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    美しい姿勢に整える、「耐筋(たえきん)トレーニング」って知ってる?

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腕をまっすぐ伸ばす八木さん

「筋肉をつけたいけれど、筋トレをするとムキムキになっちゃいそうで怖い……!」なんて思っていませんか? 女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making(トラナ ボディ メイキング、以下TBM)』のパーソナルトレーナー・八木知美さんによれば、女性らしいしなやかで美しい筋肉を維持するには「耐筋(たえきん)トレーニング」が有効だそうですよ。そのトレーニング方法とは?


八木さんのスペシャルボディは「耐筋トレーニング」の賜物!?

手を腰に当てて微笑む八木さん

まずは八木さんのスタイルを見て下さい! モデルとして活躍しているたのも納得がいく、ため息が出るようなスペシャルボディです。余分なぜい肉はないけれど、ガリガリで貧相ではなく、出るところはしっかり出ていて魅力的です。一見、柔らかそうに見えますが、おなかにフッと力を入れるとうっすらと腹筋が現れます。多くの女性が筋トレで求めるのは、八木さんのように細くてしなやかな体ではないでしょうか。
この筋肉をつくるオリジナルメソッドが、八木さん推奨の「耐筋トレーニング」です。

「この『耐筋トレーニング』とは、筋肉を大きくするよりも、引き締めることに重点をおいたトレーニングです。私が教える『トラナ式 耐筋トレーング』は、耐える動作を中心に行うことで、女性が求める細くて強く、しなやかな筋肉をつくり上げていきます。具体的には、ウエイトやマシーンといった特別な器具を使って筋肉に必要以上の負荷をかけるのではなく、自分の体重を使った少し弱めの運動を継続的に行います」

ジワジワ負荷をかけていくことで、女性のスタイル維持に最適な筋肉が鍛えられるとか。
これはやらない手はありません!

姿勢をよくする「耐筋トレーニング」で立ち姿を美しく!

「遺伝的な要素が大きいかと思いますが、日本人はヒップに筋肉がつきにくいのが特徴です。背面に筋肉がついてないためか、日本の女の子は、歩き方も後ろ姿も美しくありません。昔は和装で、すり足で歩く習慣がありましたが、それと同様に現代に女の子たちの多くは、脚をきちんと上げて歩けていません」と八木さん。

脚を上げて歩かないため、脚を上げるときに使う腸腰筋や体幹の筋肉が鍛えられていないのだとか。

「この部分が鍛えられてないと、ダラダラ歩きになりやすくなります。そんな歩き方を続けているとお尻が垂れてシルエットが崩れるばかりか、ヒップと脚の境目があいまいになり、脚が短く太く見えることも。また体幹を使わずに歩くということは、脚の力だけで歩くことになるので、太ももが張り出して脚が太くなってしまいます」

立ち姿が美しくなる! 背筋を鍛える「耐筋トレーニング」

マットの上でうつ伏せになる

1)床にうつぶせになります。腕と脚は軽く開き、まっすぐ伸ばします。

まっすぐ腕を伸ばす

2)腕を持ち上げ、床から離します。1cmでも高くなるように腕を上げましょう。首は背骨からまっすぐ伸ばし、目線は指先へ。その姿勢を30秒~1分キープ。

<これはNG!>

NGその1「あごが上がる」NGその2「首が下に傾く」

腕を上げたとき、あごが上がったり、首が下に傾いたりしないように注意。

ももを上げ、腸腰筋を鍛える「耐筋トレーニング」

まっすぐ立つ

1)背すじを伸ばして立ちます。目線は前に向けましょう。

片足を上げる

2)ひざを90度に曲げ、太ももと床が平行になるまで脚を持ち上げます。この姿勢で30秒~1分。逆脚も同様に。

【慣れてきたらステップアップ!】

太ももをさらに上へ

3)慣れてきたら、上級編にチャレンジ! (2)の姿勢から、さらに太ももを引き上げます。

脚を前へ

4)ひざを伸ばし、脚を前に振り出します。上体がグラつかないように体幹の筋肉を意識して。(3)→(2)→(1)に戻り、床へ脚を下ろします。逆脚も同様に。

<これはNG!>

NGその1「前かがみ」NGその2「上体が後ろへ」NGその3「肩がすくむ」

脚を引き上げたときに上体が前かがみになりやすいので注意して。同様に、脚を振り出したと、上体がブレたり、肩がすくんだりしないようにしましょう。体幹に力を入れて、上体はまっすぐの状態を意識して。

筋肉づくりも、理想のボディへ向かってオーダーメイドする時代

「ひとことで『筋トレ』といっても、その方法はさまざま。やり方によって筋肉のつき方って変わってくるんです。でもそれを言い換えれば、目的に応じた適切なトレーニングで、欲しいところに欲しい筋肉をつけることも可能です」と八木さん。

八木さんのパーソナルトレーニングでは、胸を大きくしたい、脚を細くしたいなどの希望にあわせたレッスンを行ってくれるそうですよ。八木さんのような理想のスタイルを目指して、あなたも「耐筋トレーニング」を試してみては?

今後のニュースでも、八木さん指導のトレーニング方法を取り上げます。

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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