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左右にジャンプする「FAT5」メニュー

ダイエットエキスパートの和田清香さんが考案した「FAT5」は、“週1回”、“5分間全力で”運動を行うのが特徴のメソッド。これまでに紹介した「基本メニュー」に慣れてきたら、強度を上げてやせ効果も高めていきましょう!


5分間の「全力」は、45分間の「ふつう」と同じ効果

「『FAT5』を考案するにあたり、参考にしたことのひとつが『数回のインターバルを入れて5分間だけ全力で行う運動と、ふつうの強度で45分間行う運動は同等の効果がある』という報告です。『FAT5』は、インターバルを入れながら7つの運動をそれぞれ30秒間、合計5分間だけ全力で行い、長時間運動をしたときと同じ効果を得るというものです。この30秒間の運動の負荷を上げると、よりやせ効果を高めることができます」(和田さん)

腕と脚を同時に大きく動かし、運動の中身をパワーアップ

そこで、以前紹介した「FAT5」の基本メニューから運動の中身を変え、強度をアップしたFYTTE版オリジナルメニューを紹介!

「腕と脚を同時に、または大きく動かすことで、負荷を上げています。行ってみると、基本メニューより息が上がるのがわかると思います。
基本メニューと同様に、『FAT5』のポイントは、速く動いて時間内により多くの『回数』をこなすこと。まずはメニュー通りに体を動かし、スムーズに動けるようになったら、スピードを上げてみてください」

1.   走るテンポで前後に脚を動かす

走るように脚を動かす運動

ひじを軽く曲げて立ちます。片側の足を1歩前に出し、続いて反対側の足も前に。反対側の足を1歩後ろに下げ、続いて反対側の足も後ろに。腕を大きく振りながら、これを走るようなテンポで30秒間、くり返します。

<15秒休憩>

 

2.   しゃがんで、脚を伸ばして、最後にジャンプ

手を床につきしゃがむ

1、立った状態から、両ひざを曲げてしゃがみます。体をやや前傾させて両手を床につき、足はつま先立ちに。

腕立て伏せの体勢

2、手を床につけたまま、ジャンプして脚を後方に伸ばし、ひざをまっすぐに。再びジャンプしてひざを曲げ、1の状態に戻ります。

真上に向かってジャンプ

3、立ち上がり、真上にジャンプします。両腕は頭上に伸ばし、手のひらは前に向けて。1に戻り、これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

 

3.   腕立てふせの姿勢で反対側の手にタッチ

腕立て伏せの状態

1、体の前面を床に向け、両手両足を床につきます。ひじとひざは伸ばし、手と脚は体の幅に開きます。足はつま先立ちに。

腕立て伏せの状態から片手を反対の手の甲に乗せる

2、右手を床から離し、左手の甲の上に乗せます。体重はかけずに、軽くタッチする程度でOKです。右手を戻し、今度は左手を右手の甲の上に乗せます。これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

 

4.   お腹を上に向け、お尻を上げ下げ

床に座り体の後ろで手をつく

1、床に座り、脚を少し開いて両ひざを立てます。上体を少し後ろに倒し、体の後ろで手をつきます。

手足の平を床につけた状態でお尻を上げる

2、手と足を床につけたまま、お尻を持ち上げます。手のひらで床を押しましょう。

手脚で体を支えお尻を持ち上げる

3、さらにお尻を持ち上げ、肩~ひざのラインを一直線にします。顔も天井に向けましょう。2に戻り、2→3を30秒間、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

 

5.   脚をそろえて左右にジャンプ

左右にジャンプする「FAT5」メニュー

脚をそろえて立ち、ひじを軽く曲げます。脚をそろえたまま、右に1歩ジャンプ。ジャンプして戻り、今度は左に1歩ジャンプ。これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

 

6.   腕を立て、ジャンプして両ひざを胸に

腕立て伏せの状態

1、体の前面を床に向け、両手両足を床につきます。ひじとひざは伸ばし、手と脚は体の幅に。足はつま先立ちになります。

体の前で床に手を付き左右にジャンプ

2、両手を床につけたまま、ジャンプして両ひざを左手に近づけます。ジャンプして1に戻り、再びジャンプして今度は両ひざを右手に近づけます。再び1に戻り、これを30秒間、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

 

7.   手足をつけてお腹を上に向け、片側の腕を上に

床に座り体の後ろで手をつく

1、床に座り、脚を少し開いて両ひざを立てます。上体を少し後ろに倒し、体の後ろで手をつきます。

両脚と左腕で体を支え、右腕を天井へ伸ばす

2、手のひらで床を押してお尻を持ち上げたら、右手を床から離して腕を上げ、指先を天井に向けます。右腕を戻し、お尻は浮かせた状態から、反対側も同様に行います。これを30秒間、左右交互にできるだけ数多くくり返します。

 

撮影/山上忠 文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

和田 清香

和田 清香

15キロの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」』(宝島社)ほか、多数。

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  1. FAT5
  2. 脂肪燃焼

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