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指先ポカポカ! バレエダンサーが教える末端神経を温めるエクササイズ

冬になると、とにかく足先、手の先が冷たい! そう感じてとりあえず末端を温めてみたものの、その場限りになってしまい結局は冷たいまま…ということはありませんか? バレエダンサーの武田亜希子さんによると、足先、手の先が冷たいのは、もともとの体質もありますが、体幹や腕全体、脚全体の筋肉量の少なさも大きく関係しているそうです。十分な筋肉量をつけることは、手足の末端にまで血液がしっかり巡ることにつながるため、しつこい冷えの改善になります。ぜひ筋肉量をつけて、足先、手の先の冷えを撃退しましょう。


足先、手の先の冷え解消! 末端神経を温めるエクササイズ ステップ<1>

まずは、血液のめぐりをよくするエクササイズです。

<1>足もとをほどよく開き、両腕を肩の位置から前方に伸ばします。お腹は引き締めて姿勢を正して立ちます。

<2>息を吐きながら両ひざを曲げます。骨盤、姿勢をまっすぐに保ったまま、両腕を伸ばした状態で体の後方へ移動させます。このとき、腕のつけ根に少し力を入れて、空気の抵抗を感じながら行って。

<3>両ひざをゆっくり伸ばします。足裏で床を押すイメージで行いましょう。
両腕は再び前方へ戻します。このときも空気の抵抗を感じながら、ゆっくりと戻すことがポイントです。目安として8回程度、お腹を引き締めてまっすぐの姿勢を保ちながら行ってください。

足先、手の先の冷え解消! 末端神経を温めるエクササイズ ステップ<2>

続いては、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えて、足先までの血流を促進するエクササイズです。

<1>足もとをほどよく開き、お腹を引き締めて姿勢を正して立ちます。

<2>両足のかかとを上げます。脚力のみで上げるのではなく、お腹を引き上げて上半身からかかとを上げていくことを意識して。体がグラつく場合は、壁に手を添えてバランスをとりながらゆっくり上げましょう。

<3>ゆっくりと片足だけ床に下ろし、もう一方の足は指を折り、かかとをなるべく高く上げます。

<4>足指の裏で床をはじくようにして、つま先を伸ばします。

<5><3>の足に戻したあと、再び両足のかかとをゆっくり上げてから、反対側の足も行います。目安として左右合わせて10回。
常にお腹を引き締めてバランスをとりながら行うことがこの動きのポイントです。

足先、手の先の冷え解消! 末端神経を温めるエクササイズ ステップ<3>

最後は背骨を鍛えるエクササイズです。

<1>うつぶせに寝ます。両腕は顔の横でひじを少しゆるめて曲げておきます。肩を下げ、お腹を引き上げることを意識しておきましょう。

<2>右腕と左脚、首をいっしょに持ち上げます。高さはいらないので、遠くへ伸ばすように上げましょう。

<3>右腕は肩甲骨の動きを感じながらひじを曲げます。わき~前肩を張りながら体の横までもっていきます。左脚は、かかとで空気を押すように足首を折り曲げます。

<4>腕、足首ともゆっくり伸ばして<2>に戻ります。
ていねいに<1>の姿勢に戻ってから、手脚を入れ替えて反対側も同様の動きを行います。目安として左右合わせて8回行って。

ゆっくりと、使っている筋肉を意識しながら行うことがこの動きのポイントです。とくに腕と脚を上げてから、肩甲骨、足首の動きを重視しながら行うと、効果的なエクササイズを行うことができますよ。

末端の冷えに悩んでいる人は、冬場のエクササイズにぜひとり入れてみて下さいね。

取材・文/高田空人衣

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武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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