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背筋やせの2〜3週間めの写真

自粛生活で体重が増えたりサイズアップしたと感じた人、おうち時間を使ってトレーニングを始めたという人も多いのではないでしょうか。
今回は、なんだか上半身に厚みができてきたかも、丸くて肉厚な背中を引き締めたいけど、何から始めればいいのかわからない! という人でも自宅で簡単にできるトレーニングと、実際に筆者が1か月間背中引き締めチャレンジをした結果をレポートしていきます!


美しい背中には、やっぱり筋肉が必要!

背中の構造図

背中やうしろ姿は、自分ではなかなか確認しづらい場所で、ふとガラス越しに映る姿を見たときに自分の体の厚みに驚いたり、うしろを振り返ったときに背中のお肉を感じることはありませんか?

背中は、背骨、骨盤、肩甲骨、筋肉でできており、ほどんどが骨や筋肉なのですが、日々の姿勢による背骨や骨盤のゆがみ、筋力の低下によって脂肪が蓄積し、一気に丸みが表れやすい場所です。
背中の場合は、ストレッチで筋肉をしなやかにし、トレーニングで筋肉を引き締めることがすっきりした背中を作る秘訣です。

1時間だけ!テレビを見ながら背中ストレッチ

私は、20代後半くらいにそれまでに感じたことがなかった、うしろを振り返ったときに背中のお肉を感じるようになったことが背中を気にし始めるきっかけでした。
筋トレを習慣化させるために、お風呂上がりの約1時間と決め、番組中は股関節を開いたり、背中を伸ばすなど全身ストレッチ、CMの間に背筋強化を行いました。

背中を伸ばすストレッチ

(1)番組中は股関節や太ももを伸ばすほか、正座の体勢から上体を倒し、腕をまっすぐ伸ばして背中のストレッチを行います

ひじつきプランク

(2)ひじつきプランクを行います
腕を90度に曲げて、つま先を立てて床につき、しっかり支えながら全身を持ち上げて、お腹を上に引きあげるようする。そのまま10秒キープ。
これを5セット行います。
背筋で全身を持ち上げるような感じなので結構効きます。
※ご自身が効いていると感じるムリのない回数でOK(以下同)

両手と片ひざを床につけて、もう片脚はまっすぐうしろに伸ばす

(3)両手と片ひざを床につけて、もう片脚はまっすぐうしろに伸ばし、10秒キープ
伸ばしている脚のつま先は遠くに伸ばすようなイメージです。これを5セット交互に行います。

持ち上げている脚と同じ側の手をゆっくり前に伸ばす

(4)(3)の姿勢から、持ち上げている脚と同じ側の手をゆっくり前に伸ばしながら10秒キープ
これを5セットくり返します。ヒップアップ、体幹バランスにもなります。

このような感じで、1時間の番組中に、全身ストレッチ→背筋強化→全身ストレッチ→背筋強化と交互にくり返します。

1か月の背筋チャレンジの結果は?

背筋トレーニングの1週間めの写真

ビフォーを見てもわかるように、肩甲骨の周りや腰まわりがモタっとして丸い印象です。

背筋やせの2〜3週間めの写真

継続すること2〜3週間くらいから、背中の縦の筋肉が引き締まってきたように感じます。

背筋やせの2〜3週間めの写真

約1か月でのビフォーアフターを見比べると、背骨のあたりのくぼみがくっきりし、肩甲骨周りが少しすっきりしているのがわかります。
ストレッチをしているときの背中の肉の引っかかり方が違うのも実感しています。

私は、夜の1時間を背筋強化時間と決め、週に5日を約1か月間行いましたが、とり入れやすい時間で行ってみてください。
実際に鏡で見るだけではあまり変化がわかりにくいという人は、このように写真をとりながら記録するのもおすすめです。
ぜひ背筋引き締めの参考にしてみてください。

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寒川 あゆみ

寒川 あゆみ

大阪谷町九丁目エステサロンprivate salon Laule'a代表。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業の他、講師、美容家、美容ライターとして多岐に渡り活動中。

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