FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Fitness

    今すぐ「不調」を解消!家の壁を使ってできる簡単トレーニング

  1. Share

  2. お気に入り

    59

体の側面を伸ばすトレーニング

ジムに通うには時間もないし、運動が苦手なのでハードルも高い。でも、よけいなお肉が気になったり、不調を感じたりしたときに、少しでも家で体を動かしてみたい……。そんな人におすすめなのが、壁を使ったトレーニング“壁トレ”です。考案者でダイエットエキスパートの和田清香さんに話をききました。


体勢がピタッと安定! 運動が苦手な人にこそおすすめの“壁トレ”

「壁に体のどこかをつけると安定感が一気に増すので、ふだん運動をしていない人こそ壁トレはおすすめです。手や足などを壁につけて固定するので、伸ばしたいところをしっかり伸ばせて、トレーニングとしても効率的です」と和田清香さん。
今回は、ちょっとした不調に効果的な壁トレメニューを教えてもらいました。

「だるさや冷え、むくみなどは、血流の滞りが大きな原因の1つ。パソコンワークなどで1日中同じ姿勢だったり、体を動かす習慣がなかったりすると、どんどんと滞りが蓄積してしまいます。
凝りがちな背中まわり、動かす機会の少ない側面などを、壁に体をあずけて伸ばし、滞りを改善してください」

体の動きを妨げる物が置かれていたり、かけてあったりしない壁を見つけたら、さっそく始めてみましょう。

丸まって固まったままの背中を元に戻す

<1>

両手を壁に当ててセット

体の正面を壁に向け、足先を少し壁から離して立ちます。両腕は真上に上げ、手のひらと胸を壁につけます。

 

<2>

頭を逸す

手のひらを壁につけた状態で、息を吸いながら上体を後ろに倒して目線を天井に向けます。胸も天井を見上げるようなイメージで。そのまま1〜2回自然呼吸し、1に戻ってこれを5回くり返します。

背骨でアーチを描き、滞りのない背中に

<1>

両手を壁につけてセット

体の正面を壁に向け、壁から1mほど離れて立ちます。足は肩幅程度に開きましょう。股関節から曲げる意識で前屈し、手〜お尻のラインをできるだけ水平に近づけて両手を壁につけます。

 

<2>

背中をアーチ状に

息を吸いながら、ゆっくりと背中をアーチ状にします。みぞおちを天井に向けて突き上げるようなイメージで行いましょう。

 

<3>

背中をくぼませる

息を吐きながら、左右の肩甲骨を中央に寄せて背中をくぼませます。脚は床と垂直の状態をキープし、手や肩には力を入れないように注意。2〜3を5回くり返します。

手と脚を離すように、動かす機会の少ない側面を伸ばす

<1>

両手を壁につけてセット

体の正面を壁に向け、壁から30cmほど離れて立ちます。脚を軽く開き、両腕を真上に上げて手のひらを壁につけます。

 

<2>

脚をクロスさせる

両脚をクロスさせて右脚を左側に引きます。同時に、両手を壁につけたまま少しずつ左下にずらしていき、手と脚を離すように体の右側面を伸ばします。
左脚はひざを軽く曲げ、右脚はひざをしっかり伸ばして。ここで4〜5回呼吸し、手脚を入れ替えて同様に。

 

<これはNG>

軸脚のつま先が外側に向くのはNG

軸脚となる引かないほうの脚のつま先が外側に向いてしまうのはNG。側面を十分に伸ばせなくなるので、つま先は正面に向けたままキープしましょう。

 

撮影/布川航太 ヘア&メイク/ 斎藤節子 文/馬渕綾子

連載・関連記事

  1. 壁を使ったトレーニングで、自宅でコツコツ、でも着実に代謝アップ!

  2. 壁を使ったトレーニングで朝&夜時間の疲れを解消!

和田 清香

和田 清香

15キロの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」』(宝島社)ほか、多数。

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    59
  1. デスクワーク
  2. ながらトレーニング
  3. 姿勢
  4. 背中

関連記事

  1. Fitness【今日のねこストレッチ】鍛えにくい背中に効かせる!肩甲骨を伸ばすポーズ

    【今日のねこストレッチ】鍛えにくい背中に効かせる!肩甲骨を伸ばすポーズ

    63
  2. Fitness【今日のねこストレッチ】上体をひねって背骨をほぐすポーズ

    【今日のねこストレッチ】上体をひねって背骨をほぐすポーズ

    61
  3. Fitness背中のぜい肉がすっきり!自宅で簡単。背中美人を作る習慣とストレッチ法

    背中のぜい肉がすっきり!自宅で簡単。背中美人を作る習慣とストレッチ法

    16
  4. Fitness【花田美恵子さんが教える!】美しく締まった背中を作るヨガのポーズ

    【花田美恵子さんが教える!】美しく締まった背中を作るヨガのポーズ

    86

あわせて読みたい

Pickup