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メリハリ強化! バレエダンサーが教える、ウエストのくびれを作るエクササイズ

引き締まった体はもちろんほしいけど、欲を言うならメリハリもほしい! そんなあなたに、今回はバレエダンサーの武田亜希子さんが教えるウエストのくびれを作るエクササイズをご紹介します。


骨盤のゆがみを整えて、くびれを作ろう!

ウエストのくびれを作るには、骨盤がポイント! お腹の脂肪を減らして筋肉をつけただけでは作れません。くびれ作りには、骨盤のゆがみが大きく影響しています。ゆがんだ骨盤のまま腹筋を鍛えても、なかなか理想のくびれを作ることはむずかしいのです。そこで、くびれを作るためにはまず骨盤の動きを把握しましょう。周辺の筋肉をほぐしながら、少しずつ骨盤を正しい位置に戻していくことが、くびれを作る近道なんですよ。

くびれを作るエクササイズ ステップ<1>

最初は、骨盤の動きを確認しつつ、骨盤周辺の筋肉をほぐすエクササイズから始めていきます。

<1>足もとをラクな幅に開いて立ちます。

<2>ひざを軽く曲げて、骨盤を前後に傾けましょう。ゆっくりとていねいに行うことがポイントです。
前後に傾けると、やりづらいと感じるほうがあるかもしれません。そう思った側は、とくにゆっくりと意識して行うと効果的です。

<3>骨盤を、前、右、うしろ、左へとゆっくりまわします。大きな円を描くように、それぞれの方向へと最大限にまわすイメージで行って。目安として10回まわしたら、逆まわしも行ってください。
まわすときに、どこかの方向がやりづらいと感じるかもしれませんが、その方向へ動かすときはよりゆっくりと意識して行うことがポイントです。

くびれを作るエクササイズ ステップ<2>

続いて、腹筋全体をバランスよく鍛え、くびれを作るエクササイズです。

<1>あお向けに寝ます。両ひざを曲げて、両腕は頭の横で伸ばします。お腹をグッと引き締めて、床と腰の間のすき間が手のひらの厚さが入るくらい空けます。

<2>息を吐きながら、曲げた両ひざを片側へ倒します。このとき肩が浮かないように気をつけてください。

<3><1>の位置を通るように、曲げた両ひざを移動させて逆側へ倒します。お腹を引き締めて腹筋を使って動かすことがポイントです。目安としてこの流れを10回くり返してください。

効果的なエクササイズのポイントとして、脚は股関節とひざをそれぞれ直角に曲げて、左右のひざの内側をつけて行うように意識しましょう。

くびれを作るエクササイズ ステップ<3>

先ほどより難易度がワンランクアップ。最後はくびれを作るエクササイズです。

<1>あお向けに寝て、両手を後頭部に添えます。片方のひざを曲げて、反対側のひじと寄せます。腹筋を使って頭を持ち上げましょう。
伸ばしている側の脚は、床から少し上げて、お腹から意識して遠くへ伸ばします。お腹がねじれて、腹筋を使っている感覚があるとベストです。

<2>息を吸って両ひざを曲げます。このとき、腹筋を使って頭も上げている状態。両肩は上がらないように注意しましょう。

<3>息を吐きながら、<1>と反対脚のひざを曲げ、上半身をねじります。この流れを目安として20回くり返します。

効果的なエクササイズのポイントとして、上半身をねじっているとき、まっすぐなとき、どちらも常に腹筋が使われていることを意識してください。余裕がある人は、上半身をしっかりひねると、より効果的です。

次回はバストアップにおすすめエクササイズをご紹介します。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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