手を組み、腕をまっすぐ上に伸ばして。

遠くを指差すイメージで

【2】手の中指で前方を指し、その方向にひっぱられるように上体を少し起こします。
この姿勢のまま30秒~1分キープ。

<起き上がれない場合は…>

頭を支えてもOK

頭の後ろで手を組んで支えて行ってもOK。この体勢でもしっかり下腹に力を入れられます。

この2つの耐筋トレーニングは、フォームがシンプルなので下腹の筋肉を使っていることに意識を集中しながら行えるのもいいところ。お腹のインナーマッスルが強くなれば、下腹ぽっこりが解消し、便秘や尿もれなども改善するといいます。ぜひ、トライしてみて!

 

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

 

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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